La vérité sur les huiles de cuisson

Beurre, huile de coco, huile végétale, huile d'olive ? Vous ne savez pas avec quelle huile cuisiner ? La nutritionniste et chef Christine Bailey révèle les huiles les plus saines à utiliser en cuisine.

Est-il temps pour un changement d'huile? Pendant des années, les gens ont été encouragés à utiliser plus de graisses polyinsaturées comme les huiles végétales pour cuisiner tout en évitant les graisses plus traditionnelles comme le beurre et le ghee. Alors, quelles sont les options les plus saines en matière d'huiles de cuisson ?

Pourquoi le point de fumer est important

Certaines graisses et huiles conviennent parfaitement à la cuisson à haute température, tandis que d'autres conviennent mieux à une utilisation à feu doux ou nul. Le point de fumée d'une graisse ou d'une huile est
la température à laquelle l'huile va brûler et s'abîmer. Lorsque nous chauffons les huiles au-delà de leur point de fumée, cette graisse commence à se décomposer chimiquement, produisant des radicaux libres et une peroxydation lipidique qui a été associée à divers problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Les graisses endommagées ne sont pas bonnes pour notre santé, favorisant généralement l'inflammation dans notre corps.

Les points de fumée d'une graisse ou d'une huile peuvent varier en fonction de la qualité et de la variété des ingrédients, et selon que la graisse ou l'huile a été raffinée. Les graisses saturées comme le ghee, le saindoux et l'huile de noix de coco sont des graisses relativement stables et ont un point de fumée élevé. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser d'autres huiles pour la cuisson à haute température. Les graisses insaturées peuvent être divisées en mono et polyinsaturées selon leur structure chimique. Alors que la composition en acides gras d'une huile influence son point de fumée, il en va de même pour d'autres composants, notamment la présence d'antioxydants comme la vitamine E, les phytostérols et les composés phénoliques. Cela signifie que beaucoup de ces huiles conviennent également à la cuisson. Par exemple, le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge (une graisse monoinsaturée) est étonnamment élevé en partie en raison de sa teneur en antioxydants. Les antioxydants aident à rendre l'huile plus stable.

La qualité compte

Pour la santé, il y a d'autres considérations lorsqu'il s'agit de choisir la meilleure huile de cuisson. Plus ils sont raffinés, moins ils contiennent généralement de valeur nutritive. Par exemple, les huiles végétales raffinées (comme le maïs, le soja, le tournesol, les légumes) manquent de nombreux bienfaits supplémentaires pour la santé des huiles extra vierges ou pressées à froid qui sont riches en antioxydants et en stérols végétaux connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Idéalement, vous souhaitez choisir une huile stable à la chaleur et offrant également des avantages supplémentaires pour la santé.

Bien équilibrer les graisses

La bonne quantité et le bon type de graisse sont essentiels pour notre santé. Actuellement, le gouvernement recommande que le total des graisses de notre alimentation ne nous fournisse pas plus d'un tiers (35 %) de l'énergie provenant des aliments que nous mangeons chaque jour, avec un maximum de 11 % de graisses saturées. Certaines graisses sont connues pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque et anti-inflammatoires telles que les graisses monoinsaturées (huile d'olive, huile d'avocat) et les graisses polyinsaturées oméga 3 (par exemple les poissons gras comme le saumon). Bien que nous ayons besoin d'acides gras oméga 6 polyinsaturés dans notre alimentation, nous pouvons facilement les obtenir à partir d'aliments entiers comme les noix, la volaille et les avocats.

L'une des préoccupations concernant l'utilisation d'huiles végétales dans notre alimentation (par exemple, soja, maïs, tournesol, huile végétale) est qu'elle a conduit à une surconsommation d'acides gras oméga 6 au détriment des oméga 3 et des graisses monoinsaturées. Lorsque nous consommons un excès de graisses oméga 6 (qui sont également abondantes dans les aliments transformés, la margarine, les aliments frits, etc.), cela peut avoir un effet inflammatoire dans le corps tout en réduisant la disponibilité des graisses oméga 3 anti-inflammatoires dans vos tissus. Nous savons tous que nous devrions manger plus d'acides gras oméga 3 présents dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines). Mais la vérité est que nous ne le faisons pas. Le rapport optimal d'oméga 6 à oméga 3 dans notre alimentation est d'environ 6 ou 4:1. Les enquêtes sur l'apport alimentaire au Royaume-Uni indiquent que notre rapport réel est d'environ 10:1, ce qui signifie que nous consommons énormément ces graisses. Passer de l'utilisation d'huiles végétales dans la cuisine à des options plus saines est un moyen d'atteindre un meilleur équilibre dans notre alimentation.

