Marathon de Londres 2021 : conseils de dernière minute pour les coureurs


Après 889 jours d'attente, le Marathon de Londres est enfin là ! Courez-vous le marathon cette année ? Nous avons rassemblé quelques conseils de dernière minute sur le marathon de Londres pour vous assurer que vous êtes dans la meilleure forme possible (physiquement et mentalement !) pour le grand jour…

Par Lily Smith


Participer au marathon de Londres ce dimanche ? Tout d'abord : félicitations ! Obtenir une place dans la course n'est pas une mince affaire, en raison du grand nombre de participants chaque année. L'événement ayant été annulé l'année dernière, il y avait encore plus de coureurs désireux de décrocher une place. Alors, même si l'idée du marathon peut être intimidante, rappelez-vous aussi à quel point ce sera une expérience incroyable !

Comme il ne reste que quelques jours avant la grande course, la plupart de votre entraînement devrait être terminé et dépoussiéré maintenant. À ce stade, il est plus important de se concentrer sur le fait de laisser votre corps se reposer et récupérer, pour vous assurer que vous pouvez donner le meilleur de vous-même la journée. Cependant, il y a quelques choses que vous pouvez faire ces derniers jours pour vous mettre dans la meilleure forme possible pour le marathon de Londres…

Conseils pour le marathon de Londres : les jours qui précèdent la course

Femme laçant des baskets

Ne portez pas une toute nouvelle paire de chaussures - cassez-les d'abord !

La dernière chose que vous voulez pendant un marathon, ce sont de nouvelles chaussures inconfortables. 361° Europe L'ambassadrice Vicky Hogg recommande : « Dans la dernière étape de la préparation d'un marathon, assurez-vous toujours de vous entraîner avec les baskets avec lesquelles vous allez courir pour le grand jour. Cela aide à casser la chaussure et à la mouler à la forme de votre pied, ce qui aide à arrêter les cloques et à perdre les ongles des pieds !


Lors du choix de votre chaussure, Vicky recommande également de prendre une demi-pointure au-dessus : « Ainsi, si vos pieds gonflent, il y a encore de la place !

Augmentez vos réserves de glucides

Au cours des derniers jours avant un marathon, il est essentiel que vous vous nourrissiez des bons aliments. L'équipe à Sciences dans le sport , leaders de la nutrition des sports d'endurance, recommandent : « Dans les quelques jours qui précèdent un marathon, vous devez vous assurer de reconstituer vos réserves de glucides avant le défi à venir.

«Ces longues courses et ce volume d'entraînement élevé vous auront probablement gardé incroyablement affamé au cours des derniers mois. Avec votre course réduite à l'heure actuelle, vous constaterez naturellement que votre corps veut manger suffisamment pour reconstituer ses réserves de glucides.

« Concentrez-vous sur les glucides de blé entier ou « bruns » jusqu'à quelques jours avant le grand jour, puis passez aux glucides simples facilement digestibles tels que le pain blanc, les pâtes et le riz. Un bon conseil est de siroter continuellement une boisson pour sportifs contenant des glucides, comme Carburant bêta de SiS , pour vous assurer d'absorber les glucides et de vous hydrater.


« Il est également sage de réduire légèrement votre consommation de protéines, de graisses et de fibres pendant la semaine de course. Cela vous aidera à vous adapter à l'augmentation de l'apport en glucides et à éviter toute détresse gastro-intestinale le jour de la course.

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Restez hydraté

Courir un marathon vous fera transpirer – beaucoup. Cela vous fera perdre beaucoup d'eau, ce qui peut entraîner une déshydratation. Pour cette raison, il est si important de vous assurer que vous êtes complètement hydraté les jours précédant le marathon, afin que votre corps puisse fonctionner au mieux avant, pendant et après la course.

Rester hydraté peut également réduire notre risque d'irritation pendant la course. Rich Edmonds, co-fondateur de Sous-vêtements , explique : « Si vous êtes déshydraté, votre corps est incapable d'éliminer les sels de votre peau aussi facilement. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après le marathon, car cela vous permettra de transpirer librement pendant la course, ce qui signifie que la transpiration ne sèche pas en cristaux de sel qui peuvent augmenter les irritations.

Réduisez vos niveaux d'entraînement et reposez-vous !

Nat Voyle de VAHA

Avec le marathon qui approche à grands pas, la majorité de votre entraînement est terminé. Maintenant, il est important de laisser votre corps se reposer et récupérer avant la grande course. Nat Voyle, un entraîneur de miroir de fitness interactif VAHA, ajoute : « Essayez de faire un travail de force léger à modéré ou un cours de force à faible impact pour garder ces jambes fortes, y compris des mouvements tels que des ponts fessiers, des squats de poids corporel, des soulevés de terre légers et des prises de planche.

«Ces exercices peuvent aider à activer vos fessiers et à allonger vos ischio-jambiers, ce qui vous aidera à courir en général. Une prise de planche gardera votre cœur engagé et vous habituera à contrôler votre cœur lors de la course, permettant une bonne posture.

Prenez le temps d'étirer vos muscles

La dernière chose que vous voulez le jour de la course, ce sont des muscles endoloris et tendus. Vous en aurez assez pour venir après la course ! Avant la course, prenez le temps d'étirer vos muscles pour soulager les tiraillements et les tensions.

