MetCon : entraînement musculaire complet + entraînement cardio


Vous cherchez un entraînement intense de tout le corps? Jenny Pacey partage son plan d'entraînement MetCon qui fera brûler vos muscles…

Qu'est-ce qu'un entraînement MetCon ?

Que vous cherchiez à être en super forme, à perdre quelques kilos ou simplement à modifier votre programme d'exercices, MetCon (abréviation de conditionnement métabolique) a beaucoup à offrir. Pas pour les timides, cette forme d'entraînement combine des exercices de force et de cardio pour déplacer votre corps à une intensité modérée à élevée pendant une période de temps prolongée.


Le résultat net est que les trois voies énergétiques du corps - aérobie, anaérobie et glycolytique - sont recrutées, et vous obtenez un entraînement intense mais extrêmement efficace qui augmente l'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou effet de postcombustion).

MetCon combine des exercices de force et de cardio pour déplacer votre corps à une intensité modérée à élevée.

MetCon est une forme de formation que Jenny Pacey ne jure que par. «Je commence ma propre semaine d'entraînement avec une demi-heure de yoga suivie d'un entraînement MetCon divisé en le même système de répétition que celui-ci», explique-t-elle. « J'adapte également les mêmes entraînements à mes clients – ils adorent démarrer leur semaine avec « MetConMonday » ! »

En effet, Pacey confirme que terminer un entraînement MetCon une ou deux fois par semaine suffit pour défier votre système, franchir un plateau de performance et augmenter votre forme physique totale. Entrez la méthode MaxMetCon de Pacey.


Méthode MaxMetCon : entraînement complet du corps

Dérivé de Turn It Up, son nouveau programme Pace & Go de quatre semaines sur grokker.com, cet entraînement de 30 minutes fera monter la température avec son mélange d'exercices de force, de cardio, de pliométrie et de base, effectués dans un format de pyramide inversée.

'Ce n'est pas pour les débutants', prévient Pacey. 'Vous devrez avoir développé vos bases de fitness avec une solide compréhension des mouvements de base comme les squats, les soulevés de terre, les rangées et les pompes, et avoir un certain niveau de conditionnement avant de pouvoir l'essayer en toute sécurité.' Mais si vous recherchez une version de niveau supérieur de l'entraînement à haute intensité, cet entraînement est exactement ce qu'il vous faut !

COMMENT LE FAIRE : Faites les mouvements dans l'ordre, reposez-vous, puis inversez le circuit pour remonter la gamme de répétition.

L'adducteur d'épée saute

Un bon mouvement cardio.


RÉP : 60

entraînement complet du corps metcon

  • Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointant vers 10 et 2 heures. Accroupissez-vous et tapez votre main gauche à l'intérieur de votre cheville droite.

entraînement complet du corps metcon

  • Explosez dans les airs avec les bras le long du corps et ajoutez (ou serrez) vos jambes ensemble dans les airs.

  • Lorsque vous descendez du saut, étendez les jambes vers la position de départ, accroupissez-vous et alternez les mains (main droite vers l'intérieur de la cheville gauche).

Passage latéral alternatif

Augmente la force du tronc et des jambes.

RÉP : 50

entraînement complet du corps metcon

  • Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos mains, les genoux à un pouce du tapis et votre cœur activé.

  • Soulevez vos orteils gauches et votre main droite simultanément, puis glissez votre tibia gauche sous votre corps, en tournant à travers vos hanches jusqu'à ce que vous étendiez complètement votre jambe gauche. Pointez vos orteils gauches et amenez votre main droite sur votre joue droite. Gardez votre épaule gauche loin de votre oreille.
  • Revenez à quatre pattes et répétez de l'autre côté.

Fente pliométrique au décollage

REPS : 40 (20 de chaque côté)

entraînement complet du corps metcon

  • Commencez en position de fente avec vos pieds vers l'avant. Faites pivoter extérieurement votre cheville gauche jusqu'à ce que votre talon soit directement au-dessus de la plante de votre pied et tirez votre hanche gauche vers l'avant pour aligner votre bassin. Fléchissez votre genou gauche vers le tapis et portez vos mains à votre cheville avant.

  • Expirez et explosez de votre pied droit, en serrant votre genou vers votre poitrine, en traversant votre jambe gauche et en fléchissant votre pied droit.
  • Ramenez votre bras droit en arrière pour augmenter la puissance, puis revenez sur le tapis avec un pied droit à plat et le genou gauche fléchi. Répétez de l'autre côté, en visant à exploser hors de la fente à chaque répétition.

Flottement des jambes du corps creux

Un excellent moyen d'améliorer l'activation de base

RÉP : 30

entraînement complet du corps metcon

  • Allongez-vous face vers le haut sur un tapis et activez tout votre tronc, allongeant votre corps dans une forme de rocker.
  • Tirez vos côtes vers le bas, votre plancher pelvien vers le haut, serrez les muscles autour des os de vos hanches et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position centrale active pendant que vous prenez vos bras au-dessus de votre tête et levez votre jambe droite.

  • Respirez et battez vos jambes, en vous concentrant sur le maintien du haut de votre corps et en essayant de soulever vos genoux pour activer vos jambes.

Burpee guerrier

Un excellent finisseur cardio.

RÉP : 10

entraînement complet du corps metcon

  • Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol devant vous. Redressez vos pieds et maintenez une position de planche haute.

  • Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine et vos cuisses soient près du sol. Remontez vos pieds vers vos mains.

  • Sautez immédiatement en position de fente.

  • Effectuez ensuite un saut en fente pour changer de jambe.

  • Terminez par un saut tuck squat et répétez toute la séquence.

Pompes triceps

Travaille la poitrine, les triceps et les muscles du tronc

RÉP : 20

entraînement complet du corps metcon

  • Commencez par une planche basse, les mains écartées à la largeur des épaules, les avant-bras au sol et les coudes alignés avec vos épaules. Écartez les doigts.

  • Activez votre tronc (comme vous l'avez fait dans la position Hollow Body), puis expirez et appuyez sur le tapis pour étendre vos bras.
  • Gardez vos hanches engagées et continuez à regarder vos doigts pour garder votre corps en ligne droite forte. Inspirez et revenez au tapis, puis répétez.

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