Yoga pour la flexibilité : les meilleures poses pour les muscles tendus

Luttant avec des épaules, des hanches ou des quadriceps super serrés? Le yoga peut peut-être aider. Lisez la suite pour découvrir les meilleures poses de yoga pour une meilleure flexibilité et un soulagement des muscles tendus…

Par Eve Boggenpoel

Que vous souhaitiez améliorer vos performances sportives ou contrer les longues heures passées à votre bureau, le yoga est un excellent moyen d'augmenter votre amplitude de mouvement (ROM). Une pratique régulière est essentielle, alors participez à une séance aussi souvent que possible, idéalement trois ou quatre fois par semaine, et commencez par des poses assises ou allongées afin que vous puissiez vous concentrer sur l'augmentation de votre flexibilité sans le défi supplémentaire de l'équilibre ou de l'endurance. Si les muscles sont tendus, utilisez un bloc comme extension de vos bras (essayez-le en pyramide, en vous tenant debout en plis avant ou en triangle inversé), et placez une sangle autour de la plante de votre pied en main jusqu'à la pose des orteils.

Essayez de passer plus de temps dans les asanas que vous ne le feriez normalement. L'expert américain en yoga Erich Schiffmann suggère de s'étirer jusqu'à ce que vous rencontriez votre « bord » (qu'il décrit comme « l'endroit avant la douleur »), puis, lorsque vous sentez le muscle se relâcher, enfoncez-vous un peu plus dans la pose pour atteindre votre prochain bord. Vous devrez également travailler votre force. Les articulations sont soutenues par les muscles environnants et, si ceux-ci sont faibles, la stabilité des articulations sera compromise, augmentant ainsi le risque de blessure.

Enfin, n'oubliez pas que le ROM dépend de nombreux facteurs, notamment l'heure de la journée, votre âge, votre anatomie, vos antécédents de blessures, votre profession, vos habitudes d'exercice, votre régime alimentaire et votre posture. Travaillez donc toujours avec votre corps et visez à augmenter votre flexibilité en abordant tous ces domaines.

Prêt à essayer le yoga ? Voici quelques-unes des meilleures poses de yoga pour la flexibilité pour vous aider à démarrer.

Meilleures poses de yoga pour les hanches serrées :

La rotation externe de la hanche favorise la santé de vos genoux. Ceci est crucial pour les sports de mise en charge tels que la course et l'haltérophilie. Il réduit également le risque de problèmes ligamentaires ou cartilagineux. Les postures utiles pour ouvrir vos hanches comprennent :

• Le cordonnier a répondu
• Pli avant assis jambes larges
• Main inclinable à la pose du gros orteil (en prenant votre jambe levée sur le côté).

Trop s'asseoir peut également raccourcir les fléchisseurs de vos hanches. Cela peut vous rendre plus sensible aux douleurs au bas du dos et aux genoux. Travaillez sur l'allongement de vos fléchisseurs de la hanche avec des poses telles que:

• croissant de lune
• Pigeon
• Lézard

Meilleures poses de yoga pour la flexibilité des épaules :

Le stress, la posture et les habitudes de mouvement – ​​comme la façon dont vous conduisez, soulevez des objets ou même vous entraînez – ont un impact sur la mobilité de vos épaules. À son tour, cela peut affecter vos performances sportives. Si vos épaules sont serrées, par exemple, vos bras ne bougeront pas librement pendant que vous courez. De plus, votre forme (et, sans aucun doute, votre vitesse) sera compromise.

Améliorez la mobilité de vos épaules avec les poses de yoga suivantes :

• Pose de visage de vache
• Aigle
• Posture de l'enfant
• Les jambes larges, debout, pliez les bras derrière le dos en prière ou les doigts entrelacés et les bras tendus se levant vers le haut.

