Tirez le meilleur parti de votre entraînement

Coincé dans une ornière quand il s'agit de votre routine d'exercice? Vous n'obtenez pas le corps de vos rêves ? Découvrez comment tirer le meilleur parti de vos entraînements et rendre l'exercice plus amusant avec les meilleurs conseils de l'entraîneur personnel Ian Gardner.

Dors plus

Le sommeil, c'est quand notre corps se répare et grandit. Si vous obtenez le bon entraînement et la bonne nutrition mais que vous ne dormez pas assez, alors vous manquez un temps de récupération vital. Notre corps a quatre stades de sommeil et c'est aux stades trois et quatre où notre corps produit de grandes quantités d'hormone de croissance humaine qui augmente le taux de croissance musculaire, plus d'oxygène va aux muscles aidant à éliminer l'acide lactique, et les prolactines sont libérées qui est important pour la récupération articulaire.

De plus, lorsque vous vous réveillerez le lendemain en vous sentant rafraîchi, vous aurez plus d'énergie à consacrer à un excellent entraînement de gym. Des études recommandent que sept à neuf heures de sommeil soient nécessaires pour les adultes et nous devons nous assurer qu'il n'est pas interrompu. Essayez de ne regarder aucun écran de télévision ou d'appareil au moins une heure avant de vous coucher, peut-être de lire un magazine et essayez de garder votre chambre complètement sombre. Vous pouvez utiliser un masque pour les yeux pour arrêter la lumière des horloges ou du soleil du matin.

Changez votre programme

Le corps a une capacité exceptionnellement merveilleuse de s'adapter à tous les défis auxquels il peut être confronté. Dans la salle de gym, je vois souvent des gens exécuter la même routine, utiliser les mêmes exercices, travailler les mêmes schémas de répétition, semaine après semaine pendant des mois. Il est important de changer constamment le stimulus de votre corps. Changez le programme que vous suivez toutes les six semaines. Essayez de travailler différents groupes musculaires ensemble le même jour, utilisez différents exercices, poussez différentes gammes de répétitions, respectez différents temps de repos. Incitez votre corps à développer vos muscles. Essayez de demander à quelqu'un d'autre d'écrire le programme pour vous, qu'il s'agisse d'un entraîneur personnel ou d'un partenaire d'entraînement dont vous savez qu'il a de bonnes connaissances en gym. Si vous écrivez votre propre programme, vous êtes plus susceptible de vous donner des exercices que vous trouvez faciles ou confortables à faire.

Enregistrez vos entraînements

Afin de continuer à obtenir des résultats, vous devez mettre votre corps au défi. Si vous soulevez des poids par exemple, vous devez continuer à augmenter progressivement le stimulus de votre muscle, soit par plus de répétitions, plus de poids ou plus de séries. La plupart des gens ne se souviennent même pas de ce qu'ils ont fait le week-end, alors comment voulez-vous vous souvenir de la quantité exacte de poids, de répétitions et de séries que vous avez faites à chaque exercice de votre entraînement la semaine dernière ? Certains jours, vous êtes plus disposé à vous dépasser que d'autres, et donc en écrivant nos statistiques d'entraînement, nous pouvons utiliser ces chiffres comme objectif à atteindre et à dépasser à chaque entraînement. Et dans les moments où vous pensez que vous ne faites aucun progrès, vous pouvez regarder en arrière sur ce que vous souleviez il y a six semaines et voir qu'en fait vousontamélioré, ce qui vous gardera motivé.

Obtenez un partenaire de formation

S'entraîner avec quelqu'un a de nombreux avantages. Non seulement cela vous encourage à pousser cette répétition supplémentaire parce que votre partenaire d'entraînement est là pour vous crier de le faire (et vous jugera si vous ne le faites pas), mais cela ouvre également quelques façons de changer constamment le stimuler vos muscles. Un exemple de ceci est les répétitions forcées, où vous faites l'exercice vous-même jusqu'à l'échec, puis avec le même poids et sans repos, un partenaire vous aide à faire quelques répétitions supplémentaires.

Pousse toi

N'ayez pas peur de vous pousser de temps en temps. Pousser nos muscles à des limites qu'ils n'ont jamais connues est ce qui les stimule à grandir. Mais n'oubliez pas de l'utiliser de manière appropriée. L'échec lors du levage signifie généralement également une fatigue du SNC (système nerveux central), qui peut prendre plusieurs minutes pour récupérer et une réduction du nombre de répétitions que vous êtes capable de faire. Supposons que vous ayez fait 10 répétitions jusqu'à l'échec, que vous ayez ensuite eu 90 secondes de repos, puis que vous ayez fait une autre série – vous ne pourriez probablement faire que quatre ou cinq répétitions. Si sur la première série vous n'avez fait que neuf répétitions, vous seriez probablement capable de faire huit ou neuf répétitions sur la deuxième série et donc ce serait plus productif pour la croissance musculaire. Par conséquent, essayez de ne travailler jusqu'à l'échec que sur la dernière série de chaque exercice.

Laisser le téléphone dans le vestiaire

Non seulement c'est incroyablement frustrant d'attendre une machine quand quelqu'un d'autre envoie des SMS, mais c'est aussi au détriment de votre entraînement. Des études montrent que des périodes de repos d'une à deux minutes entre les séries donnent une plus grande libération d'hormones anabolisantes et donc en se reposant plus longtemps que cela, vous manquez des résultats optimaux. Ne vous laissez pas distraire par votre téléphone. Laissez-le dans le vestiaire.