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Faire du vélo pour maigrir : idées d'exercices + conseils d'experts
Cyclisme : c'est à faible impact, vous obtenez un effet incroyable et pouvez le faire à la fois à l'intérieur et à l'extérieur. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer? Ajoutez du vélo pour perdre du poids et vous obtenez une combinaison gagnante. Voici comment pédaler pour perdre du poids…
Par Léona Gerrard
Débuter avec le vélo pour perdre du poids
En matière de cyclisme, avant même de penser à perdre du poids, vous devez vous familiariser avec le vélo, selon Togo Keynes, co-fondateur et entraîneur-chef de Vélo Vélo . « Commencez lentement et ne vous engagez pas trop au début », dit Keynes. « Vous voulez vous construire progressivement tout en gagnant en confiance – et profiter de votre vélo. Ne vous poussez pas si fort que vous redoutez de sortir à vélo.
Keynes a travaillé avec un certain nombre de femmes ayant besoin d'aide pour se remettre en forme ou perdre du poids après la grossesse. Ils étaient tous nouveaux dans le sport, mais ont rapidement attrapé le virus du cyclisme. 'Il est important de se rappeler de commencer régulièrement et de faire des efforts de la zone 2 (la zone d'endurance pour brûler les graisses qui devrait ressembler à un effort perçu de 5/10)', explique Keynes. « C'est une intensité assez faible et la meilleure façon de commencer à travailler pour perdre du poids en excès. » Keynes recommande de commencer par rouler 3 à 5 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pendant quatre semaines, puis d'augmenter jusqu'à 30 à 40 minutes et d'augmenter de 5 à 10 minutes toutes les quatre semaines jusqu'à 60 minutes.
« Une fois que vous roulez confortablement pendant une heure, vous pouvez augmenter le niveau d'effort perçu de 5/10 à 6/10 d'effort pour les 20 à 30 pour cent restants du trajet », dit-il. « Cela vous aidera à construire une bonne base de remise en forme solide. Lorsque les trajets commencent à être beaucoup plus faciles, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée petit à petit.
Complétez votre cyclisme avec d'autres exercices
Qu'en est-il de la formation croisée ? Cela vous aidera-t-il à déplacer les kilos sur le vélo?
« Absolument ! » dit Keynes. ' Une séance de musculation et de conditionnement de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine peut vraiment aider à augmenter votre perte de poids. ' Cibler les muscles clés du cyclisme, tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, améliorera votre puissance sur le vélo et tonifiera votre corps .
« L'entraînement en résistance aide à développer la masse musculaire et élève votre métabolisme plus longtemps. Ceci est particulièrement utile lorsque l'on se concentre sur la perte de poids », dit-il. Mais trouver le temps et l'espace libre n'est pas toujours facile. Keynes suggère de choisir un événement cycliste organisé sur lequel travailler, puis de commencer à s'y entraîner. 'Se concentrer sur un objectif peut souvent inciter à rester concentré', dit-il. « Même s'il ne s'agit que de votre propre objectif de distance à une certaine date, commencez à vous entraîner pour cela. Gardez une trace de vos sessions pour suivre les améliorations à la fois sur le vélo et avec votre corps. Il n'y a rien de plus motivant que de voir les kilos commencer lentement à baisser ou les kilomètres que vous pouvez faire au cours de votre session de 30 minutes commencent lentement à augmenter.
Continuez d'avancer, au propre comme au figuré, exhorte Keynes. Et soyez responsable de vos trajets. « Montez quelques fois par semaine avec un ami ou participez à un cours en ligne en direct où vous bénéficiez du soutien et des encouragements du coach », dit-il. « Si vous utilisez un vélo d'intérieur, mettez un excellent podcast pour vous distraire. » Quoi que vous fassiez : « Ne laissez pas un mauvais jour être celui qui brise votre élan. Mettez-le de côté et recommencez le lendemain.
Faire du vélo pour maigrir : le parcours d'une femme
Rachel Perry, 46 ans, de Redditch, est maman de deux garçons et maître entraîneur pour le application de cyclisme en salle personnalisée Ciclozone. Ici, elle explique comment elle a remanié son corps sur le vélo…
« Après avoir eu des enfants, j'ai pris beaucoup de poids et j'ai eu beaucoup de mal à changer. J'étais membre d'un gymnase et j'ai suivi des cours d'exercices en groupe, mais me voir dans les miroirs n'a rien fait pour ma confiance en moi. Ma santé mentale a vraiment souffert. Je suis resté en dehors de toutes les photographies, donc j'ai très peu de moi depuis l'époque où les enfants étaient bébés, et on m'a diagnostiqué une dépression et des antidépresseurs m'ont été prescrits. Je savais que je devais faire quelque chose, mais je ne pouvais pas affronter les miroirs et me sentir à l'extérieur de la clique du gymnase. Mais ensuite, ma salle de sport a rénové le studio Spin avec des murs noircis, des lumières disco et pas de miroir en vue. J'ai donc décidé d'essayer le cyclisme en salle.
« J'avais besoin de faire quelque chose. »
«J'étais vraiment nerveux au début; Je ne voulais pas me sentir dépassée, mais je me suis aventurée dans le studio avec les hauts amples et les joggings amples de mon mari et je me suis assise à l'arrière, essayant de suivre la musique et les instructions. Être à l'intérieur signifiait que je me sentais en sécurité et que je pouvais me cacher, alors j'ai décidé de faire deux cours par semaine, en marchant autant que possible entre les deux et en supprimant la malbouffe et l'alcool tout en augmentant ma consommation d'eau. Je n'ai pas suivi de régime particulier. J'ai juste mangé sainement et j'ai eu une gâterie occasionnelle.
«Le poids a commencé à diminuer après un mois passé sur l'entraîneur d'intérieur. Cela m'a poussé à continuer. Au fil du temps, j'ai acquis suffisamment de confiance en moi pour essayer aussi le cyclisme en extérieur. J'ai eu la chance de trouver un groupe de cyclistes appelé Club Velo 365. Ils m'ont très bien accueilli et ont pris le temps de m'accompagner dans mes sorties.
« Cela a piqué mon intérêt pour le « cycle de puissance », alors j'ai fait des recherches et j'ai passé mes qualifications de fitness. Le discours technique peut sembler intimidant au début - les vélos d'intérieur ont toutes sortes de chiffres et de lectures - mais vous n'avez pas besoin d'entrer dans tout cela à moins que vous ne le vouliez. La clé est d'avoir une idée de l'effort que vous fournissez afin de pouvoir manipuler votre système énergétique pour devenir un cycliste plus en forme et plus efficace.
‘Essayez-le.’
« Grâce au cyclisme, j'ai perdu plus de quatre pierres en deux ans. Ce n’était pas linéaire mais le processus a été positif pour ma santé physique et mentale. Je donne maintenant mes propres cours et je n'ai plus besoin de médicaments. La mise en route est toujours difficile mais la clé est de ne pas se mettre la pression. Essayez-le. Les personnes qui aiment vraiment le vélo ne se soucieront pas de ce que vous portez, du coût de votre vélo ou de la distance que vous irez. Le seul mauvais tour est celui qui n'a pas eu lieu.