4 mouvements pour de meilleurs bras


Formez, tonifiez et renforcez vos bras avec cet entraînement qui peut être fait n'importe où.

L'exercice de vos bras leur donnera non seulement une apparence galbée et tonifiée sur des t-shirts et des hauts sans manches, mais cela facilitera également les tâches quotidiennes telles que soulever des achats lourds. Les muscles travaillent par paires - lorsqu'un muscle se contracte, le muscle opposé se détend, donc il est important de travailler les groupes musculaires opposés dans un équilibre égal. Cela signifie que lorsque vous travaillez vos biceps, vous devez vous assurer que vous travaillez également vos triceps.


Reps et sets

Débutants : 2 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids léger
Intermédiaire : 2 à 3 séries de 20 répétitions avec un poids léger
Avancé : 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré

Curl biceps

Exercice de curl des biceps

Curl biceps

  • Tenez un poids dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'avant.
  • Pliez vos bras en soulevant le poids vers vos aisselles.
  • Gardez vos coudes repliés sur vos côtés.

Pompes avec un bras en avant

Appuyez vers le haut avec un bras en avant

Appuyez vers le haut avec un bras en avant

  • Agenouillez-vous sur le sol, en gardant votre main gauche juste derrière la ligne de votre épaule et votre main droite devant.
  • Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol.
  • Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine jusqu'au sol.
  • Descendez là où vous vous sentez à l'aise.
  • Remontez.
  • Répétez de l'autre côté avec votre main gauche devant.

Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux

Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux

Extension des triceps au-dessus de la tête à genoux


  • Agenouillez-vous sur le sol avec le dos droit.
  • Tenez un poids dans une main et étendez-le jusqu'au plafond.
  • Abaissez le poids sur votre omoplate.
  • Tendez votre bras jusqu'au plafond mais ne bloquez pas votre coude.
  • Répétez de l'autre côté.

Astuce : soutenez votre coude avec votre main opposée, si nécessaire.

Trempettes triceps

Trempettes triceps

Trempettes triceps

  • Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et placez vos mains à côté de vos hanches.
  • Redressez vos jambes devant vous.
  • Abaissez vos fesses de la chaise jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes.
  • Poussez-vous et redressez vos bras.
    • Ne bloquez pas vos coudes.

Conseil : si vous trouvez cet exercice difficile, gardez les genoux fléchis.

Pour de meilleurs résultats d'entraînement

  • Effectuez les exercices lentement. N'accélérez pas car cela vous obligera à utiliser votre élan plutôt que votre force.
  • Lorsque vous faites des flexions des biceps, gardez le haut du corps immobile. Ne vous balancez pas le dos - si vous ne pouvez pas soulever le poids sans le faire, réduisez le poids.
  • Ne sacrifiez jamais la qualité à la quantité.