Comment réussir le marathon de Londres

Le marathon de Londres sera une expérience très différente cette année, sans foule pour encourager les participants et les coureurs ayant la liberté de choisir leur propre itinéraire virtuel n'importe où au Royaume-Uni. La motivation et une solide stratégie de course seront toutes deux essentielles. Nicki Petitt, coach de fitness en ligne, coureuse passionnée et animatrice de marathon, répond à quelques questions fréquemment posées sur la course du marathon de Londres, notamment sur la façon de s'adapter à son rythme.

Lorsque vous vous lancez dans les premières étapes du marathon, comment être sûr de ne pas aller trop vite ?

Le jour de la course, vous aurez sans aucun doute effectué des heures interminables de courses d'entraînement, vous connaîtrez, espérons-le, bien votre corps et vous vous êtes fixé un objectif de temps d'arrivée. Je me suis toujours entraîné avec un rythme à l'esprit, alors j'ai couru assez strictement à des kilomètres à la minute, que ce soit des kilomètres de 10 minutes lorsque je faisais partie de l'équipe de stimulation Runner's World en 2018 pour le marathon de Londres ou que je m'entraînais pour des semi-marathons plus rapides à environ 7,5 / Marque de mille de 8 minutes.

Les premières étapes d'un marathon, il faut être discipliné. Je m'installe dans ma foulée, me rappelle de détendre les épaules, d'effectuer une action douce des bras et, surtout, de respirer. Cela devrait être facile. Soyez à l'aise avec votre position de course, la ligne des yeux, la musique à un bon volume. L'adrénaline, l'excitation et l'anticipation seront écrasantes, il y a donc définitivement un art de ne pas accélérer - j'essaie de profiter et de me concentrer sur le kilomètre parcouru. C'est une sensation géniale lorsque vous regardez votre montre alors que le buzzer du premier kilomètre sonne et vous êtes sur la cible pour votre rythme.

Quelle est la meilleure façon de vous rythmer?

Pour une course «normale», je dirais d'utiliser votre montre de course et les marqueurs de kilométrage, mais pour le marathon virtuel de dimanche, vous partirez sur votre propre itinéraire préparé avec des routes ouvertes. Avoir un plan de rythme vous aidera à profiter encore plus de l'expérience. Je peux fortement recommander d'utiliser un bracelet de stimulation, une impression que j'enroule autour de mon poignet, de cette façon, je connais les minutes et les secondes exactes pour chaque kilomètre et si je dois reculer ou accélérer les jambes pendant un court moment.

Certaines personnes ne font que courir et cela fonctionne aussi - c'est une préférence totalement personnelle, mais si vous avez une heure d'arrivée en tête et que vous voulez vous rythmer pour parcourir chaque kilomètre avec bonheur, il sera essentiel de garder un œil sur votre montre.

Essayez de ne pas vous surexciter dans les 16 premiers milles, sinon les 10 derniers seront beaucoup plus difficiles. Particulièrement cette année sans autres coureurs, sans acclamer les foules dans les rues, les monuments de Londres ou la musique et les groupes de pompage.

Nicki Petitt a déjà arpenté le marathon de Londres. Photo reproduite avec l'aimable autorisation de la campagne NB 2018.

Quelle est la meilleure façon de vous assurer de ne pas toucher le mur ?

26,2 miles est une distance à respecter et tous les défis que vous rencontrerez le long du parcours. De nombreux coureurs peuvent heurter le mur, vous ressentirez un manque d'énergie, des courbatures et des douleurs musculaires et un sérieux ralentissement du rythme. Certains ont du mal parce qu'ils sont partis trop vite et n'ont pas parcouru chaque kilomètre avec précaution, d'autres peuvent ne pas avoir suffisamment alimenté ou hydraté avant et pendant la course. La préparation, l'hydratation, le carburant et la sensibilisation sont donc essentiels !

Faites attention à ce que vous ressentez au fil des kilomètres le jour de la course. Soyez gentil avec vous-même, n'insistez pas si vous ne vous sentez pas bien, accordez-vous un peu de temps pour respirer, prendre des liquides, réinitialiser votre esprit et reprendre le contrôle. Si cela signifie marcher, qu'il en soit ainsi, ne vous laissez pas abattre, il vaut mieux être en sécurité et continuer à parcourir les kilomètres que de ne pas pouvoir terminer.

À quelle fréquence devriez-vous prendre des gels énergétiques pendant le marathon ?

Vos besoins en gel énergétique et hydratation sont totalement personnels, chacun est si différent. J'ai toujours juré par les gels Secret Training, ce sont de vrais gels énergétiques aux fruits entièrement naturels, faciles à avaler et délicieux. Je prenais un gel pendant que je m'alignais sur la ligne de départ afin d'avoir un approvisionnement constant en énergie et en nutriments pendant les premiers kilomètres - de cette façon, mon corps n'avait aucune chance de commencer à se fatiguer à 6/8 milles. J'en consommerais alors 2 de plus au fil des kilomètres, équidistants. L'hydratation est si importante aussi, sur les longs kilomètres, surtout si vous prenez des gels. J'avais donc toujours une bouteille avec moi à siroter selon mes besoins. Il est important de réfléchir à la façon dont vous transporterez les fluides et les gels sur les 26,2 miles, organiserez-vous des « stations » dans les allées ou les points d'encouragement de la famille et des amis ? Porterez-vous une ceinture à rabat ou similaire pour le kit de jour de course ?

Que pouvez-vous faire pour rester motivé sans le soutien de la foule ?

Planifiez soigneusement votre itinéraire, identifiez les points de repère clés, peut-être les maisons d'amis, les parcs préférés ou les points le long de la rivière. Ils agiront chacun comme des marqueurs pour vous aider à rester motivé et optimiste au fil des kilomètres. Lorsque vous passez devant votre maison familiale ou que vous entendez une acclamation familière d'amis, vous vous sentirez incroyable. Portez un t-shirt avec votre nom, cela encouragera les membres du public à vous encourager à travers les kilomètres.

Créez votre liste de lecture préférée et courez au rythme - la musique vous fera traverser les temps les plus bas et les plus difficiles du marathon. Mais attention, courir un marathon virtuel signifie pas de routes fermées, vous devez donc être conscient de votre environnement et des véhicules aux carrefours.

Dans le passé, j'ai également écrit une liste de famille et d'amis qui me sont chers sur le dos de mes mains avec un numéro de mile à côté de leur nom. Quand je me sentais faible ou que j'avais besoin d'un coup de pouce, je pensais à eux pour ce kilomètre donné et cela me dynamisait et me soulevait parfaitement! Attention cela peut aussi vous faire pleurer donc beaucoup de respirations profondes ! Les émotions qui vous envahissent à travers les kilomètres sont extraordinaires.

Quels sont vos conseils pour les derniers kilomètres de course où les coureurs se sentiront sans doute fatigués ?

Je ne jure que par « juste un parkrun à parcourir » - lorsque je franchis les 3 derniers milles, je me dis toujours qu'il ne reste que 3 milles à parcourir et puiser dans le bonheur et la magie de courir mon parkrun local. Votre corps sera fatigué, vous franchirez des barrières dont vous n'auriez jamais pensé exister, mais à ce stade de la course, tout est question de force mentale, de positivité et de ne jamais abandonner. Plantez un sourire sur votre visage, peu importe à quel point cela peut être difficile, et cela vous stimulera. La sensation de franchir la « ligne d'arrivée », d'entendre sonner sa montre dans les derniers mètres, c'est autre chose !!

Plus d'information

Pour en savoir plus sur les cours de fitness en ligne de Nicki, consultez son Instagram @nickipetitt