Les meilleures graisses avec lesquelles vous devriez cuisiner

En ce qui concerne la cuisine, pensez à utiliser des graisses végétales et animales non transformées. Le stockage et la durée de conservation sont cruciaux avec les huiles de cuisson. Conservez les huiles dans des bouteilles en verre sombres et non transparentes et conservez-les dans un endroit frais et sombre, à l'abri de la lumière et de la chaleur. Ne stockez pas les huiles sur les comptoirs de cuisine ou à côté de la cuisinière.

Huile d'olive vierge extra

L'huile d'olive est un élément traditionnel du régime méditerranéen et est utilisée depuis des siècles. Il est riche en vitamine E antioxydante et en polyphénols végétaux et est connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Étant riche en graisses monoinsaturées, il est stable à la chaleur et est un excellent choix pour faire sauter et rôtir. L'huile d'olive extra vierge a un point de fumage plus élevé (environ 180-190C), mais l'huile d'olive ordinaire peut également être utilisée pour une cuisson à basse température.

Huile de noix de coco

L'huile de coco contient environ 90 pour cent de graisses saturées, ce qui la rend très stable à la chaleur. Les huiles de noix de coco raffinées ont tendance à avoir un parfum et une saveur plus neutres que l'huile de noix de coco vierge, ce qui la rend moins susceptible de dominer la saveur de vos aliments. Il a également un point de fumée plus élevé (autour de 220C) mais les deux peuvent être utilisés pour la cuisson. L'huile de coco est idéale pour la cuisson et les sautés à feu moyen-vif. Il contient également des triglycérides à chaîne moyenne tels que l'acide laurique, un acide gras qui peut être utilisé par l'organisme pour produire de l'énergie. De nombreux athlètes, par exemple, utilisent l'huile MCT comme aide à la performance pendant l'entraînement d'endurance.

On craint que trop d'huile de noix de coco puisse augmenter le cholestérol. Bien que des études montrent que l'huile de noix de coco peut augmenter le LDL (votre soi-disant «mauvais» cholestérol), il a également été démontré qu'elle améliore la qualité du LDL et augmente la taille de ses particules, ce qui peut la rendre moins susceptible de favoriser les maladies cardiaques. Il augmente également le HDL (le « bon » cholestérol). Donc, même si cela ne signifie pas que vous devriez aller trop loin, c'est un excellent choix pour cuisiner.

Huile d'avocat extra vierge pressée à froid

Considérée par beaucoup comme l'une des meilleures huiles culinaires. Oui, ça vient de la chair verte de l'avocat ! Il est riche en graisses monoinsaturées et en acide oléique et regorge d'antioxydants comme la vitamine E et les polyphénols végétaux. Elle a un goût de beurre plus subtil que l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco. Il a également un point de fumée élevé (255°c), ce qui le rend idéal pour la cuisson à haute température.

Beurre & Ghee Bio

Le beurre et le ghee sont composés principalement de graisses saturées avec un peu de graisses monoinsaturées. Nourri à l'herbe / Le beurre biologique est plus riche en acide linoléique conjugué, un type d'acide gras qui peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé. Ils fournissent également de la vitamine D et A et de l'acide butyrique connus pour aider à réduire l'inflammation. Le ghee a un point de fumage plus élevé entre 400˚ et 500˚F et fournit les mêmes nutriments que le beurre nourri à l'herbe, ce qui le rend idéal pour la cuisson à haute température.

Huile de colza extra vierge pressée à froid

Une huile au goût neutre et léger L'huile de colza pressée à froid (qui est différente de l'huile de canola raffinée) est un autre excellent choix pour la cuisson. Avec un point de fumée élevé d'environ 220C, il convient à tous les types de cuisson ainsi qu'aux vinaigrettes. Une bonne source de vitamine E, de stérols végétaux (connus pour aider à réduire le cholestérol) et de polyphénols. L'huile de colza pressée à froid est pauvre en graisses saturées et une bonne source de graisses monoinsaturées.