Les aliments qui aident votre corps à guérir

La science nous montre qu'une bonne nutrition aide les athlètes à se remettre d'une course, d'une course, d'une blessure ou d'une maladie. Ici, les experts révèlent exactement quels aliments vous répareront. Rob Kemp en apprend plus.

La sagesse perçue dans le monde du fitness a prêché qu'une bonne portion de protéines uniquement consommée dans une courte fenêtre d'opportunité immédiatement après une séance d'entraînement difficile est la plus efficace pour développer les muscles. En bref, si vous manquez cet emplacement optimal, la poudre de protéine post-entraînement ne fait vraiment pas mouche.

En conséquence, les athlètes de tous niveaux ont avalé des shakes à ce moment optimal de 0 à 60 minutes après un entraînement épuisant. Mais ensuite, Brad Schoenfeld, professeur agrégé en sciences de l'exercice, a présenté des recherches révolutionnaires à la conférence et exposition annuelles sur l'alimentation et la nutrition de l'Académie de nutrition et de diététique en octobre 2019.

En bref, les mesures de l'exercice, de l'apport en protéines et de la composition corporelle de Brad – à l'aide d'ultrasons et d'une double imagerie par absorptiométrie à rayons X – ont brisé la théorie de la « fenêtre d'opportunité ». Il a révélé que le meilleur moment pour manger des protéines pour une réparation musculaire efficace est… n'importe quand ! C'est vrai - cela peut être aussi loin de l'entraînement lui-même que quatre à six heures, de chaque côté de la session, et toujours aussi bon pour reconstruire les muscles. 'Si vous mangez des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner et que vous prenez des collations entre les deux, vous allez frapper votre fenêtre', a-t-il déclaré à ses pairs.

Cette recherche a déclenché d'autres études et envoyé des ondes de choc dans le monde de la nutrition de performance. Mais il est également souligné qu'il ne s'agit pas tant du moment où vous mangez, que de ce que vous mangez, qui redonnera à votre corps une forme gagnante.

Dans cet esprit, voici les meilleurs aliments pour…

Fixation musculaire

Lorsqu'il s'agit des bons ingrédients pour la réparation musculaire après une séance d'entraînement difficile, le consensus des experts reste une protéine alimentaire de haute qualité, en particulier des protéines maigres et du lait (les produits laitiers à base de fluides digèrent et absorbent également rapidement, ce qui augmente cet effet). « Lorsque vous mangez des protéines, elles se décomposent en acides aminés qui stimulent la voie mTOR – et cela conduit à la synthèse des protéines musculaires », explique Holly Dempsey, diététicienne au Center for Health & Human Performance (chhp.com). « Après l'exercice, les protéines à base de produits laitiers (lactosérum) sont supérieures aux autres protéines en raison de leur teneur élevée en acide aminé leucine. »

Selon le Dr Warren Bradley, responsable de la nutrition chez goalmasterfitness.com, ce sont les aliments qui peuvent réduire l'inflammation qui aideront à accélérer la récupération après une déchirure ou une traction musculaire. « Il s'agit d'aliments riches en antioxydants tels que les poissons gras, les baies, l'ail, le brocoli, les légumes à feuilles vert foncé, les légumes colorés en général, les noix, le gingembre, le curcuma, la cannelle et les piments. »

Réparer les os

Lorsque vous reconstruisez votre chemin après une fracture ou une fracture, Dempsey suggère qu'un bon apport nutritionnel global est essentiel. « Les carences en énergie, en macronutriments et en micronutriments peuvent nuire à la récupération osseuse », prévient-elle. « Les cassures et les fractures entraînent souvent une immobilisation à plus long terme et une activité réduite, ce qui entraîne à son tour une réduction de la masse musculaire, de la force et de la fonction. Il existe des preuves que le tissu musculaire peut être perdu dans les 36 heures d'inactivité.

Environ 50 pour cent des os sont constitués de protéines. Dempsey recommande ; « Calcium du lait, du fromage, des yaourts et du poisson avec arêtes – plus des suppléments de vitamine D. La vitamine C est également vitale. Le collagène est une protéine et un élément clé pour les os et la vitamine C aide le corps à fabriquer du collagène, alors mangez beaucoup d'agrumes, de kiwi, de baies, de pommes de terre et de poivrons.

