Comment combattre le TAS

La nutritionniste Hannah Braye de Bio-culte a ces meilleurs conseils pour vaincre le blues de l'hiver.

Le trouble affectif saisonnier (TAS), souvent décrit comme le « blues de l'hiver », est une forme de dépression qui va et vient selon un schéma saisonnier. La gravité des symptômes peut varier, mais les personnes touchées souffrent généralement d'une mauvaise humeur persistante, d'une léthargie et d'une tendance à trop dormir, à trop manger et à avoir envie de glucides pendant les mois d'hiver (bien qu'elles se sentent heureuses, actives et énergiques pendant l'été). Avec 1 personne sur 15 au Royaume-Uni qui souffre de TAS,¹la condition est plus courante que beaucoup de gens s'en rendent compte. Alors, que peut-on faire pour nous aider à améliorer notre humeur et à nous aider à traverser les sombres journées d'hiver ?

Bien manger

Ce que nous mangeons peut avoir un impact important sur notre humeur. Alors que de nombreuses personnes atteintes de TAS ont tendance à avoir envie de glucides, il est beaucoup plus bénéfique de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Les acides aminés (qui sont les éléments constitutifs des protéines) aident à augmenter les neurotransmetteurs du bien-être dans le cerveau. Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé, comme la dinde, le bœuf, les bananes, les haricots, le fromage cottage, les noix et les graines sont particulièrement importants, car le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, notre hormone du bonheur. Alors que les glucides peuvent initialement augmenter la production de sérotonine, les aliments sucrés et les glucides raffinés peuvent devenir addictifs et être précipités par une chute de la glycémie et de l'humeur. Par conséquent, il est conseillé d'opter pour des glucides complexes tels que l'avoine, le riz complet et le quinoa et de suivre un régime méditerranéen à faible IG riche en fruits, légumes et oméga 3 provenant de poissons gras.

Luminothérapie

On pense qu'une exposition réduite à la lumière du jour pendant les mois d'hiver joue un rôle crucial dans le développement du TAS, car elle perturbe nos rythmes circadiens et réduit la production de sérotonine. Assurez-vous de sortir chaque jour, même pendant 15 minutes pendant votre pause déjeuner, assurez-vous que votre espace de travail est clair et aéré et que vous vous asseyez près des fenêtres peut vous aider. Vous pouvez également envisager d'investir dans un coffret de luminothérapie pour imiter la lumière naturelle extérieure, ou d'utiliser un réveil lumière du jour (qui réveille progressivement l'utilisateur en imitant le lever du soleil) pour vous aider à vous lever le matin.

Prenez soin de votre intestin

Environ 90 pour cent de la sérotonine est produite dans le système digestif. Bien que cela ne puisse pas traverser la barrière hémato-encéphalique pour entrer dans notre cerveau, il a des fonctions importantes dans l'intestin. Par exemple, la sérotonine produite dans l'intestin stimule le nerf vague, qui relie notre système digestif au système nerveux central. Lorsqu'il y a une stimulation normale du nerf vague, l'humeur peut être améliorée. Cependant, on pense qu'une stimulation anormale causée par un dysfonctionnement du système digestif peut potentiellement entraîner des troubles de l'humeur. Nos bactéries intestinales aident à réguler la production de sérotonine dans l'intestin. Par conséquent, soutenir l'équilibre des bactéries en prenant un supplément de bactéries vivantes de bonne qualité tel que Formule avancée multi-souches Bio-Kult , avec 14 souches différentes de bactéries vivantes, pourrait aider à augmenter la production de sérotonine et à maintenir une humeur stable.

Vitamine D

Le TAS a été lié à de faibles niveaux de vitamine D pendant les mois d'hiver. La vitamine D liposoluble est synthétisée dans la peau, à partir du cholestérol, après exposition aux rayons UV. Entre octobre et avril au Royaume-Uni, nous ne pouvons pas synthétiser des quantités suffisantes de vitamine D à partir du soleil et il est maintenant bien connu que beaucoup d'entre nous au Royaume-Uni sont carencés. Il a été démontré que la supplémentation en vitamine D pendant les mois d'hiver améliore l'humeur et est recommandée car une vitamine D adéquate ne peut pas être obtenue à partir de la nourriture seule.

Exercer

Le TAS peut vous faire ressentir un manque d'énergie, ce qui pourrait vous empêcher d'être plus actif. Cependant, l'intégration d'exercices réguliers dans votre routine peut porter ses fruits en ce qui concerne l'humeur. Des études ont montré que les exercices d'aérobie en particulier, tels que la marche rapide, le jogging, la natation ou le vélo, peuvent être particulièrement bénéfiques, surtout s'ils sont pratiqués à l'extérieur. Les personnes souffrant de TAS évitent toutefois de faire de l'exercice tard le soir, car cela peut retarder le début de la production de mélatonine - notre hormone du sommeil, qui peut interférer davantage avec les rythmes circadiens.

Ne souffrez pas en silence

Le TAS est beaucoup plus courant que vous ne le pensez et il n'est pas nécessaire de le traverser seul. Si vous vous sentez faible, parlez à un ami proche ou à un membre de votre famille et expliquez ce que vous ressentez. Le simple fait d'avoir quelqu'un pour écouter et offrir une tasse de thé et un câlin peut vous aider à traverser des jours particulièrement difficiles. Beaucoup trouvent également que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'autres thérapies par la parole sont bénéfiques, alors parlez-en à votre médecin généraliste si vous souhaitez un soutien supplémentaire.