Routines matinales pour plus d'énergie

Si le verrouillage vous a laissé avec un rituel quotidien aléatoire, essayez de suivre ces étapes simples lorsque vous vous réveillez pour établir une meilleure routine qui vous aidera à vous donner plus d'énergie.

MOTS : Eve Boggenpoel

A quoi ressemble votre matinée idéale ? Une séance d'entraînement énergisante ou un cours de yoga apaisant suivi d'un petit-déjeuner sain qui vous met en forme pour la journée ? Ou peut-être aimez-vous méditer, réfléchir à la semaine à venir et définir vos intentions ? La pandémie a changé nos vies à bien des égards, mais créer une routine matinale est une excellente occasion d'atténuer certains des effets qu'elle a eus sur notre santé mentale et notre bien-être, car elle nous donne un sentiment de contrôle.

'J'ai toujours été un fan des routines matinales, mais elles sont encore plus importantes à l'ère de Covid', déclare le Dr Rangan Chatterjee, médecin généraliste et animateur du Podcast Feel Better Live More. 'Quand j'ai ma routine matinale, je suis plus calme tout au long de la journée et je suis un meilleur mari, un meilleur père et un meilleur médecin.'

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez d'ajouter une nouvelle routine à quelque chose que vous faites déjà régulièrement. « La meilleure façon de faire d'un nouveau comportement une habitude est de le « rajouter » à une habitude existante », explique le Dr Rangan. «Par exemple, la plupart des gens prennent une tasse de thé ou de café dans l'heure qui suit leur réveil, ce qui leur permet de faire des mouvements rapides de poids corporel pendant que leur tasse de thé du matin se prépare. De cette façon, il est verrouillé dans votre matinée et vous n'avez pas besoin de trouver du temps supplémentaire pour vous entraîner.

Vous voulez tenter le coup ? Voici nos 10 meilleures façons de booster votre matinée.

ESSAYEZ LES TROIS M

« Si vous avez besoin d'aide pour structurer votre routine, concentrez-vous sur les trois M », explique le Dr Rangan. « Le premier M est la pleine conscience, le deuxième mouvement et le troisième état d'esprit. La pleine conscience peut être une méditation sur une application ou une pratique de respiration, le mouvement peut être quelques étirements des hanches, un entraînement au poids du corps ou un flux de yoga, et l'état d'esprit est tout ce qui vous met dans un état d'esprit positif, comme la lecture d'un livre inspirant .'

DORMIR INTELLIGEMMENT

Sentez-vous énergisé le matin en dormant bien la veille. Des recherches dans la revue Nutrients montrent que le tryptophane, un acide aminé, peut réduire le temps nécessaire pour atteindre le sommeil paradoxal. « Rendez votre repas du soir riche en tryptophane avec de la volaille, du tofu, des poissons gras, des œufs ou des graines », explique Rob Hobson, responsable de la nutrition chez Healthspan et auteur de L'art de dormir « Pour assurer l'absorption du tryptophane par le cerveau, associez la nourriture à des glucides. »

NOURRISSEZ VOTRE INTESTIN

Votre instinct est plus intelligent que vous ne le pensiez. Une nouvelle recherche australienne montre que les nerfs du tractus gastro-intestinal transmettent au cerveau des informations qui influencent l'humeur bien plus qu'on ne le pensait auparavant. « Donc, ce que vous mangez pour le petit-déjeuner va influencer votre ressenti le matin et peut-être plus longtemps », explique Alison Cullen, nutritionniste du cabinet et responsable de l'éducation A.Vogel. « Envisagez d'avoir quelque chose avec un effet prébiotique, comme du yaourt vivant ou une petite portion de choucroute. »

RÉSOUDRE L'Énigme du café

Certains scientifiques conseillent de ne pas boire trop tôt, car les niveaux de cortisol apparaissent entre 7h et 9h. 'Je n'aime pas donner des règles strictes à ce sujet', explique le Dr Rangan, 'car cela dépend de ce que vous faites d'autre dans votre vie. Mais si vous ne dormez pas bien à cause du café, vous pourriez entrer dans un cercle vicieux en le consommant dès le début.