Surmonter le surentraînement

« Il est possible de faire des exercices difficiles provoquant une fatigue extrême – et la nourriture peut aider à la récupération », explique le Dr Bradley. Il suggère que les aliments contenant le profil complet d'acides aminés, c'est-à-dire tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire qui ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, aideront ici. « Cela comprend le lait, les œufs (très haute biodisponibilité), le yaourt (riche en protéines comme le SKYR ou le fromage blanc), le poulet, le bœuf, le poisson, le tofu. »

D'autres aliments tels que les haricots, le quinoa, le chanvre, les noix et les graines contiennent des protéines, mais en quantités absolues inférieures. En cas de fatigue persistante et que vos choix alimentaires n'ont pas l'impact réparateur que vous recherchez, les experts vous suggèrent d'augmenter votre approche. « La récupération entre les séances d'entraînement aide à prévenir le surentraînement – ​​en accordant une attention particulière à l'apport en glucides et en protéines – bien que sa quantité dépende de la taille, du sport et du plan d'entraînement de l'individu », ajoute Holly Dempsey. « Un diététicien du sport peut aider à élaborer des plans alimentaires personnalisés pour favoriser la récupération. »

Combattre les infections

'Il existe de bonnes preuves qu'une alimentation équilibrée et variée qui répond à la fois aux besoins en macronutriments (glucides, protéines et graisses) et en micronutriments (en particulier en vitamine D et en antioxydants) peut optimiser votre système immunitaire', explique Dempsey. Plus précisément, elle suggère la vitamine D, présente dans les jaunes d'œufs, le foie, les poissons gras et les pâtes à tartiner enrichies. «Au Royaume-Uni, nous recommandons que de septembre à avril, tout le monde prenne un supplément de vitamine D de 10 mcg. « Ceux qui suivent un entraînement de haut niveau peuvent souhaiter faire vérifier leur taux de vitamine D et même rechercher une supplémentation plus élevée. »

La vitamine C a longtemps été défendue en tant que combattant de la grippe. 'Il existe des preuves qu'un supplément de vitamine C (0,25 à 1 g/jour) chez les sportifs intensifs peut réduire les infections des voies respiratoires supérieures', explique Dempsey. Les sources naturelles comprennent les agrumes, les pommes de terre, les baies, les kiwis et les tomates. «Mais certaines études ont montré qu'une dose élevée de vitamine C peut émousser les adaptations à l'exercice chez les personnes déjà bien entraînées. En bref, davantage de recherches sont nécessaires. » Il existe également des preuves qu'une dose quotidienne de 1010 bactéries vivantes aide à réduire le nombre d'infections des voies respiratoires supérieures et raccourcit le nombre moyen de jours de maladie. Mais pour que les probiotiques soient efficaces, Dempsey affirme qu'un intestin sain a également besoin d'environ 30 g de fibres par jour.

Soulager l'anxiété

'Il existe des preuves en évolution que les aliments contenant du tryptophane, de la mélatonine, des vitamines B et du magnésium peuvent nous aider à dormir', explique Dempsey. « Le tryptophane augmente les niveaux de sérotonine – et de faibles niveaux de sérotonine ont été liés à l'insomnie. La mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre cycle veille/sommeil, peut également provenir des aliments.

Parmi les aliments que Dempsey recommande aux athlètes qui ont du mal à dormir suffisamment dans la préparation d'une grande course, il y a les vitamines B et le magnésium qui aident le tryptophane à être plus disponible dans le corps, ainsi que les noix, le fromage cottage, le lait, le jus de cerise acidulé, cerises entières et kiwis. « Le rituel consistant à prendre une boisson réchauffante avant de se coucher, par ex. le lait ou le thé sans caféine peuvent également aider à dormir », ajoute-t-elle. « L'anxiété avant un événement peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux et les athlètes qui mangent souvent trouvent des aliments pauvres en fibres, des glucides simples ou des glucides fermentescibles (aliments FODMAP) avant la compétition peuvent réduire ces symptômes qui peuvent avoir un impact sur les performances. »

Combattre les crampes

Étant donné qu'un déséquilibre de l'hydratation et des électrolytes est l'une des principales raisons pour lesquelles nous avons des crampes, il serait logique qu'avoir beaucoup de liquide à l'intérieur de vous avant, pendant et après une séance d'entraînement puisse réduire le risque de crampes. « Les aliments ou les boissons contenant du sodium peuvent aider à retenir les liquides et à faciliter la réhydratation », suggère Dempsey. 'Utilisez votre urine comme guide de votre état d'hydratation - plus foncé qu'un jaune paille pâle, vous devez vous réhydrater.'

'Avec les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOM), certaines études explorant la créatine, la supplémentation en oméga-3 et les cerises acidulées ont montré des symptômes réduits ou une récupération améliorée', explique Dempsey. « De plus, un nombre modeste d'études ont montré que 50 à 100 g de protéines pendant la période de récupération entraînent une récupération accélérée et donc aucun manque de performance pendant les DOM - mais dans les deux cas, d'autres études n'ont montré aucun avantage et dans le cas de la prise de 100 g de protéines dans la pratique n'est probablement pas réaliste.