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Avantages de l'exercice pour la santé mentale et le bien-être
Se sentir submergé? Il est peut-être temps de mettre vos vêtements de sport et de bouger. Nous étudions les bienfaits de l’exercice pour votre santé mentale et votre bien-être…
Par Anna Blewett
La plupart d'entre nous tombent amoureux de l'exercice. Mais quand la vie devient difficile, une séance d'entraînement pourrait-elle être le baume dont nous avons besoin ? Pour la coureuse Ellie Grogan, ce fut un tsunami de stress au travail sans précédent qui l'a encouragée à remettre ses baskets. Consultante et conférencière en médecine palliative, Ellie (connue de ses collègues sous le nom de Dr Eleanor Grogan) avait lutté contre les blessures et la motivation avant que la pandémie ne change tout.
« J'avais juste besoin de sortir et de me vider la tête. »
«En 2019, j'ai dirigé The Great North Run pour une œuvre caritative», commence-t-elle. «J'avais une fasciite plantaire, donc c'était horrible. J'ai clopiné en disant 'plus jamais ça'. Mais quand la pandémie a commencé, j'ai découvert que je me remettais à courir. Mon travail implique des soins palliatifs dans un service et dans la communauté. Lorsque le Covid a frappé, le travail s'est intensifié. C'était un travail difficile, mais il y avait quelque chose dans le fait de sortir courir qui était vraiment utile. J'avais juste besoin de sortir et de me vider la tête.
Ellie a trouvé que la Great North Run virtuelle de 2020 était une excellente source d'évasion. Et au fur et à mesure que la pandémie grondait, sa passion pour la course à pied s'est approfondie : « Au fur et à mesure que je suis plus en forme, j'ai commencé à préférer les longues courses. Ils me permettent de démêler mes pensées et ma tête se sent plus claire par la suite.' Ellie n'est pas seule: les recherches menées pendant la pandémie suggèrent que beaucoup d'entre nous ont cherché du réconfort dans l'exercice, Strava signalant un doublement du nombre de courses et de balades à vélo suivies, tandis que les promenades ont triplé par rapport à celles enregistrées l'année précédente.
Ellie Grogan : 'J'ai commencé à préférer les longs runs - ils me permettent de démêler mes pensées.'
« L'exercice vous permet de rester concentré et dans l'instant. »
« Les gens me disent souvent que sans leurs entraînements, ils ont la tête partout », dit Tirrel Grant, entraîneur personnel . «Je vois des gens qui commencent la session se sentir épuisés par des facteurs externes, mais ils la laissent ressembler à une personne complètement différente. Certains courent pour avoir de l'espace pour la tête, d'autres se soulèvent… Il s'agit de se sentir plus en phase avec son corps et de se concentrer sur des sensations comme sa respiration ou un muscle en particulier. Cela vous permet de rester concentré et dans l'instant.
S'immerger dans une routine d'exercice peut être un excellent moyen d'échapper aux pensées en boucle et au bavardage d'esprit qui afflige beaucoup d'entre nous en période de stress. Les bienfaits de l'exercice sur la santé mentale peuvent également être plus durables. 'Nous savons qu'une activité modérée à vigoureuse a d'énormes avantages pour la santé mentale des gens', dit Dr Rebekah Carney, associée de recherche à l'unité de recherche sur la santé mentale des jeunes de Manchester . « Cela réduit l'anxiété, réduit les risques de dépression à l'avenir, augmente la résilience au stress… Qu'il s'agisse de marcher, de courir ou de faire du sport avec un groupe de personnes, les preuves sont solides pour utiliser l'exercice pour protéger votre santé mentale. »
Comment l'exercice est-il bénéfique pour notre santé mentale et notre bien-être?
Alors, que se passe-t-il dans le cerveau pendant l'exercice qui le rend si utile pour le bien-être émotionnel ? 'Même une marche de 20 minutes a de réels avantages en termes de réduction de l'anxiété et de gain d'espace pour la tête', explique un neuroscientifique de premier plan, Joe Devlin, de l'University College de Londres . «Et il y a plusieurs raisons à cela. Alors que notre cerveau effectue tout le temps de nombreuses petites tâches, notre «cerveau conscient» est vraiment mauvais pour le multitâche. Si vous vous levez et allez marcher ou courir, il existe toutes sortes de nouveaux stimuli qui éloignent votre cerveau des pensées internes. Cela force un peu plus l'examen externe.
De cette façon, nos cerveaux ont une bande passante limitée qui peut être utilisée à notre avantage. En effet, nous pouvons passer des angoisses générales à l'ici et maintenant. « Le processus d'exercice est important », explique Devlin. « Souvent, cela demande de la concentration et, par conséquent, permet d’échapper aux pensées répétitives. Cela est vrai même pour ce que les gens considèrent comme des exercices légers – tai chi, yoga ou Pilates – ou même pour soulever des poids libres. Vous êtes concentré sur votre corps physique et c’est une forme de pleine conscience. Vous ne pouvez pas penser à ce qui vous dérange lorsque vous essayez de soulever une barre lestée au-dessus de votre tête.
Joe Devlin : « Lorsque vous faites de l'exercice, vous vous concentrez sur votre corps physique et c'est une forme de pleine conscience. »
L'exercice supprime la partie « inquiétante » du cerveau
Si vous avez déjà connu un « high de coureur », vous saurez que la chimie du cerveau est également en jeu. Mais alors que les bienfaits de l'exercice sont souvent attribués à la libération d'endorphines qui améliorent l'humeur, nos hormones signifient qu'une séance d'entraînement peut apaiser de manière proactive un esprit bavard.
« Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau signale à votre corps de libérer du cortisol », explique Devlin. «Les gens ont tendance à considérer cela comme une hormone de stress, pour des raisons valables, mais ce qu'elle fait vraiment, c'est libérer de l'énergie lorsque votre corps en a besoin. Le cortisol augmente votre fréquence cardiaque, augmente votre taux de sucre dans le sang et augmente votre capacité à utiliser les glucides et les graisses. Cependant, il inhibe également la partie de votre cerveau appelée cortex préfrontal. C'est la partie 'inquiétante' de votre cerveau. C'est stratégique, fait des plans à long terme et pense à un niveau exécutif. Ce n'est pas nécessaire dans une activité de combat ou de fuite, donc le cortisol inhibe l'activité là-bas.
Le résultat? Votre entraînement supprime la partie même de votre cerveau qui pourrait s'inquiéter de votre prochain versement hypothécaire ou d'un désaccord avec votre supérieur hiérarchique. De plus, plus vous vous entraînez dur, plus l'effet est prononcé. « C'est un avantage supplémentaire pour un exercice de plus haute intensité », explique Devlin. «En gros, plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus le cortisol est libéré pour aider votre corps à brûler l'énergie. En conséquence, une plus grande partie de cette activité de suppression se produit. Il ne l'éteint pas : vous pouvez toujours penser. Mais c'est probablement ce que les athlètes d'élite appelleraient « la zone ». Vous êtes capable de réagir à votre environnement et à votre activité, mais vous ne pensez pas trop à ce que vous faites.
Dr Rebekah Carney : « Être exposé à des environnements naturels fait des merveilles pour notre santé mentale. »
Faire de l’exercice à l’extérieur offre de plus grands avantages pour la santé mentale
Selon les experts, il est également possible d'optimiser les éléments apaisants de votre entraînement. L'endroit où vous faites de l'exercice est un facteur important. « Il existe de nombreuses recherches sur les avantages considérables des espaces verts et bleus », explique Carney. 'Nous savons qu'être exposé à des environnements naturels fait des merveilles pour notre santé mentale et maintenant ce nouveau concept d'espace bleu – être à proximité des océans, des rivières, des lacs – est en train de se mettre en avant.'
Les plaisirs extra-sensoriels et les distractions d'un environnement naturel peuvent aider à interrompre l'habitude de ruminer sur des problèmes ou des facteurs de stress. Devlin pense qu'il existe de bonnes preuves que vous remarquerez une amélioration de votre espace de tête. 'Il y a eu une étude à Exeter il y a quelques années, une méta-analyse de la recherche autour de l'exercice à l'intérieur par rapport à l'extérieur', se souvient-il.
«Les preuves suggèrent qu'il y a un avantage supplémentaire à faire de l'exercice à l'extérieur lorsque l'on compare des choses similaires. Ainsi, par exemple, en examinant la course à l'intérieur par rapport à la course à l'extérieur (l'activité que la majorité de ces études ont examinée), les participants pratiquant cette dernière ont montré une plus grande réduction de l'anxiété et de plus grands sentiments de plaisir et de plaisir. Il semble qu'être à l'extérieur ait des avantages, que l'exercice ait des avantages et que l'exercice à l'extérieur ait ces deux avantages.
Laura Watters : ' L'exercice vous aide à vous concentrer sur ce que vous faites à ce moment-là, et pas sur toutes les autres choses qui vous préoccupent. '
L'exercice encourage la pleine conscience
Le dernier mot revient à Laura Watters, physiothérapeute senior à Le Centre Walton à Liverpool, qui travaille avec des patients atteints d'une lésion cérébrale ou vertébrale. «Les personnes avec qui je travaille sont confrontées à des conditions qui vont affecter le reste de leur vie», explique-t-elle. «Il y a d'énormes angoisses – leur monde entier vient d'exploser. Mais lorsque nous faisons nos séances de physiothérapie, cela crée un moment de pleine conscience.
« Quelle que soit l'activité, l'exercice les aide à se concentrer sur ce qu'ils font à ce moment-là, et non sur toutes les autres choses qui les préoccupent. C'est la même chose pour moi - je ne peux même pas vous dire à quel point l'exercice a fait une différence pour moi. Auparavant, c'était quelque chose que je ferais si j'avais le temps de le faire, mais c'est maintenant un incontournable de la journée. Natation, course, cyclisme, kickboxing… il s'agit juste de moi, d'être dans l'instant.
3 conseils pour créer un entraînement anti-stress
1. Abandonnez le traqueur
« Enlevez votre Fitbit », dit Carney. « Partir courir ou faire du vélo, sans pression de temps ou de performance, de temps en temps est vraiment important. » Augmentez votre fréquence cardiaque mais ne vous souciez pas des détails - profitez simplement de la sensation d'être actif.
2. Essayez quelque chose de nouveau
« Se faire coacher à travers une nouvelle technique ou un nouvel exercice est un bon moyen de rester concentré et dans le moment où vous vous entraînez », explique Grant. Faire de l'exercice avec un physiothérapeute ou un partenaire est une autre façon de faire une pause dans votre monologue interne.
3. Triez votre bande-son
«Il existe une grande corrélation entre vos neurones auditifs et vos motoneurones», explique Watters. 'Je trouve que la musique est un excellent moyen de s'éloigner des pensées négatives et de passer à une autre vitesse, prête à bouger.'