Comment se préparer à faire des tractions

Le 19 septembre est la journée mondiale de la traction. Les tractions sont idéales pour améliorer la force du haut du corps, mais un mouvement difficile à réaliser. Alors, comment pouvez-vous développer la force du haut du corps pour les faire ? Nous avons demandé à David Wiener, spécialiste de la formation à l'application de coaching de fitness et de style de vie basée sur l'IA Freeletics

Les exercices comme les tractions peuvent être très difficiles car ils font travailler une grande partie des muscles du haut du corps. La force principale derrière le pull up provient du dos. Dans cet exercice, le muscle large du dos, le latissimus dorsi (lats) et le muscle trapèze, qui porte et déplace vos épaules, ressentent le plus grand impact. Le muscle trapèze est situé au milieu du haut du dos et a – comme son nom l'indique – une forme trapézoïdale. Ainsi, les muscles lats et trapèzes supportent la charge principale de la traction. Les muscles dorsaux et trapèzes sont soutenus par les bras, en particulier les biceps, ainsi que les muscles des épaules et les grands et petits muscles de la poitrine (ou pectoraux).

Pour faire une traction, commencez par un simple accrochage passif. Cela habituera vos épaules et votre adhérence à être sur la barre, un point de départ important pour les tractions. Une fois que vous êtes à l'aise ici, passez aux tractions sautées ; ceux-ci se concentrent sur le mouvement négatif, ou abaissement, qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires et peut être adapté au fur et à mesure de votre progression. Au fur et à mesure que vous avancez dans cet exercice, ralentissez de plus en plus le mouvement de descente pour que vos muscles travaillent encore plus fort.

Au lieu de passer de 0 à 100 et de tenter une traction tout de suite, essayez de développer la force de vos bras, de votre dos et de vos épaules au fil du temps. Freeletics a développé un plan d'entraînement pour débutants pour faire des tractions en seulement 4 semaines. Voici comment vous préparer à les faire :