VOIR LA LUMIÈRE

Votre rythme circadien affecte votre sommeil et votre santé mentale, mais sortir dehors aide à le contrôler. « Lorsque vous êtes dans une lumière tamisée, votre cerveau produit de la mélatonine, qui supprime votre humeur et votre motivation », explique l'entraîneur sportif d'élite du sommeil. Nick Littlehales . « À l'intérieur, un posemètre n'enregistre que 200 à 300 lux, mais par temps nuageux à l'extérieur, il enregistre 80 à 100 000 lux. » Sortez pendant 30 à 45 minutes dans l'heure qui suit votre réveil pour le meilleur moyen de réinitialiser votre horloge biologique. Profitez de ce temps pour vous entraîner, écoutez un podcast inspirant pendant que vous augmentez votre nombre de pas pour la journée ou retrouvez simplement un ami pour discuter.

OBTENEZ DE L'ESPACE DE TÊTE

Essayez cette méditation de pleine conscience d'Eve Lewis, directrice de la méditation à Espace de tête.

● Assis ou debout, inspirez par le nez en vous concentrant sur la sensation que votre corps se remplit d'air. En expirant par la bouche, sentez vos muscles se ramollir.

● Concentrez-vous sur l'endroit où votre corps touche le sol ou la chaise et écoutez les sons qui vous entourent.
● Portez votre attention sur le haut de votre tête et dirigez-vous vers vos orteils, en balayant uniformément. Au fur et à mesure que vous prenez conscience des sensations physiques, réfléchissez à la qualité de chaque respiration, en vous demandant sans jugement : est-elle longue ou courte ? Profond ou peu profond ? Rapide ou lent? Laissez vos pensées aller et venir, et chaque fois que vous êtes distrait, reprenez votre souffle.

● Restez dans l'instant présent, sans penser au futur ou au passé.

EXPLOITEZ VOTRE POTENTIEL

Le tapotement est une méthode fondée sur les neurosciences qui aide à interrompre les réponses émotionnelles préprogrammées en stimulant les points méridiens. « Tapez sur vos clavicules en disant « Je me sens… parce que… », explique Poppy Delbridge, fondatrice de Rapid Tapping. 'Continuez à taper sur le haut de votre tête pendant que vous répétez la phrase, puis revenez à la clavicule, prenez une autre respiration et dites:' Mais je choisis de m'aimer et de m'accepter quand même, et de bien commencer ma journée. '

FAIRE UN ENTRAÎNEMENT TT

Si vous voulez vraiment booster votre énergie, enfilez vos baskets ! « Pour gérer votre journée, faufilez-vous dans une séance d'entraînement tôt le matin », explique un psychologue de haute performance Dr Aria Cambell-Danesh . 'Dans une étude récente, il a été constaté que faire de l'exercice pendant 20 minutes augmentait la sensation de vigueur de 20 % et diminuait la fatigue de 65 %.'

REGARDEZ À L'EST

Apaisez votre esprit avec la pratique de qi gong « Retour à la montagne » des praticiens de la médecine traditionnelle chinoise Emilia Herting et Maeve O'Sullivan . « Inspirez en ramenant vos mains de vos hanches à vos épaules, les poignets croisés et les paumes face à vous. Expirez en écartant vos mains sur les côtés et en les abaissant, en éliminant toutes les pensées négatives. Continuez, cette fois en pliant les genoux pendant que vos mains tombent, en vous tenant plus droit pendant qu'elles se lèvent. Répétez sept fois.

PRENDS TES MÉDICAMENTS

La recherche montre que lorsque vous visualisez une amélioration de la santé, votre corps évolue vers un plus grand bien-être. Essayez la Méditation du Bouddha de médecine de la Fondation pour les études contemplatives : respiration et cellules. C'est une pratique douce où vous visualisez un petit Bouddha de médecine dans chaque cellule de votre corps. Trouvez-le sur Minuteur Insight .

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