Nat Voyle recommande : « Les étirements tels que la posture du pigeon, les étirements quadruples, les étirements des ischio-jambiers/mollets, les extensions des jambes allongées et les étirements en quatre peuvent vraiment aider à allonger vos muscles. »

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Investissez dans un kit de course anti-frottement

L'irritation n'est jamais amusante, surtout pas lorsque vous essayez de courir un marathon ! Rich Edmonds explique : « L'irritation est une lésion cutanée induite par friction où la couche externe de la peau (épiderme) est frottée, créant des déchirures microscopiques, exposant la couche de peau en dessous (derme), qui devient rouge, crue et irritée. » Aïe !

Protégez votre peau avec les vêtements de course de la marque de vêtements de sport anti-frottements Runderwear. Nous vous recommandons de vous équiper du Chaussettes anti-ampoules taille basse , les Soutien-gorge de course Easy On et le Culotte Hipster .

Assurez-vous que votre kit est prêt à l'avance

Personne n'aime les précipitations de dernière minute. Le matin de la course, vous voudrez vous sentir calme, rassemblé et organisé. Il est donc essentiel de préparer tout votre équipement à l'avance.

Lorsque vous préparez votre sac, nous vous recommandons de le faire dans l'ordre dans lequel vous aurez besoin des choses. Par exemple, vos vêtements de rechange pour l'après-course doivent être en bas, tandis que vos bouteilles, gels énergétiques et documents importants doivent tous être facilement accessibles. au sommet.

Ne perdez pas vos amis et votre famille ce jour-là

Des milliers de personnes seront présentes le jour du marathon de Londres, ce qui compliquera les rencontres. De plus, si vous n'êtes pas un local, Londres peut ressembler à un labyrinthe !

Avant la course, c'est une bonne idée de faire des plans avec vos amis et votre famille, pour vous assurer de savoir où vous retrouver après la course. Nous vous recommandons de télécharger quoi3mots , ce qui vous aidera à vous donner votre position exacte (plutôt qu'un vague « je suis près du grand arbre .. !).

Pour les supporters : c'est aussi une bonne idée de planifier à l'avance où vous allez vous tenir le long du parcours, afin d'être sûr de ne pas manquer votre ami ou votre proche lors de leur passage. Nous vous recommandons de télécharger l'application officielle du marathon de Londres , qui vient de sortir. Cette application vous permet de suivre les personnes que vous êtes venues soutenir, afin que vous sachiez où vous devez être pour les encourager.

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Avoir fait le plein de sommeil

Vous aurez besoin de toute votre énergie pour dimanche, il est donc important de bien dormir au cours des prochaines nuits. Nat Voyle ajoute: 'Le sommeil est si important pour la récupération, alors essayez de dormir quelques jours de 6 à 8 heures par nuit, avant le marathon.'

Luttant pour dormir, en raison de nerfs/excitations ? Cliquez ici pour découvrir les meilleures poses et exercices de yoga à essayer avant de vous coucher, pour une meilleure nuit de sommeil !

Conseils Marathon de Londres : le matin de la course

Prenez un petit-déjeuner facile à digérer et restez hydraté

Votre ventre sera probablement plein de papillons le matin de la course, il est donc préférable de manger quelque chose de simple et de digeste. Tenez-vous-en à quelque chose que vous mangez habituellement avant de courir, plutôt que de surprendre votre corps avec quelque chose de nouveau. Cela pourrait entraîner des problèmes de ventre indésirables pendant la course.

L'équipe de Science in Sport ajoute: 'Le matin de la course, continuez à siroter votre boisson en glucides dans les quelques heures qui précèdent le départ, pour garder votre hydratation et votre niveau d'énergie au maximum.'

Permettez-vous de vous enthousiasmer !

Le marathon de Londres est l'une des plus grandes courses au monde - et vous allez y courir ! Arrêtez de vous soucier des petites choses maintenant et laissez-vous enthousiasmer.

Nat Voyle ajoute : « Vous avez fait tout ce que vous pouviez faire, il est maintenant temps de sortir et d'essayer d'en profiter chaque minute. Le marathon de Londres ne ressemble à aucune autre course au monde. Il y règne une atmosphère particulière avec des milliers de personnes qui vous encouragent sur chaque partie du parcours de 26,2 milles et cette année plus que jamais, avec son retour, l'énergie sera hors de l'échelle. Prendre plaisir!'

Marathon de Londres

Conseils Marathon de Londres : pendant la course

Faites le plein de glucides

Au fur et à mesure que votre course commence, vous commencerez à perdre les réserves d'énergie que vous avez accumulées avant la course. L'équipe de Science in Sport recommande : « Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides pendant la course. Visez entre 40 et 60 grammes de glucides par heure pendant le marathon.

« Si possible, recherchez des gels à haute teneur en glucides, comme Science in Sports Beta Fue l qui contiennent chacun 40g, pour être doux pour votre estomac !’

Laissez la foule vous stimuler et profitez-en !

Courir un marathon peut faire des ravages, aussi bien mentalement que physiquement. Il est tout à fait normal de commencer à se sentir légèrement dégonflé au fur et à mesure que la course avance et que la fatigue s'installe.

Cependant, le marathon de Londres est assuré d'avoir l'une des meilleures ambiances parmi toutes les courses à pied dans le monde. Le buzz de la foule sera électrique !

Lorsque vous commencez à vous sentir un peu fatigué et que votre esprit vous dit que vous ne pouvez pas le faire, sortez de votre esprit et entrez dans le monde réel, où des milliers de personnes vous encouragent, à chaque étape du chemin. . Laissez leur enthousiasme vous alimenter et vous tenir en haleine jusqu'à ce que vous franchissiez la ligne d'arrivée !

Nous espérons que vous apprécierez le Marathon de Londres 2021 !

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