Postures de yoga pour garder votre colonne vertébrale flexible

La meilleure façon de garder votre colonne vertébrale flexible est de la faire régulièrement parcourir tous ses plans de mouvement (flexion en avant, en arrière, sur le côté et en torsion). Essayez ces poses et mouvements de yoga pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale :

• Réchauffez votre colonne vertébrale avec quelques tours de chat/vache, en vous rappelant de bouger avec votre souffle
• Essayez la pose de banane du yin yoga et la torsion facile
• Augmentez le défi avec des plis avant debout et assis; cobra, chameau et pont
• Essayez des torsions telles que la pose d'angle latéral de révolution et le triangle de révolution.

N'oubliez pas de toujours allonger votre colonne vertébrale avant de fléchir, d'étendre ou de pivoter. Créer de l'espace entre vos vertèbres augmentera votre ROM, alors ajoutez aussi quelques chiens vers le bas dans votre pratique.

Meilleures poses de yoga pour la flexibilité des jambes

Si vous avez commencé un nouveau programme d'exercices, si vous faites beaucoup d'entraînements d'endurance ou si vous restez assis pendant de longues heures, vos mollets, ischio-jambiers et quadriceps en paieront probablement le prix. Des étirements réguliers aideront à prévenir le raccourcissement musculaire, mais des poses de yoga spécifiques augmenteront également la flexibilité. Pour vos quads, essayez…

• Arc
• Noeud demi-lune
• La posture du danseur
• Pose étendue de la main aux pieds

Vos ischio-jambiers bénéficieront de tous les plis avant des jambes droites. Essayer…

• Pose de la tête aux genoux pour cibler une jambe à la fois
• Chien descendant
• Vishnou endormi
• Demi Lune
• Feu

Le yoga ou le Pilates sont-ils meilleurs pour améliorer la flexibilité ?

Q : « Je ne sais pas si je dois faire du yoga ou du Pilates. Quelle est la différence entre les deux ?

Le yoga et le Pilates sont tous deux des formes d'exercice à faible intensité et à faible impact qui partagent des postures telles que la planche, le cobra (cygne en Pilates) ou le bateau (équilibre des jambes ouvertes) et le chien descendant (éléphant), ce qui peut être déroutant.

Bien qu'ils aient chacun une variété de styles différents - et que différents enseignants auront également leur propre objectif - d'un point de vue physique, le yoga a tendance à se concentrer davantage sur la flexibilité et le Pilates se concentre davantage sur la force. Peut-être que la principale différence entre les deux peut être attribuée à leurs origines.

Il y a souvent un fort élément spirituel dans le yoga - en fait, les postures que vous pratiquerez aujourd'hui ont été développées pour préparer le corps à la méditation - et le but est d'unir l'esprit et le corps. Le Pilates, quant à lui, a été développé pendant la Première Guerre mondiale pour aider les patients à guérir et à se réadapter.

Le yoga a tendance à se concentrer davantage sur la flexibilité et le Pilates se concentre davantage sur la force.

Le yoga commence par la respiration et vous aide à devenir plus ancré et centré, créant un équilibre à tous les niveaux. Les postures peuvent être assises, debout ou couchées, et s'enchaînent souvent dans une séquence fluide. En Pilates, vous travaillez d'abord sur le renforcement de la force de base, puis sur l'équilibre de la force musculaire, afin que votre corps soit symétrique, avant de travailler avec la flexibilité. Les exercices s'effectuent allongé sur le dos, sur le côté ou sur le ventre, et reformer Pilates propose l'utilisation de machines.

Pourquoi ne pas explorer les deux et voir ce qui convient le mieux à vos besoins ? Certaines personnes pensent que les plus logiques ont tendance à aimer le Pilates, tandis que les créatifs ont tendance à préférer le yoga. Si vous ne voulez pas vous rendre à un cours physique, les sites de streaming tels que ekhartyoga.com ou yogainternational.com offrir des essais gratuits. Et nouveau studio de Pilates en ligne Un corps pour toujours propose des cours de Pilates classiques et contemporains à la demande, ainsi que des cours de Pilates Flow.

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