Bienfaits du shake protéiné : des conseils d'experts et des recettes savoureuses !

Obtenir les bons macronutriments est essentiel pour mener un mode de vie sain et en forme. Les protéines, en particulier, sont cruciales pour quiconque cherche à améliorer sa condition physique. Avec l'aide d'experts nutritionniste et entraîneur personnel Chloe Bowler , nous découvrons l'importance d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation, les avantages des boissons protéinées, ainsi que quelques conseils pour choisir la bonne source de protéines pour vous. Nous avons également de délicieuses recettes de shakes protéinés, qui font la gâterie parfaite après l'entraînement !

Par Louise Pyne

Quiconque a déjà suivi un régime attestera que manger des macronutriments dans les bonnes quantités est une grande partie du puzzle de la minceur. Ajuster votre consommation de glucides, de lipides et de protéines est la première étape pour voir le nombre sur la balance évoluer dans la bonne direction, et lorsqu'il s'agit de protéines en particulier, il est important de trouver le bon équilibre.

Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions du corps. « Il se trouve dans toutes les cellules et tous les tissus du corps et joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien de ces structures », explique l'entraîneur personnel et nutritionniste. Chloé Bowler . « Les protéines contiennent des acides aminés, appelés « blocs de construction », et sont utilisés pour aider au processus de construction musculaire. Par conséquent, il est extrêmement important pour la forme physique en général ainsi que pour la perte de poids. » Ce nutriment joue un rôle important dans la croissance, l'entretien et la réparation des cellules, et il est donc particulièrement important de reconstituer les niveaux de protéines lorsque vous faites de l'exercice.

Environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer quotidiennement ?

La quantité de protéines dont nous avons besoin varie d'une personne à l'autre, cependant, comme un consensus général, environ 20% de vos calories quotidiennes devraient provenir du macronutriment. 'À titre indicatif, 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes est généralement accepté', poursuit Bowler. « Cela signifierait que si vous pesez 60 kg, vous devriez inclure environ 45 g de protéines dans votre alimentation quotidienne. La majorité des adultes dépassent probablement naturellement ce montant, mais ce n'est pas de quoi s'inquiéter.

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas assez de protéines ?

Une alimentation équilibrée qui comprend suffisamment de protéines est très importante pour la santé globale, et si vous n'en consommez pas assez, il y a des signes avant-coureurs immédiats à surveiller. Les symptômes physiques comprennent une sécheresse cutanée, des cheveux et des ongles cassants, une perte musculaire et des contractions musculaires. D'autres indicateurs incluent la mauvaise humeur (car les protéines jouent un rôle clé dans la régulation des hormones).

Il y a aussi de sérieuses implications à long terme. « Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, cela peut avoir un effet néfaste sur votre santé globale. En fait, votre corps commencera à absorber les protéines stockées dans vos muscles squelettiques afin d'utiliser les protéines pour leur rôle dans le corps », explique Bowler. « Cela montre à quel point c'est important et, si vous commencez à utiliser vos protéines stockées dans le squelette, vous aurez une fonte musculaire. » D'un autre côté, la surconsommation chronique de protéines peut entraîner de graves lésions hépatiques et rénales, ainsi que des maladies cardiovasculaires. Mais il faut noter qu'il faudrait consommer beaucoup de protéines sur une période prolongée pour être à risque, donc ce n'est pas quelque chose dont une personne suivant une alimentation équilibrée devrait s'inquiéter.

Comment puis-je obtenir plus de protéines dans mon alimentation ?

Heureusement, il est facile d'augmenter votre apport en protéines. Rien ne vaut une alimentation équilibrée, et les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, le tofu, les noix, les graines et les légumineuses. « Le quinoa et les graines de soja sont deux des sources de protéines végétariennes les plus bénéfiques sur le plan nutritionnel. Les beurres de noix sont riches en protéines et en matières grasses, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation », ajoute Bowler. Et si vous suivez une routine de remise en forme ou si vous voulez simplement une dose supplémentaire de protéines pour aider à reconstruire et à réparer les muscles après l'exercice, l'une des options les plus simples pour compléter vos besoins supplémentaires consiste à utiliser des poudres et des shakes protéinés - assurez-vous simplement d'éviter toute poudre. qui contiennent des arômes artificiels. Continuez à lire jusqu'à la fin de cet article pour découvrir de délicieuses recettes de shakes protéinés !

