Faire de l'exercice pour perdre du poids - ce que vous devez savoir

Vous n'obtenez pas les résultats souhaités malgré une activité physique régulière ? Assurez-vous d'en faire assez et de travailler à la bonne intensité. Voici quelques directives utiles.

De nombreuses personnes qui font de l'exercice régulièrement n'obtiennent pas toujours les résultats qu'elles souhaitent, généralement parce qu'elles sont coincées dans une ornière avec leur entraînement et qu'elles suivent un ancien programme qui ne les met plus au défi. Cela peut aussi être dû au fait qu'ils contrecarrent leur travail acharné en consommant des calories supplémentaires qu'ils ne brûlent pas, qu'ils ne s'entraînent pas aussi régulièrement qu'ils devraient l'être, ou même qu'ils ne travaillent pas assez dur quand ils le font. exercer.

Il n'y a rien de plus démoralisant que de se sentir comme si vous faisiez tout ce que vous devriez faire, seulement pour découvrir que vous ne perdez pas de poids ou ne vous tonifiez pas. Suivez nos directives ici pour vous assurer que chaque moment que vous passez à faire de l'exercice comptera.

À quelle fréquence devrais-je faire de l'exercice ?

Si votre objectif principal est de rester en bonne santé, l'American College of Sports Medicine recommande un cardio d'intensité modérée de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou un cardio vigoureux et intense de 20 minutes par jour, trois jours par semaine, plus huit à dix des exercices de musculation (tels que des pompes, Bodypump ou soulever des poids). Visez huit à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine. Une activité physique d'intensité modérée signifie travailler suffisamment fort pour augmenter votre fréquence cardiaque et transpirer, tout en étant capable de tenir une conversation avec une relative facilité.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice pour perdre du poids?

Visez 30 minutes d'exercices cardio à haute intensité ou 45 minutes d'exercices cardio à intensité modérée cinq fois par semaine, par ex. course, jogging, marche rapide ou vélo, ou essayez des cours d'exercice, par ex. entraînement en circuit, kickboxing ou aérobic.

À quel point dois-je travailler pendant mes séances de cardio ?

L'entraînement par intervalles est le meilleur moyen de maximiser vos résultats. Cela signifie que vous devez changer l'intensité pendant votre entraînement entre une intensité faible (entraînement à environ 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale), modérée (entraînement à environ 70 pour cent de votre FCM) et élevée (entraînement à environ 80 pour cent de votre MHR). Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et votre intensité d'entraînement, utilisez les formules suivantes :

Fréquence cardiaque maximale =

206 - 88 pour cent de l'âge

Par exemple, une personne de 30 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 88 % sur 30 ans = 26,4

206 - 26,4 = 179,6 ou 180 bpm

Les installateurs individuels utilisent :

205 - 50 pour cent de l'âge

Par exemple, une personne de 30 ans en forme aura une fréquence cardiaque maximale de 50 % sur 30 ans = 15

205 – 15 = 190 bpm

Intensités d'exercice

L'alternance entre des intensités faibles, modérées et élevées vous permet de travailler dur pendant de courtes périodes, car cela augmentera votre consommation de calories. En tant que débutant, alternez votre intensité entre une intensité faible (50 % de la FCM) et modérée (70 % de la FCM). Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez l'intensité de votre sprint jusqu'à votre fréquence cardiaque de haute intensité (80 % de la FCM).

Quel type d'exercice cardio est le meilleur ?

L'exercice qui utilise de grands groupes musculaires, comme la course, le vélo ou la natation, est préférable. Il faut environ six semaines à votre corps pour s'adapter à une routine, donc après cela, changez la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice, l'intensité de votre exercice, la durée pendant laquelle vous faites de l'exercice ou le type d'exercice.

Dois-je fractionner mes sessions ?

Si le temps n'est pas un problème, vous constaterez peut-être que vous pouvez avoir une meilleure séance de cardio si vous vous concentrez dessus uniquement en une seule séance, et il en va de même pour les poids. Cependant, si vous cherchez simplement à brûler des calories et à vous tonifier, mais que vous manquez de temps, vous devriez pouvoir faire de la musculation et du cardio en une seule séance. Si vous faites d'abord des poids, vous pouvez faire une série sur une certaine machine, puis passer à une autre sans vous arrêter, puis répéter le circuit.

Calories brûlées pendant 30 minutes d'exercice

Marche, vitesse lente de 2 mph 85

Marche, 3-5 mph, en montée 204

Course à pied, 6 mph, 10 minutes mile 340

Cyclisme, 10-12 mph 204

Aérobic, faible impact 169

Aérobic, impact élevé 238

Natation, effort modéré 271

Natation, effort vigoureux 340