L'exercice et vos règles

Devriez-vous vous reposer ou faire un entraînement facile lorsque vous avez vos règles, ou pouvez-vous toujours atteindre vos objectifs d'exercice ? Nous avons demandé à trois professionnels du fitness de nous révéler comment ils s'entraînent autour de leurs cycles. Mots : Sarah Sellens.

« Je crains d'avoir des règles le jour de la course »

Ironwoman Nikki Bartlett, 33 ans, a appris à surmonter les douleurs mensuelles.

Photo de Nigel Roddis/Getty Images pour Ironman

«Les règles affectent chaque athlète différemment – ​​j'ai des amis qui souffrent, certains qui ne les remarquent pas et d'autres qui commencent à développer des symptômes plus graves avec l'âge. Pour moi, le cycle mensuel entraîne des ballonnements, des fringales, des maux de tête, plus d'arrêts aux toilettes, des sautes d'humeur, des douleurs, et je peux même passer des heures au lit le premier et le deuxième jour de mes règles. J'ai des sueurs nocturnes et des nuits blanches qui y mènent – ​​et ce n'est que pour n'en nommer que quelques-uns des symptômes !

« En tant que guide britannique de triathlon PTVI financé par UK Sport, j'ai la chance d'avoir accès à certains des meilleurs praticiens au monde, notamment le médecin du sport et nutritionniste de l'English Institute of Sport (EIS). Nous avons travaillé sur quelques changements alimentaires avant et pendant mes règles. J'augmente mon apport en magnésium en mangeant plus d'épinards, de noix et de produits laitiers, en plus j'ai plus d'aliments riches en fer et je prends du Ferrograde C (un supplément de fer et de vitamine C). J'ai aussi des anti-inflammatoires trois fois par jour, à partir du premier jour de mes règles et pendant trois jours.

«Je crains d'avoir des règles le jour de la course. Je cours souvent, donc c'est inévitable, et courir un Ironman sur une période difficile et douloureuse est sombre. Malheureusement, j'ai dû le faire pour trois des six Ironman que j'ai fait ! Je prends des analgésiques mais parfois ils ne sont pas si efficaces. J'ai donc supprimé les aliments qui pourraient aggraver la douleur et j'ai vu cela comme une opportunité d'apprendre à gérer les symptômes. Chaque mois est différent. Ma première victoire Pro Ironman était l'Ironman Lanzarote de l'année dernière, et c'était en fait le pire jour de mon cycle. Quand la douleur était contrôlée, je me sentais bien. Il y a un avantage en termes de performances à obtenir pendant cette phase si vous pouvez vous éloigner des connotations négatives.

Le meilleur conseil de Nikki

« Il est important de suivre votre cycle. Je utilise le FitrFemmes application de suivi de période et la recommande vivement. Il suit vos règles et, surtout, vous permet de voir à quelle phase du cycle vous vous trouvez, en fournissant des conseils sur la nutrition, le sommeil et l'entraînement pour optimiser chaque étape. Nous, les femmes, sommes préparées pour un excellent entraînement autour des sept premiers jours de notre cycle – sachant cela, j'essaie d'en faire un avantage.

Nikki Bartlett est une athlète Hoka One One spécialisée dans le triathlon Ironman

« Les femmes ont des performances différentes selon leur cycle »

Fitfluencer et formateur en ligne, Anna Cousins , 40 ans, veut que plus de femmes comprennent les changements menstruels.

«Si vous demandez à n'importe quel instructeur de fitness, ils conviendront que les entraîneurs personnels doivent être sur leur jeu« A »autant que possible, mais j'ai trouvé qu'il est important d'être réel aussi. C'est ce qui me distingue des autres - je parle des jours difficiles avec mes clients. En tant que tel, j'ai toujours trouvé que les changements hormonaux associés à mes règles entraînaient de la fatigue, des fluctuations émotionnelles, des ballonnements et des douleurs musculaires accrues - c'est quelque chose que je prends en considération lors de la planification de mes séances d'entraînement et de celles de mes clients.

« Les femmes se comportent certainement différemment, selon l'endroit où elles se trouvent dans leur cycle – autour de l'ovulation, elles peuvent écraser un entraînement et se sentir fortes ; pendant la phase lutéale [le temps entre l'ovulation et le début d'une période], l'énergie s'épuise et il est probable qu'elles ne fonctionneront qu'à environ 60% de leur capacité. Changer son alimentation pendant une période peut vraiment aider à rétablir les niveaux d'énergie - manger peu et souvent, en garantissant beaucoup d'aliments riches en nutriments. Je trouve également qu'utiliser le temps pour se concentrer sur les étirements ou faire des exercices doux tels que le Pilates et le yoga est un très bon moyen de soulager les problèmes ennuyeux tels que les douleurs lombaires, les maux de tête et les maux de ventre.

