Devenez plus fort avec un entraînement Pilates

Le Pilates a de nombreux avantages - il renforcera votre tronc, améliorera votre posture et vous fera vous sentir plus mobile en général. Il raffermit et tonifie également votre corps tout en réduisant le risque de problèmes de dos. Essayez cette séance d'entraînement Pilates pour un corps plus fort.

Exercices écrits et démontrés par un entraîneur personnel et un consultant en conditionnement physique Caroline Sandry .

Bras de ciseaux

Bénéfices : mobilise les articulations de vos épaules et améliore votre posture

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches.
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre et que vos épaules sont éloignées de vos oreilles.
• Soulevez les deux bras au plafond de manière à ce que vos mains soient au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur et avec une légère flexion du coude.
• Inspirez pour vous préparer.
• Expirez, engagez votre nombril contre votre colonne vertébrale et faites flotter un bras derrière vous, en plaçant l'autre au sol à vos côtés.
• Inspirez vos bras vers le haut.
• Expirez avec le bras opposé.

Torsion de la colonne vertébrale

Bénéfices : mobilise votre colonne vertébrale, en particulier votre colonne thoracique (haut du dos), améliore votre posture et étire vos épaules et votre poitrine

• Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés, les doigts se touchant devant, les hanches empilées les unes sur les autres. Gardez votre taille creuse.
• Inspirez et atteignez votre bras supérieur au plafond.
• Expirez et tendez la main vers le sol derrière vous, gardez votre taille et vos hanches immobiles et laissez votre tête et vos yeux suivre le mouvement.
• Inspirez dans vos côtes et maintenez la position ouverte.
• Expirez, rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale et ramenez votre bras au début.
• Répétez quatre fois de chaque côté.

Inclinaison du bassin

Avantages : mobilise votre colonne lombaire, aplatit vos abdominaux et renforce votre plancher pelvien et votre tronc

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. Gardez votre colonne vertébrale au neutre. Inspirez pour vous préparer.
• Expirez et tirez votre plancher pelvien vers le haut et votre nombril en rentrant votre coccyx en dessous. En même temps, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
• Inspirez et allongez-vous dans une position neutre.

Curl ab basique

Bienfaits : renforce votre tronc et aplatit vos abdominaux

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches.
• Commencez avec une colonne vertébrale neutre et vos épaules éloignées de vos oreilles.
• Inspirez et allongez doucement la nuque en rentrant légèrement votre menton.
• Expirez, engagez votre nombril contre votre colonne vertébrale et tirez vos omoplates vers le bas pendant que vous contractez vos abdominaux pour replier votre tête et vos épaules du tapis tout en atteignant vos doigts jusqu'à vos orteils. Gardez vos bras loin du tapis.
• Inspirez et maintenez la connexion entre le nombril et la colonne vertébrale pendant que vous inspirez peu à peu les côtés de vos côtes.
• Expirez et ramenez votre tête, vos épaules et vos bras sur le tapis.
• En utilisant votre respiration, faites huit répétitions.

Pieds de table

Avantages : stabilise votre bassin et votre colonne vertébrale et renforce votre tronc

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches, la colonne vertébrale et le bassin en position neutre.
• Expirez et engagez votre nombril contre votre colonne vertébrale, en gardant vos hanches immobiles pendant que vous soulevez une jambe de sorte que votre genou soit au-dessus de votre hanche et plié à 90˚ - comme la jambe et le dessus d'une table.
• Inspirez et maintenez une colonne vertébrale et un bassin stables lorsque vous abaissez votre pied jusqu'au point de décollage.
• Répétez de l'autre côté et continuez à alterner vos jambes pendant 12 répétitions.

brasse de base

Bénéfices : mobilise votre colonne vertébrale, en particulier le haut du dos, et renforce vos muscles posturaux autour de votre ceinture scapulaire

• Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes rapprochées et vos bras pliés sur le sol avec le bout des doigts approximativement aligné avec votre nez.
• Inspirez pour vous préparer.
• Expirez et ramenez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous poussez vos mains dans le sol et abaissez vos omoplates, loin de vos oreilles.
• En même temps, étendez votre tête et vos épaules du sol tout en gardant votre côte inférieure en contact avec le sol.
• Inspirez pour tenir le coup et essayez d'allonger le devant de votre poitrine loin de vos orteils.
• Expirez pour vous abaisser au départ.