Cinq façons d'éviter les maux et les douleurs à vélo

Avez-vous repris le vélo pendant le confinement ? Continuez comme ça et assurez-vous que ce soit une expérience sans douleur avec ces meilleurs conseils de Michelle Njagi, physiothérapeute principale pour Cliniques de santé Bupa .

Depuis l'introduction des mesures de distanciation sociale, les ventes de vélos ont explosé. Le cyclisme peut être excellent pour la santé globale, le bien-être ainsi que pour l'environnement. C'est une excellente alternative à faible impact à la course car elle soulage vos articulations.

Si, comme beaucoup de gens au Royaume-Uni, vous avez récemment repris le vélo, il convient de prendre en compte que c'est peut-être la première fois que vous faites du vélo depuis que vous êtes enfant. Pour vous assurer que l'équitation est tout aussi amusante que lorsque vous étiez plus jeune, il est important que vous preniez des mesures pour préparer votre corps à votre nouveau passe-temps.

Prendre la bonne vitesse

Vous n'avez pas besoin d'acheter un tout nouveau vélo pour vous lancer dans le cyclisme, mais si le vôtre est resté dans le hangar depuis un certain temps, cela vaut vraiment la peine de le faire vérifier par un mécanicien qualifié avant votre première sortie, si vous le pouvez. Ils seront en mesure de détecter tout signe de dommage sur les pneus et le cadre qui pourrait entraîner un dysfonctionnement du vélo et vous blesser.

Assurez-vous de disposer des éléments de base pour assurer votre sécurité lorsque vous êtes absent, c'est-à-dire des lampes de travail, une chambre à air, des vêtements respirants et un casque qui vous va bien.

Il est également important de s'assurer que le vélo est réglé correctement pour votre taille. En particulier, la hauteur de la selle, qui, si elle est correctement réglée, peut avoir un impact important sur l'efficacité du pédalage et aide à prévenir les blessures. Assurez-vous que votre selle est à la bonne hauteur avec ce test simple : asseyez-vous sur votre vélo avec un pied sur la pédale. Si votre selle est à la bonne hauteur, vous devriez pouvoir pointer votre pied en position verticale (à 6 heures) avec votre genou bien droit. Ajustez la hauteur de votre siège jusqu'à ce que vous puissiez le faire et voyez si vous ressentez une différence dans votre entraînement.

N'oubliez pas de vous réchauffer !

Bien que, mentalement, vous puissiez vous sentir prêt à partir pour une longue balade à vélo, un échauffement approprié aide à protéger votre corps contre toute blessure pouvant survenir pendant ou après votre cycle. Les débutants comme les cyclistes plus sérieux doivent toujours s'assurer qu'ils s'échauffent correctement pendant au moins cinq minutes avant de pédaler. Vous pouvez le faire en marchant sur place et en effectuant des étirements simples, puis en vous avançant vers des sauts et des fentes en étoile pour élever votre rythme cardiaque.

Carburant pour le moteur

Ce que vous mangez avant et après l'exercice peut affecter la façon dont vous récupérez de l'exercice. Nous savons tous que l'exercice brûle des calories, vous devez donc vous assurer que vous consommez suffisamment de calories avec le droit aux nutriments pour votre entraînement. Incluez des glucides féculents comme du pain complet ou des pâtes brunes/riz dans votre alimentation pour une énergie à libération lente pour alimenter vos muscles. Associez vos glucides à des protéines (comme des œufs de saumon ou des haricots), des graisses saines (comme des noix ou des avocats) et des légumes pour aider à développer, récupérer et réparer vos muscles après l'exercice.

L'eau potable joue également un rôle essentiel dans votre temps de récupération après l'entraînement - elle aide votre corps à synthétiser des protéines pour vos muscles. Assurez-vous de boire au moins huit verres d'eau par jour pour que votre corps fonctionne bien, et buvez environ 230 ml avant de partir, puis 230 ml de plus toutes les 15 minutes de vélo.

N'oubliez pas de vous rafraîchir

Le refroidissement est tout aussi important que l'échauffement. Passez au moins cinq minutes à bouger lentement et à étirer votre corps pour réduire progressivement votre respiration et votre rythme cardiaque. En faisant cela, vous protégez à nouveau votre corps contre les étourdissements, les courbatures et les douleurs telles que les crampes musculaires. Plus vous pouvez maintenir vos étirements longtemps, plus vous avez de chances d'améliorer votre flexibilité globale - essayez de maintenir la prise pendant au moins 30 secondes, car cela permet à vos muscles de s'allonger complètement. Essayez d'éviter de rebondir dans l'étirement car cela peut entraîner des blessures.

Pensez à votre technique

Lorsque vous êtes enthousiasmé par un nouveau passe-temps, vous pouvez être tenté de vous dépasser, mais des entraînements fréquents à haute intensité peuvent vous laisser endoloris et épuisés. Des muscles tendus aux douleurs de selle, écoutez votre corps. Si quelque chose a un impact négatif sur votre façon de rouler, réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour changer cela. Y a-t-il un ensemble particulier de muscles qui vous fait le plus mal après votre entraînement, et pourriez-vous les étirer davantage avant et après votre prochaine sortie ? Avec de la pratique, pourriez-vous essayer de vous lever de votre selle toutes les 10 à 15 minutes, afin de réduire votre contact avec la selle.

Votre posture sur le vélo est également très importante. Si votre dos est dans une position affaissée, cela peut provoquer des irritations et des douleurs, il est donc important d'essayer de vous concentrer sur le maintien d'une position droite en engageant doucement votre cœur. La hauteur de votre guidon affectera également cela, alors ajustez-les jusqu'à ce que vous soyez dans une position où vous pouvez garder le dos droit. Vos genoux doivent également être dirigés vers l'avant. Si vous les remarquez, cela peut entraîner des blessures au genou avec le temps.

N'oubliez pas que l'entraînement demande du temps, de la force et de la persévérance pour que votre corps puisse s'adapter. Connaissez vos limites; commencez plus petit et augmentez votre entraînement par phases afin d'être prêt pour votre nouveau passe-temps amusant.