« Quelques jours avant mes règles, mon niveau d'énergie commence à s'améliorer, alors je garde mes cours les plus difficiles pour cette fois. Je n'ai rien vécu qui m'ait arrêté à mi-entraînement, mais j'ai dû arrêter des clients pendant une séance. L'accent doit toujours être mis sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité, et quand l'esprit d'un client n'est pas sur une séance d'entraînement parce qu'il souffre de crampes ou de manque d'énergie, il est temps d'arrêter. Les mauvaises blessures sont souvent le résultat d'une mauvaise forme.

Le meilleur conseil d'Anna

« Ne sautez pas une séance parce que vous avez mal – faites quelque chose de réalisable comme le Pilates doux ou le yoga. J'aime particulièrement faire la pose de l'enfant pour soulager les crampes menstruelles, ainsi que les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

« Vous pouvez avoir de bons jours quand vous ne les attendez pas »

L'athlète Alice Hector, 38 ans, dit que les règles ne doivent pas vous retenir.

Alice Hector célèbre sa première place à la compétition Ironman 70.3 le 11 septembre 2016 à Binz, en Allemagne. (Photo par Alexander Koerner/Getty Images)

«Je pratique le sport d'élite depuis 20 ans. Dans la vingtaine, je n'étais pas assez consciente de moi-même pour remarquer les symptômes de mes règles. J'étais aussi sur la pilule contraceptive, donc cela peut avoir des signes masqués. J'ai fait une pause dans le sport à la fin de la vingtaine et, lorsque j'y suis revenu au début de la trentaine, mon état hormonal avait changé. J'avais des règles régulières, ce qui était génial car un cycle normal peut indiquer que votre corps fait face à des charges d'entraînement élevées, mais j'avais arrêté la pilule et je souffrais d'un horrible syndrome prémenstruel (SPM) - mon humeur avait changé et les symptômes étaient une semaine entière !

« J'ai découvert depuis que nous, les femmes, atteignons notre pic hormonal au milieu de la trentaine et que le syndrome prémenstruel est aussi grave que jamais. Les pires jours pour moi sont la veille de mes règles et le premier jour et le stress aggrave le syndrome prémenstruel. À une époque où je ressentais une grande anxiété, j'ai même dû arrêter une course parce que j'avais des crampes du cou jusqu'à la cuisse !

«J'ai pas mal travaillé avec une diététiste et j'ai maintenant une liste d'aliments et de suppléments à prendre la semaine avant mes règles. Cela implique de boire plus de liquides, d'ajouter du gingembre ou du curcuma aux repas, de réduire le sel et de ne pas limiter les glucides. Il y a aussi des choses que je fais différemment - je remplace les fluides et l'énergie perdus dans les 30 minutes suivant l'entraînement (pas dans la fenêtre de deux heures qui est souvent recommandée) car le corps est très catabolique avant et pendant les premiers jours de la menstruation, ce qui signifie que les choses se décomposent plus rapidement.

«J'ai une fenêtre de deux semaines juste après mes règles où j'ai l'impression de pouvoir tout faire, et c'est à ce moment-là que l'entraînement intense peut être fait. Je suis plus en phase avec mon corps maintenant qu'avant, donc je peux dire quand une période abondante affecte mon entraînement. L'important, je pense, est de ne rien exclure parce que vous savez que vos règles arrivent - vous pouvez toujours avoir de bons jours quand vous ne les attendez pas, et vous pouvez aussi avoir de mauvais jours où tout est censé fonctionner.

Le meilleur conseil d'Alice

« Le conseil conventionnel est d'y aller doucement lorsque vous avez vos règles, mais j'ai trouvé qu'un entraînement dur, si vous en êtes capable, peut aider. Cela signifie que vous avez de l'expérience en banque, à laquelle vous pouvez faire appel si une course vous rattrape lors de votre pire jour - vous pouvez vous souvenir de la session que vous avez faite et savoir que la partie n'est peut-être pas terminée simplement parce que vos règles ont commencé.

Alice Hector est une Séchées au soleil ambassadeur.

Gérer ses règles

Rachael Penrose, entraîneur personnel à F45 révèle des conseils pour faire de l'exercice pendant vos règles.

Écoutez votre corps

La plupart d'entre nous manquent d'énergie lorsque nous avons nos règles, donc une séance de cardio à haute intensité n'est peut-être pas le meilleur choix. Essayez de faire un entraînement basé sur la force avec des mouvements plus lents et contrôlés qui soutiennent vos articulations et toute crampe ou douleur au bas du dos.

Pensez aux bienfaits de l'exercice

Vous n'avez peut-être pas la motivation de vous lever et de partir, mais n'oubliez pas qu'il y a beaucoup d'avantages à faire de l'exercice à cette période du mois. L'exercice augmente la circulation sanguine, ce qui aidera à réduire les douleurs menstruelles, la fatigue et les maux de tête. L'activité physique libère également des endorphines qui aideront à améliorer votre humeur.

Boire beaucoup d'eau

La perte de sang et l'augmentation de la température corporelle augmenteront votre perte de liquide. Écoutez votre corps et restez hydraté. Si vous manquez d'énergie, tournez-vous vers l'exercice pour votre dose au lieu d'augmenter votre consommation de caféine.