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Comment se remettre en forme après un temps libre : conseils + entraînement
Vous avez pris un peu de temps par rapport à votre routine d'entraînement habituelle? Voici comment reprendre la forme physique en toute sécurité - et s'y tenir - après les vacances d'été...
J'espère que vous avez passé de belles vacances reposantes. Ou peut-être que vous profitez encore d'un peu de temps libre ! Rien ne vaut un temps d'arrêt en famille ou entre amis pour un boost mental.
Cependant, il est juste de dire que la plupart d'entre nous ont du mal à maintenir un régime de remise en forme significatif lorsque nous sommes loin de nos lieux d'exercice habituels et de la routine habituelle. Pas de problème, votre corps profitera probablement d'une petite pause ainsi que votre esprit.
Lorsque vous revenez à la réalité avec une bosse, vous aurez peut-être besoin d'un peu d'aide pour remettre votre corps et votre esprit en marche, c'est pourquoi nous avons créé un plan complet avec des conseils d'experts pour vous aider dans votre retour à la forme.
Revenez à la forme physique en toute sécurité et efficacement avec nos meilleurs conseils.
Les meilleurs conseils pour reprendre la forme en toute sécurité et efficacement…
1. Imaginez le nouveau vous
Tout d'abord, réfléchissez à ce que vous voulez accomplir, à quel moment vous voulez y parvenir et à ce que vous ressentirez lorsque vous le ferez.
« La visualisation est la clé pour atteindre vos objectifs », déclare Lewis Paris, PT avec la plate-forme de bien-être en entreprise, Laissez-passer pour le gymnase . « Pensez vivement à vos objectifs, puis revenez en arrière à partir de là. Cela vous aidera à être réaliste.
2. Pensez aussi à court terme
Ensuite, fixez-vous des objectifs à court terme pour vous aider à rester sur la bonne voie pour le principal. « Fixez-vous des mini-objectifs sur quatre semaines », déclare Dan Lambert, PT et expert en fitness pour Maximuscle , une marque de suppléments de santé.
« Découvrez ce que vous devez faire pour atteindre ces objectifs, puis soyez cohérent. Vous devez gagner de petites victoires en cours de route pour créer un élan et une longévité dans votre entraînement.
3. Ayez une routine lorsque vous reprenez la forme physique
Votre programme de remise en forme doit faire partie de votre vie, alors bloquez, disons, trois heures par semaine pour faire de l'exercice. « Définissez des moments qui vous sont dédiés à vous et à vos objectifs », déclare Rob Barraclough à ENTRAÎNEMENT DE FITNESS , qui éduque les professionnels du fitness.
«Ma mère allait toujours à Keep Fit les lundis et mercredis et manquait rarement une séance. Adoptez une routine et mettez toute la famille derrière vous.
4. Planifiez vos entraînements
Structurez votre session pour en tirer le meilleur parti. 'Nous avons tendance à faire plus de ce que nous trouvons facile, donc planifier une séance d'entraînement devrait signifier que vous ne manquez pas les exercices difficiles', dit fitness, experte en bien-être et nutrition Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT et fondatrice de la Corps Belle Méthode , jure d'avoir un coach. « Même si je suis une experte, j'ai toujours un coach en ligne ! » dit-elle. 'Cela me fait gagner du temps car je n'ai pas à penser à l'entraînement que je vais faire et cela me donne une direction et une progression claires dans mon entraînement.'
Échauffez-vous avant une séance d'entraînement et rafraîchissez-vous après pour éviter les blessures.
5. Échauffez-vous, refroidissez-vous
Préparer votre corps à l'exercice est indispensable pour réduire les risques de blessures. «Je fais une routine d'étirement dynamique de tout le corps ainsi que des étirements et des exercices spécifiques pour tout ce que je suis sur le point de faire», explique Lambert.
Recherchez en ligne ou demandez à un instructeur des mouvements d'échauffement qui vous conviennent. De même, ralentissez progressivement à la fin de votre séance jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque redevienne normale, puis faites quelques étirements statiques.
6. Prenez votre temps lorsque vous reprenez votre forme physique
Ne reprenez pas simplement là où vous vous étiez arrêté. « Pour les premières une à trois semaines, commencez à partir d'un RPE (taux d'effort perçu) de 5 à 7 sur 10 », explique Pure Gym PT Jack Young.
Long est d'accord : « Travailler à environ 70 % des niveaux auxquels vous étiez habitué et augmenter cela chaque semaine. Vous devez éviter les DOMS sévères (douleurs musculaires d'apparition retardée), qui pourraient vous empêcher de vous entraîner à nouveau lorsque vous en avez besoin, affectant votre motivation.
