7 échanges alimentaires avisés pour la nouvelle année


Ne faites pas les mêmes vieilles résolutions du Nouvel An basées sur un régime en ce qui concerne votre santé et votre bien-être. La nutritionniste et thérapeute en nutrition agréée Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) a préparé sept échanges alimentaires avisés pour le Institut pour une nutrition optimale qui sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et, contrairement à la plupart des résolutions, résisteront à l'épreuve du temps.

Purée de pommes de terre pour purée de légumes racines

Nous avons tous soif de confort à cette période de l'année, mais ayant un indice glycémique élevé (IG), les pommes de terre - en particulier lorsqu'elles sont en purée - libèrent rapidement du sucre et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'un « crash » ultérieur. Échanger votre purée de pommes de terre préférée contre une option à IG inférieur à base de patate douce, de céleri-rave, de carotte ou de rutabaga peut offrir une meilleure nutrition et aider à stabiliser la glycémie. Cela vous donnera également une plus grande variété de légumes dans votre alimentation et vous fournira une plus large gamme de nutriments.


La patate douce et la carotte sont d'excellentes sources de bêta-carotène, un antioxydant que le corps convertit en vitamine A pour favoriser une peau saine, la santé immunitaire et la vision.

Purée de légumes racines

Pizza régulière pour pizza au chou-fleur

Le chou-fleur est un ingrédient utile que vous pouvez utiliser pour remplacer une base de pizza ordinaire, car il vous aidera à réduire votre consommation de farine de blé blanche commerciale et fournit une option à faible teneur en glucides. Légume crucifère, le chou-fleur contient également beaucoup de fibres et de vitamine C et augmentera votre apport global en légumes.

Râpez ou blitzez les fleurettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d'huile d'olive pendant cinq minutes. Essuyez l'humidité à l'aide d'un torchon propre et mélangez avec 100 g d'amandes moulues, deux œufs battus et quelques herbes méditerranéennes séchées. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et graisser avec de l'huile. Placez le mélange de chou-fleur au centre d'une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé graissé, puis étalez-le en forme de cercle. Pour faire une « croûte », il suffit de l'épaissir un peu sur les bords, puis de la cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Ensuite, vous pouvez ajouter vos délicieuses garnitures et réchauffer le tout au four.


Chips de pommes de terre pour chips de chou frisé

Le chou frisé est un légume crucifère contenant des fibres, des vitamines C et K, du fer et du calcium. Contrairement aux chips du commerce, les chips de chou frisé maison ne sont pas ultra-transformées et ne contiendront donc pas de sucre ajouté, de sel, de graisse malsaine ou de conservateurs qui ont été liés à l'obésité, au diabète de type 2 et à l'hypertension artérielle.

Coupez les feuilles des tiges de chou frisé, puis déchirez les feuilles en petits morceaux de la taille d'une bouchée. Massez avec de l'huile d'olive et étalez sur une plaque à pâtisserie – faites cuire au four jusqu'à 10 minutes à 180 degrés. Ajoutez ensuite un peu de sel avant de servir. Gardez un œil sur eux dans le four car ils peuvent passer de croustillants à brûlés très rapidement !

Alcool ou boissons gazeuses pour le kombucha

Si vous êtes un accro au soda ou que vous cherchez à réduire votre consommation d'alcool, le kombucha peut faire un excellent remplacement. Boisson légèrement pétillante et légèrement acide à base de thé fermenté, le kombucha est une source de probiotiques (appelées bonnes bactéries), riche en antioxydants et contient des vitamines et des minéraux.

Faire votre propre kombucha est délicieux, mais demande un peu d'effort. Vous pouvez également acheter du kombucha dans les supermarchés ou en ligne, dans une variété de saveurs. A déguster dans un verre à vin ou à cocktail avec des glaçons et une paille réutilisable. Kombucha pendant la grossesse est déconseillé.


Kombucha

Riz blanc pour quinoa

Le quinoa remplace à merveille le riz blanc à IG élevé, servi avec des currys ou du piment. Bien que la cuisson puisse prendre un peu plus de temps, c'est une source complète de protéines - contenant les neuf acides aminés essentiels - et regorge de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une autre idée originale est d'utiliser du quinoa dans le risotto, à la place du riz Arborio avec beaucoup de légumes et du parmesan. De plus, il constitue une alternative fantastique et saine au couscous, au boulgour ou au blé concassé.

Huiles végétales/de graines pour l'huile d'olive

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des acides gras polyinsaturés essentiels que nous obtenons par l'alimentation. Alors que les oméga-6 présentent certains avantages (malgré leur mauvaise réputation), un déséquilibre entre les deux - trop pondéré en faveur des oméga-6 - a été associé à des conditions inflammatoires. Le rapport idéal d'oméga-3 à oméga-6 est de 1:1, mais le régime occidental fournit entre 1:14 et 1:50, ce qui signifie que beaucoup d'entre nous consomment des niveaux extrêmement élevés d'oméga-6. Les huiles végétales/de graines sont notoirement riches en oméga-6, donc pour aider à réduire ce rapport, vous pouvez les échanger contre de l'huile d'olive ou de l'huile d'olive extra vierge lorsque vous cuisinez à la place.

Yaourt aux fruits aromatisé pour yaourt nature

Même si le yaourt est souvent perçu comme sain et aromatisé, les yaourts aux fruits (souvent commercialisés auprès des personnes à la diète) sont en fait classés comme « ultra-transformés » car ils contiennent souvent des émulsifiants et des conservateurs et normalement une énorme quantité de sucre ajouté. Remplacez donc le yaourt faible en gras et aromatisé aux fruits par un yaourt nature ou grec garni de baies.

Yaourt nature

Un bon moyen de vérifier que votre yaourt ne contient ni sucre ajouté ni conservateur est de consulter la liste des ingrédients. Les yaourts les plus naturels ne contiennent généralement pas plus que du lait et des cultures « vivantes actives ». De plus, les versions naturelles du yaourt entier ont souvent un goût beaucoup plus agréable que le yaourt naturel faible en gras et sont donc beaucoup plus satisfaisantes, alors ne craignez pas cette option.

Plus d'information

L'Institut pour une Nutrition Optimale est une organisation caritative éducative indépendante à but non lucratif. Leur mission est d'éduquer et d'enthousiasmer, en inculquant Optimum Nutrition comme fondement de la santé pour tous.