Séance d'entraînement à domicile d'entraîneur personnel par Lisa Fiitt - partie 2!

L'été approche à grands pas, il est donc temps de commencer à développer votre forme physique pour de longues promenades ensoleillées et des jeux de plage sans fin. Que vous essayiez de perdre quelques kilos, de vous préparer pour un événement ou simplement de gagner la force de courir après les enfants toute la journée, il est utile d'avoir un plan. Entrez la partie 2 du plan d'entraînement à domicile de l'entraîneur personnel de Lisa Lanceford, alias. @LisaFiitt !

Le mois dernier, nous vous avons présenté le premier volet de ses séances d'entraînement pour améliorer son corps : les séances Fat Burn et Bums and Tums (cliquez ici pour voir la partie 1 du plan d'entraînement à domicile de l'entraîneur personnel de Lisa). Les Sensation Instagram a fourni des plans de formation sur elle Application forte et sexy , et elle veut aussi vous aider à vous remettre en forme. « Ce mois-ci, la session Legs fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets – attendez-vous à vraiment tonifier et renforcer vos épingles ! » dit Lanceford. « Ensuite, l'entraînement de la poitrine et du dos ciblera vos dorsaux, rhomboïdes, trapèzes et pectoraux. »

Prêt à partir ? Il est temps de briser vos objectifs d'été!

Comment intégrer ce plan d'entraînement à domicile dans votre programme d'entraînement hebdomadaire…

• Lundi : Fat Burn + 30 min de marche rapide ou à vélo
• Mardi : Entraînement des jambes + 30 min de marche rapide ou vélo
• Mercredi : jour de repos
• Jeudi : Entraînement du torse et du dos + 30 min de marche rapide ou à vélo
• Vendredi : Bums and Tums + 30 min à pied ou à vélo
• Samedi : Entraînement des bras et des épaules + 30 min de marche rapide ou à vélo
• Dimanche : jour de repos

Plan d'entraînement à domicile pour entraîneur personnel : LEGS

Effectuez les mouvements suivants dans l'ordre, en effectuant trois séries de répétitions suivies d'un repos de 60 secondes.

SQUAT TENIR

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
• Tenez vos mains droites devant vous ou jointes devant votre poitrine.
• Inspirez et poussez le bas du dos (imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire) tout en gardant votre colonne vertébrale neutre.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Faites une pause d'une seconde, puis expirez et poussez sur vos talons pour vous ramener à la position de départ.
• Assurez-vous de faire une pause pendant une seconde au bas de chaque répétition avant de pousser vos talons pour remonter.

LUNGES AVEC REP. PARTIELLES

• Tenez-vous dans une position fendue, avec votre pied droit à 2-3 pieds devant vous et votre cœur engagé.
• Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Votre cuisse avant est parallèle au sol et votre genou arrière pointe vers le sol.
• Poussez sur le talon du pied avant pour ne monter qu'à mi-chemin, puis redescendez jusqu'à ce que votre genou arrière soit à nouveau à quelques centimètres du sol.
• Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Répéter.

PONT FESSIER AVEC SQUEEZE

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite.
• Serrez vos muscles inférieurs pendant une seconde en haut du mouvement, puis redescendez au début et répétez.
• N'étirez pas trop en haut de la répétition et assurez-vous de serrer le muscle fessier

Le meilleur conseil de Lisa : « N'étirez pas trop en haut du représentant ; assurez-vous de serrer vos fessiers ! »

FENTES DE MARCHE

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou maintenez-les en position de course (photo). Avancez avec une jambe en fléchissant les genoux pour laisser tomber vos hanches vers le sol.
• Au bas du mouvement, votre genou arrière doit être dirigé vers le sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
• Gardez votre torse droit. Traversez le talon de votre pied avant et étendez les deux genoux pour remonter à la position de départ. Répétez l'opération sur l'autre jambe et continuez en alternant.

Entraînement à domicile avec entraîneur personnel : POITRINE ET DOS

Effectuez les mouvements suivants dans l'ordre, en effectuant trois séries de 12 répétitions suivies d'un repos de 60 secondes.

PRESSE-UP

• Commencez dans une position de planche haute avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et vos jambes étendues derrière vous.
• Engagez votre cœur et maintenez-le serré tout au long du mouvement. Ne laissez pas votre dos s'affaisser lorsque vous faites des pompes - gardez votre cœur renforcé.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, faites une pause et remontez. Assurez-vous de ne pas verrouiller les coudes. Répéter.

RANG DE BANDE AVEC MAINTIEN

• Utilisez la fixation de porte pour fixer une bande de résistance à la porte.
• En position assise, en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevée, ramenez vos coudes en position de rameur. Maintenez une prise étroite.
• Tenez pendant une seconde et serrez les omoplates ensemble, puis relâchez à la position de départ et répétez.

RANG DE BANDE PLIÉE

• Placez une bande sous vos pieds avec une poignée dans chaque main.
• Dans une position penchée avec les épaules en arrière, la poitrine vers le haut et le dos droit, ramenez vos coudes vers l'arrière dans un mouvement d'aviron.
• Faites une pause pendant une seconde pendant que vous contractez les muscles du dos en haut de la répétition.
• Étendez les bras pour revenir à la position de départ, puis répétez pour le nombre de répétitions défini.

Photos : Anna Fowler

Cliquez ici pour voir la partie 1 du plan d'entraînement à domicile de l'entraîneur personnel de Lisa !