Entraînement de 15 minutes

Beaucoup d'entre nous abandonnent leurs objectifs de mise en forme lorsque la vie est occupée et nous pensons que nous n'avons tout simplement pas le temps de nous entraîner. Pourtant, de courts entraînements peuvent être efficaces, à condition de travailler dur et de les faire régulièrement. Nicki Petitt, coach de fitness en ligne et modèle de couverture WF, a compilé cet entraînement de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison.

Vous n'avez besoin que de deux haltères moyens/lourds. Effectuez chaque exercice en circuit pendant 35 secondes, reposez-vous 25 secondes puis répétez le même exercice pour une autre série (mêmes intervalles) avant de passer à l'exercice suivant.

Bouche d'incendie

Bon pour vos fessiers

• Commencez à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules, les hanches directement au-dessus de vos genoux.
• Soulevez votre genou droit sur le côté, en serrant votre fessier droit pour soulever la jambe à 90 degrés ou aussi loin que votre mobilité le permet.
• Abaissez et répétez, puis
  faire l'autre jambe.
• Astuces : Pour rendre la tâche plus difficile, pulsez quatre fois en haut du lift des jambes. Assurez-vous de garder votre dos plat et de ne pas faire pivoter vos hanches tout au long des séries. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.

Astuces : Pour rendre la tâche plus difficile, pulsez quatre fois en haut du lift des jambes. Assurez-vous de garder votre dos plat et de ne pas faire pivoter vos hanches tout au long des séries. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.

Ponts Fessiers lestés

Bon pour vos fessiers et ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le dos, en plaçant un haltère sur vos hanches. Talons placés près de vos fesses.
• Soulevez les hanches en serrant les fessiers en haut. Créer une ligne droite à partir des genoux
  à la poitrine.
• Version avancée : changez de tempo, faites des répétitions rapides ou ralentissez le rythme pour vous concentrer sur la contraction et le maintien des fessiers en haut de chaque répétition.
• Astuce : ne pas trop cambrer votre colonne vertébrale.

Gobelet Squat

Bon pour développer la force, la stabilité, la mobilité et la flexibilité. Travaille le bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux) et augmente la flexibilité des chevilles et des pieds

• Tenez un haltère contre votre poitrine avec les deux mains, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez les hanches et les genoux, en gardant le dos droit, en regardant vers l'avant.
• Gardez votre poids sur vos talons, asseyez-vous dans le squat pendant une seconde, poussez vos talons jusqu'à la position debout.
• Version avancée : ajoutez 4 impulsions en bas du squat ou du tempo squat, 3 décomptes, 1 drive up.

Astuce : ne courbez pas les épaules, assurez-vous que le dos est bien droit.

Fente inversée lestée

Bon pour le bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux) et augmente également la flexibilité des chevilles et des pieds

• Tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Renforcez votre tronc, poussez la jambe droite vers l'arrière, en gardant le genou avant derrière l'orteil, la poitrine vers l'avant, en regardant vers l'avant.
• Assurez-vous que la jambe arrière est à un pouce ou deux du sol, que le tronc est engagé et que les hanches sont stables.
• Remettez votre jambe debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Répétez sur la jambe gauche.
• Version avancée : ajoutez 4 impulsions en bas.

Astuce : ne courbez pas les épaules, assurez-vous que votre dos est droit et que votre poitrine est relevée.

Pompes triceps

Bon pour la poitrine, les triceps, les épaules et le tronc

• Commencez en planche haute, les épaules directement au-dessus de vos mains.
• Abaissez votre corps au sol, en gardant vos coudes collés à vos côtés.
• Assurez-vous que le noyau est renforcé, en serrant le nombril contre la colonne vertébrale.
• Version avancée : ajouter 4 impulsions en bas du press-up.

Astuce : ne laissez pas vos hanches s'enfoncer au sol pendant les pompes, assurez-vous d'avoir un dos plat à chaque répétition.

Hold creux

Bon pour vos abdominaux et obliques

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras au-dessus de votre tête, les biceps serrés contre vos oreilles.
• Placez vos jambes droites devant vous. Soulevez la tête, le haut du dos et les jambes à quelques centimètres du sol, en poussant le bas du dos dans le sol.
• Imaginez-vous en forme de banane, en gardant votre cœur, vos jambes et vos bras bien tendus.

Conseils : appuyez sur votre nombril jusqu'à la colonne vertébrale pour vous assurer qu'il n'y a pas d'espace entre votre dos et le sol. Modifiez en levant les jambes plus haut et/ou en pliant légèrement les genoux.

Débrayage des ischio-jambiers

Bon pour vos ischio-jambiers et fessiers

• Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos talons près de vos fesses.
• Soulevez les hanches en serrant les fessiers en haut.
• Soulevez vos orteils du sol pour vous reposer sur vos talons. Créez une ligne droite des genoux à la poitrine.
• Éloignez vos talons de votre corps jusqu'à ce que les jambes soient droites, en vous assurant que vos hanches sont soulevées partout. Ramenez les pieds à la position de départ. Répéter.

Conseils : Assurez-vous que les petits mouvements de débrayage et les fessiers sont serrés, avec les hanches soulevées partout.

Robinets d'épaule de planche

Bon pour vos épaules et votre cœur

• Commencez dans une position de planche haute, les mains directement sous vos épaules et les pieds à distance des hanches.
• Garder la tête, le dos et les hanches en ligne droite,
  tapez une main sur l'épaule opposée.
• Conseils : Assurez-vous que le tronc et les fessiers sont engagés tout au long de chaque répétition. Ne laissez pas les hanches plonger au sol. Gardez le dos suffisamment plat pour y reposer un verre !

Plus d'information

Modèle : Zoe Thresher, W Model Management, Photos : Eddie Macdonald