Renforcez votre tronc : entraînement des abdominaux à domicile pour les femmes


Renforcez votre tronc, améliorez votre posture et prévenez les blessures avec cet entraînement abdominal pour femmes d'un entraîneur de fitness, Nicki Petitt !

Quels sont les muscles du tronc ?

Composé de vos abdominaux, de vos hanches, de votre bassin, de vos obliques et de vos abdominaux transverses, votre groupe musculaire central fonctionne comme la centrale électrique de votre corps, améliorant vos performances sportives et vous gardant en forme pour la vie.


Un centre fort commence par la stabilité du tronc (la force de vos muscles abdominaux profonds, qui fonctionnent lorsque vous rentrez votre nombril). Lorsque vous avez une stabilité de base, le reste de votre corps est plus susceptible d'être stable et de bouger sans douleur.

Mais vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel ou d'un abonnement à un gymnase pour construire un centre solide comme le roc. Avec cette séance d'entraînement des abdominaux à domicile pour les femmes de l'entraîneur de fitness en ligne Nicki Petitt ( @nickipetitt ), vous améliorerez votre posture, renforcerez votre tronc, éviterez les blessures et vous taillerez un ventre plat pour démarrer. Abdos plats et fonctionnels, nous voilà !

Entraînement des abdominaux pour les femmes

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, prenez une pause de 25 secondes, puis répétez deux fois.

Débarquement avec des robinets

Travaillez les épaules et le tronc.


entraînement abdominaux pour femmes

Commencez par vous tenir droit.

entraînement de force de base

Ensuite, sortez lentement en position de planche haute.


Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos pieds sont éloignés des hanches.

En gardant la tête, le dos et les hanches en ligne droite, tapotez chaque main sur l'épaule opposée.

Enfoncez lentement chaque genou pour rencontrer un coup de la main.

Assurez-vous que votre tronc et vos fessiers sont engagés tout au long de chaque répétition et ne laissez pas vos hanches plonger au sol. Gardez le dos suffisamment plat pour vous reposer un verre.

Tissage de planches latérales

Travaille les épaules, le tronc et les obliques.

entraînement de force de base

Commencez par une planche latérale, le bras gauche levé et l'épaule droite empilée directement au-dessus de votre coude droit. Vos doigts sont écartés pour créer une base solide et les pieds sont empilés les uns sur les autres, créant une ligne droite de la tête au talon.

entraînement abdominaux pour femmes

Faites pivoter lentement votre main gauche sous votre torse, en suivant avec vos yeux. Atteignez le plus bas possible et revenez à l'étirement vers le haut.

Au deuxième tour, changez de côté. Pour favoriser la stabilité, placez le haut de votre jambe au-dessus et devant votre pied inférieur, créant une base plus large.

Planches commandos

Travaille vos épaules et votre tronc.

entraînement de force de base

Commencez en position de planche basse avec vos coudes directement sous vos épaules et votre cœur renforcé (1).

entraînement abdominaux pour femmes

Remplacez votre coude droit par votre main droite, puis faites de même sur votre gauche pour vous élever en une planche haute.

entraînement abdominaux pour femmes

Inversez le mouvement pour abaisser le dos sur une planche basse, puis répétez.

entraînement de force de base

Préparez votre cœur tout au long, en maintenant un dos plat. Résistez à cambrer le bas du dos et à balancer vos hanches.

Bugs morts

Renforce la force de base et la stabilisation.

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les talons près des fesses. Laissez votre tête et vos épaules reposer à plat sur le sol.

entraînement abdominaux pour femmes

Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient au-dessus de vos hanches, fléchis à 90°. Soulevez vos bras directement au plafond, directement au-dessus de vos épaules.

entraînement de force de base

En vous assurant que votre cœur est contreventé pour tout le mouvement, poussez le bas de votre dos dans le sol. Expirez et abaissez lentement votre bras gauche juste au-dessus du sol, en abaissant simultanément votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol.

entraînement abdominaux pour femmes

Inspirez pour ramener vos jambes et vos bras à la position de départ « bug », puis répétez de l'autre côté en abaissant votre bras droit et votre jambe gauche.

rebondissements russes

Travaille l'ensemble du groupe de base.

entraînement ab pour les femmes

Assis sur votre coccyx, tenez votre tronc, soulevez vos talons du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Vos genoux et vos chevilles semblent collés ensemble. Redressez vos bras et tournez lentement vers la droite, en touchant le sol.

entraînement de force de base

Revenez au centre et répétez de l'autre côté (tournez vers la gauche et touchez le sol). Créez une forme d'arc-en-ciel avec vos bras au-dessus de votre tête, d'un côté à l'autre.

Au deuxième tour, effectuez à la vitesse « double temps », en touchant le sol à chaque rotation. Vous pouvez poser vos talons sur le sol s'il y en a trop.

alpinistes

Travaille la poitrine, les épaules, le tronc et les muscles des jambes.

entraînement ab pour les femmes

Commencez en position de planche haute, avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets.

entraînement de force de base

Ensuite, conduisez lentement chaque genou vers votre poitrine pendant 25 secondes. Concentrez-vous sur l'entraînement du genou et serrez vers la poitrine.

Pendant les 20 dernières secondes, effectuez une vitesse « double temps » en vous déplaçant aussi vite que vous le pouvez et en restant léger sur vos orteils.

Conseil de sécurité : pour une base solide, assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets. Ne placez pas vos mains devant vous car cela encouragera vos fesses à « piquer » dans les airs.

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