Améliorez votre posture

Améliorer votre posture vous permettra de vous tenir plus grand, de paraître plus mince et de vous sentir plus confiant. Essayez ces mouvements efficaces par l'entraîneur personnel Anne-Marie Lategan.

Attelle abdominale à quatre points

Attelle abdominale à quatre points

Travaille le tronc et le plancher pelvien.

• Agenouillez-vous à quatre pattes.
• Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, afin qu'elle ne soit ni cambrée ni arrondie.
• Inspirez et laissez votre estomac sortir sans changer de position.
• Expirez lentement et rentrez votre ventre, en le suçant fermement comme si vous essayiez de faire toucher votre nombril à votre colonne vertébrale. Faites-le sans changer de position.
• Continuez à expirer et à aspirer l'estomac, et
  répéter lentement.

Des astuces:

• Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules avec les coudes mous et vos genoux directement sous vos hanches.
• Lorsque vous rentrez le ventre et expirez, essayez de ne pas arrondir le dos.

Rotation du noyau

Rotation du noyau

Travaille la taille et les muscles latéraux

• Allongez-vous sur le dos avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• Placez vos bras à vos côtés.
• Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient au-dessus des hanches
  à un angle de 90 degrés.
• Tournez lentement vers la gauche, en abaissant les genoux et les hanches.
• Accrochez-vous et tirez vers le centre.
• Répétez l'exercice en alternant les côtés.

Des astuces:

• Essayez de ne pas surélever vos épaules ou de ne pas lever la tête.
• Inspirez en abaissant les jambes et expirez en soulevant.

Étirement de la porte contreventée

Étirement de la porte contreventée

Travaille la poitrine et les épaules

• Tenez-vous au milieu d'une porte ouverte, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez votre avant-bras droit et votre main à plat contre le côté du cadre de la porte.
• Avancez légèrement avec votre pied droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à travers votre poitrine et le devant de votre épaule.
• Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Conseil:
Essayez de ne pas cambrer le bas du dos.

Pont abdominal

Pont abdominal

Travaille le tronc et le plancher pelvien

• Allongez-vous face contre terre.
• Ramenez vos coudes sous vos épaules et abaissez la ceinture scapulaire.
• Pendant que vous expirez, aspirez fermement votre ventre et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient presque à la même hauteur que vos épaules.
• Maintenez cette position et continuez à respirer.

Des astuces:

• Suivez le processus lentement. Lorsque vous rentrez votre estomac juste avant de soulever, vous devriez sentir votre estomac se serrer.
• Essayez de ne pas hausser les épaules. Gardez-les tirés vers l'arrière et vers le bas pour que vos muscles abdominaux travaillent plus fort.

Lat est l'étirement du cobra

Lat est l'étirement du cobra

Travaille le haut du dos, le ventre, les hanches et la poitrine

• Agenouillez-vous sur le sol.
• Asseyez vos hanches sur vos talons et laissez votre
  torse pour basculer vers l'avant.
• En gardant vos fesses sur vos talons, tendez vos mains vers l'avant et laissez votre front reposer sur le sol.
• Ramenez vos mains sous vos épaules.
• Faites glisser vos mains légèrement vers l'avant, soulevez vos hanches vers l'avant et placez-les sur le sol de manière à ce que votre poitrine soit soulevée et que vos épaules soient tirées vers l'arrière.
• Alternez entre ces deux positions, en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes.

Pont fessier en supination

Pont fessier en supination

Travaille le bas du dos, le bas et l'arrière des cuisses

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras
  à vos côtés.
• Pliez les genoux en gardant les pieds
  plat au sol.
• Poussez vos hanches en l'air afin qu'elles servent de point médian pour une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
• Redressez lentement votre jambe droite en gardant vos genoux joints.
• Ramenez votre pied droit à sa position initiale sur le sol et répétez de l'autre côté.

Des astuces:

• Ne laissez pas vos hanches tomber lorsque vous enlevez votre pied du sol.
• Souvient toi de respirer.