Mangez la bonne nourriture pour l'exercice

Si vous vous entraînez régulièrement, il est essentiel d'obtenir le bon équilibre de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et d'eau. Nous vous révélons les meilleurs aliments à manger avant et après l'exercice.

Énergie pour l'exercice

Les glucides (glucose) sont la forme d'énergie la plus rapide et la plus simple pour votre corps. Ils sont soit décomposés en glycogène (pour l'énergie instantanée) soit en glucagon (énergie stockée). Le glycogène ne peut être stocké que pendant 24 heures, il est donc important que vous chargez votre corps de glucides complexes/'bons' (comme le riz brun et les céréales complètes) à chaque repas, et en particulier avant les épreuves d'endurance comme une longue course ou un cycle, lorsque vous va vraiment pousser votre corps. Il est également important de ne pas charger votre corps de sucre raffiné (par exemple, du riz blanc et des pâtes), car votre corps n'a pas besoin de sucre lorsqu'il est poussé à la limite. Il brûlera également trop rapidement et vous laissera plus fatigué.

Si vous allez faire une séance de gym à haute intensité, assurez-vous d'avoir mangé une collation riche en énergie (30-60 minutes) ou un repas (au moins deux heures) avant votre entraînement. Cela pourrait être une option à faible IG comme des céréales complètes avec du lait ou, pour une option à libération plus rapide, essayez trois rouleaux de figues ou prenez une boisson pour sportifs car ils sont spécialement formulés pour fournir le bon équilibre.

La graisse est également un carburant nécessaire, car c'est le nutriment le plus dense en énergie et fournit à de nombreux tissus et organes du corps, y compris le cœur, la plus grande partie de leur énergie. De bons exemples incluent les poissons gras, l'huile d'olive, les noix, les graines et certaines viandes et produits laitiers.

L'importance de l'eau

Pendant votre entraînement, il est important de rester hydraté - non seulement pour remplacer la perte due à la transpiration, mais aussi pour maintenir un équilibre sain d'électrolytes afin que votre corps fonctionne de manière optimale. Une bonne hydratation réduit le risque de dommages musculaires, soutient le système immunitaire, facilite la récupération et vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Nourriture pour la récupération

Il est tout aussi important de faire le plein après une séance d'entraînement, car vos réserves de glycogène sont épuisées et les séances d'entraînement peuvent en fait décomposer votre tissu musculaire. Ainsi, après l'exercice, vous devez reconstituer vos réserves de carburant et fournir à votre corps les bons nutriments pour réparer les fibres musculaires endommagées. Mangez les mauvais aliments et vous vous sentirez léthargique et fatigué pour le reste de la journée. Mangez les bons aliments et vous aurez plus d'énergie, vous vous sentirez plus fort et récupérerez plus rapidement.

Vous devriez profiter de ce que l'on appelle «l'heure d'or» après l'exercice et récupérer des glucides dans votre corps dès que possible. Plus vite vous pourrez absorber des glucides, des protéines et des liquides dans votre corps après votre entraînement, plus vite votre corps se remettra du stress et des tensions que vous avez subis. L'heure d'or est le moment où les muscles absorbent le plus de nutriments et où les enzymes responsables de leur fabrication sont les plus actives, ce qui ne vous laisse que quelques heures pour recharger votre glycogène musculaire. En fait, les glucides sont convertis en glycogène une fois et demie plus rapidement que la normale juste après l'exercice. Si vous vous entraînez quotidiennement, une récupération rapide est cruciale, alors prenez une boisson ou une collation riche en glucides dès que possible après votre entraînement, idéalement dans les 30 minutes. Les bananes, les barres de céréales, les galettes de riz ou le pain complet sont des aliments parfaits à manger après une séance d'entraînement.

Les protéines sont également importantes pour la récupération, en particulier lorsqu'il s'agit de musculation, car elles aident les muscles à se réparer et à grandir. Le lait s'est avéré efficace après une séance d'entraînement, ainsi que les viandes blanches maigres, le poisson, le soja, les haricots et les légumineuses. Quoi que vous décidiez de manger après l'entraînement, ces aliments vous fourniront des niveaux de protéines suffisants pour aider vos muscles après une séance de mise en charge.

Un bon équilibre nutritionnel est essentiel pour améliorer votre endurance, votre vitesse, vos performances et votre récupération, alors ne sous-estimez pas son importance.

Bonnes collations de ravitaillement

Un ou deux cartons de yaourt aux baies et aux amandes

Un milk-shake maison

Une boisson lactée chaude (chocolat chaud ou thé) avec toast de pain de seigle

Un sandwich au thon ou au fromage cottage sur du pain brun

Une poignée de fruits secs et de noix

Un bol de bouillie avec du lait et du miel

Nutriments importants à avoir dans votre alimentation

Vitamine C – c'est un puissant antioxydant et il est nécessaire à la réparation des tissus et il aide également à renforcer le système immunitaire.

Potassium – nécessaire à la fonction nerveuse et musculaire.

Calcium – bon pour la santé des os et la fonction musculaire.

vitamines B – important pour la conversion des aliments en énergie.

Magnésium – essentiel pour la production d'énergie et se perd facilement par la transpiration. De faibles niveaux peuvent entraîner une fatigue musculaire.

Oméga 3 – un anti-inflammatoire important, qui aide à la réparation musculaire. Particulièrement important pour les coureurs.