Maximisez vos entraînements

Obtenez les meilleurs résultats de vos routines d'exercice avec ces conseils d'entraînement pratiques destinés à garantir que chaque entraînement compte.

Vérifiez votre posture

Cela semble simple, mais il est surprenant de voir combien de personnes ne pensent pas à la posture lorsqu'elles font de l'exercice. Une posture parfaite – épaules ouvertes et détendues, colonne vertébrale droite et muscles abdominaux engagés – vous permet de cibler les bons muscles et de travailler à votre capacité. C'est également un must absolu pour prévenir les blessures, en particulier les douleurs lombaires.

Avant tout mouvement dynamique, déplacez vos omoplates vers l'extérieur et vers le bas pour élargir le haut de votre corps et resserrer les muscles autour de votre ventre. Ne retenez jamais votre souffle pendant un exercice de levage - inspirez profondément pendant que vous vous préparez au mouvement et expirez avec les lèvres pincées pendant que vous soulevez.

jumeler

Faire de l'exercice avec un ami ou un entraîneur présente de nombreux avantages motivants. Pour commencer, vous êtes moins susceptible de sauter des séances s'il y a quelqu'un qui vous attend au gymnase ou au parc. Vous pouvez vérifier la forme de l'autre et devenir compétitif lors de séances de cardio pour maximiser l'intensité. L'union fait la force – le jumelage est également un bon conseil de sécurité si vous décidez de vous entraîner à l'extérieur.

Faire plus en moins de temps

Faites en sorte que chaque minute de votre entraînement compte. La recherche montre que les personnes qui passent beaucoup de temps au gymnase accumulent souvent des « miles morts ». Ainsi, 30 minutes d'exercice à 80 % de sa capacité (huit sur l'échelle d'effort perçu, où 1 est l'effort minimum et 10 est l'effort maximum) équivaut à une heure à 60 %. Une étude publiée dansLe Journal de Physiologie Appliquéeont découvert que les personnes qui réduisaient la durée de leurs entraînements de 25 pour cent pouvaient encore améliorer leur condition physique, à condition d'en augmenter l'intensité.

Gardez votre corps deviner

Vous ne serez pas plus en forme en faisant la même chose jour après jour. En plus d'être terne, votre corps s'habitue à la routine et cesse de développer de nouveaux muscles. Pour progresser, changez votre entraînement toutes les quelques semaines. Augmentez le poids de vos haltères, effectuez plus de répétitions dans un temps défini ou apportez des modifications subtiles à vos exercices - par exemple, ajoutez une bande de résistance. Pour le cardio, entraînez-vous dans une variété d'activités, plutôt que de vous en tenir à un seul type d'exercice, et augmentez l'intensité de vos entraînements à l'aide de l'échelle d'effort perçu. Mélangez des mouvements de nage ou faites un trail plutôt que de marteler les trottoirs.

Laisser les étirements à plus tard

Un étirement avant l'entraînement peut être une seconde nature, mais les dernières recherches en sciences du sport suggèrent que les poses d'étirement statiques pourraient en fait nuire à votre forme physique. Les étirements statiques peuvent choquer les muscles froids, risquant de se blesser et d'épuiser la force musculaire jusqu'à 30%, selon les experts. Détendez-vous avec un cardio léger et quelques mouvements dynamiques pour augmenter votre fréquence cardiaque et rincer vos muscles avec de l'oxygène. Enregistrez ces poses statiques jusqu'à votre récupération !

Montez la musique

Il n'y a rien de tel qu'une musique entraînante pour augmenter votre endurance à l'exercice. Non seulement c'est une distraction, c'est aussi un outil de performance excitant. Des études montrent que certains utilisateurs qui écoutent de la musique font jusqu'à 10 % d'efforts supplémentaires sans s'en rendre compte. Pour de meilleurs résultats, choisissez des pistes avec un rythme qui correspond au rythme de votre entraînement. La musique d'exercice optimale se situe entre 135 et 190 battements par minute. Si vous avez besoin d'aide pour compiler la bande-son parfaite, consultez Carburant audio .

Augmenter l'intensité

L'entraînement HIIT (basculement entre des exercices d'intensité élevée et d'intensité faible ou modérée) est l'une des meilleures méthodes pour perdre du poids et améliorer sa condition physique, mais cela ne veut pas dire que ce sera facile. Pendant les périodes d'intervalle à haute intensité, il est important de faire de l'exercice aussi fort que possible - cela signifie ne pas parler, beaucoup de transpiration et beaucoup de respiration lourde !