Avantages et inconvénients des différentes poudres de protéines

Les poudres de protéines les plus populaires sont à base de produits laitiers ou de plantes. Les variétés laitières ont été l'option numéro un pendant de nombreuses années grâce à leurs effets de renforcement musculaire, mais maintenant toute une série de poudres de protéines végétaliennes a fermement fait sa marque dans le monde du fitness. L'époque où les alternatives sans produits laitiers étaient presque désagréables dans leur consistance crayeuse et boueuse est révolue et il existe maintenant de nombreuses marques qui proposent des poudres au goût délicieux simplement en les secouant avec de l'eau. Ou, vous pouvez suivre l'une des recettes de shake protéiné à la fin de cet article pour une délicieuse gâterie post-entraînement ! Voici notre aperçu de ce que les différentes poudres de protéines offrent à votre santé et à votre forme physique.

Protéine de lactosérum

Le concentré de protéines de lactosérum est fabriqué en extrayant le composant protéique du lait. C'est une bonne source de protéines mais il contient également du lactose, le sucre du lait, qui peut être difficile à digérer pour certaines personnes. Du côté positif, le lactosérum joue un rôle clé dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après l'exercice, et il peut stimuler la perte de graisse. L'isolat de lactosérum est le type de poudre de protéine laitière le plus cher, mais il a un profil protéique plus complet que le concentré de lactosérum.

Protéine de caséine

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine à base de lait qui est une bonne source de calcium. Il est lentement digéré, ce qui aide à réduire la faim, et on pense également qu'il stimule la perte de graisse. Encore une fois, cela peut causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements chez certaines personnes.

Blanc d'oeuf

Souvent choisies par des personnes qui ne tolèrent pas les protéines de lait, les poudres de blanc d'œuf isolent la protéine présente dans les blancs d'œuf. Sur le plan nutritionnel, la protéine de blanc d'œuf ne contient pas autant d'avantages pour la forme physique ou la perte de poids que la protéine de lait. Cependant, il fonctionne comme une alternative raisonnable aux protéines de lactosérum et de caséine.

je suis une protéine

Fabriquées à partir de graines de soja, les poudres d'isolat de soja sont populaires auprès des végétaliens, car le soja est l'une des rares poudres de protéines à base de plantes contenant les neuf acides aminés essentiels.

Protéine de pois

La protéine de pois est dérivée des pois cassés. Il favorise la croissance musculaire et est mieux utilisé lorsqu'il est combiné avec une autre poudre à base de plantes. Les allergies ou intolérances aux pois sont assez rares, et la protéine de pois est assez facile à digérer grâce au traitement qu'elle subit.

Protéine de chanvre

La protéine de chanvre ne contient un profil complet d'acides aminés que lorsqu'elle est mélangée avec une autre poudre de protéine végétalienne telle que la protéine de riz brun. Il a un bon profil d'oméga-3 pour aider à combattre l'inflammation et la perte de graisse, et est bien digéré par la plupart des gens.

riz brun

Le processus d'extraction du riz brun permet d'obtenir un produit riche en fibres et en vitamines B. Combiné avec une autre poudre végétale, il offre un excellent profil d'acides aminés.

Alors que la plupart des poudres de protéines peuvent simplement être mélangées avec de l'eau, pourquoi ne pas faire preuve de créativité et essayer une recette de shake protéiné ?

Utilisez votre poudre de protéine préférée dans ces délicieuses recettes de shake protéiné…

Jetez ces ingrédients dans un mélangeur et mixez ensemble pour un shake protéiné post-entraînement hypocalorique !

LE COMBO ANTI-INFLAMMATOIRE

Le curcuma et le gingembre sont anti-inflammatoires pour aider à combattre la douleur post-entraînement.

• 180 ml de lait
• 1 cuillère de poudre de protéine
• un demi avocat
• cc de curcuma moulu
• cc de gingembre moulu
• fraises

LE BOOSTER D'OS

Les épinards et les produits laitiers sont riches en calcium pour garder les os en bonne santé.

• 180 ml de lait
• 1 cuillère de poudre de protéine
• 50g d'épinards
• 1 banane congelée
• 2 cuillères à soupe de myrtilles surgelées

LE HÉROS HYDRATANT

L'eau de coco est super hydratante et a bon goût lorsqu'elle est mélangée avec des fruits d'été.

• 180 ml d'eau de coco
• 1 cuillère de poudre de protéine
• 30g de pastèque
• une demi banane
• 2 cuillères à soupe de framboises

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