7. Suivez vos progrès
Surveillez vos performances pour booster votre motivation. « N'oubliez pas que les résultats que vous voyez en premier ne sont peut-être pas les chiffres sur la balance ou la vitesse de votre 5K, mais vous vous sentez plus énergique, positif et dormez mieux », explique PT Samantha Robbins de Laissez-passer pour le gymnase .
Lambert est d'accord : « Je ne préconise pas d'utiliser la balance trop souvent. Les progrès peuvent être mesurés par des augmentations de force, des tests de condition physique, des mesures de graisse corporelle, des images… Consultez-les régulièrement pour vous assurer que vous allez dans la bonne direction.
8. N'abandonnez pas !
Il est trop facile d'abandonner, mais gardez cet objectif final en vue, rappelez-vous pourquoi vous faites de l'exercice et récompensez-vous en cours de route.
PT Ruth Stone, qui travaille avec une grande surface de sport bandeau.com , dit que vous êtes le plus susceptible d'arrêter au cours des trois premières semaines, alors dépassez cela et cela devrait devenir plus facile. 'Sachez qu'il faut trois mois pour prendre une nouvelle habitude', ajoute-t-elle. Paris acquiesce : 'N'oubliez pas, c'est un marathon, pas un sprint !'
Un repos insuffisant peut entraîner un épuisement professionnel. Votre corps a besoin de temps pour se réparer et devenir plus fort.
Les pièges à éviter lors de la remise en forme
Repos insuffisant
Votre corps a besoin de temps pour se réparer et devenir plus fort. 'N'essayez pas de faire autant d'exercice que possible', dit Barraclough. « Cela peut entraîner un épuisement professionnel, alors essayez de récupérer quatre jours par semaine. »
Ne pas être responsable
S'entraîner avec un ami ou rejoindre un groupe peut vous aider à rester sur la bonne voie. « Au Hub, nous nous connectons quatre fois par semaine pour nous entraîner ensemble, puis nous publions nos selfies en sueur, en nous soutenant mutuellement », explique Jemma Thomas, PT et fondatrice de Centre de santé de Jemma .
Essayer de perdre du poids trop rapidement
'Visez un déficit calorique quotidien de 250 à 400 calories, et si vous aimez vous détendre un peu le week-end, optez pour un déficit quotidien de 500 calories en semaine', explique Long.
Manger mal
« Vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation », déclare Amanda Hamilton, thérapeute en nutrition travaillant avec Superaliments Bioglan . « Utilisez de la poudre de cacao biologique, de la vanille naturelle ou de la cannelle à la place du sucre. »
Perte de motivation
Essayez un nouveau cours de gym. Vous trouvez toujours que c'est difficile? ' Collez des post-it sur le miroir avec des conseils de motivation ', déclare Ian Dempsey, triathlète professionnel, entraîneur et Train libre ambassadeur.
Restez motivé en essayant un nouveau cours de gym.
Essayez cette séance d'entraînement pour vous remettre en forme!
Essayez ces mouvements de Mintra Tilly, responsable des sports et directeur de course mondial chez HYROX remise en forme des courses pour vous faciliter la remise en forme…
L'ÉCHAUFFEMENT
Faites un tour de l'entraînement ci-dessous avec la moitié des répétitions (3 ou 5) et un étirement après chaque série. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et vos poumons fonctionneront. Assurez-vous que vous pouvez maintenir une conversation légère tout en vous déplaçant.
L'ENTRAÎNEMENT PRINCIPAL
Faites trois tours des exercices suivants, en les complétant le plus rapidement possible sans perdre la forme. Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions à votre convenance.
Burpees de la poitrine au sol
Représentants : 5
Pourquoi? Un excellent exercice pour tout le corps qui augmente l'endurance et brûle les calories
- Debout, pliez votre taille et placez vos mains sur le sol juste devant vos pieds.
- Sautez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute.
- Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
- Poussez avec vos bras et sautez vos pieds vers vos mains.
- Sautez vers le haut, étendez complètement vos genoux et vos hanches, redressez vos bras et touchez vos mains au-dessus de votre tête.
Des redressements assis papillon
Représentants : 10
Pourquoi? Aide à mobiliser votre aine et vos hanches et réduit la tension sur le bas du dos, tout en ciblant le noyau profond
- Asseyez-vous droit avec vos jambes pliées et la plante des pieds en contact.
- Abaissez-vous lentement vers l'arrière jusqu'à ce que votre dos et vos mains touchent le sol comme indiqué.
- Asseyez-vous et tendez vos bras vers l'avant pour toucher vos pieds, en gardant votre poitrine droite. Vos épaules doivent dépasser les os de vos hanches.
Pompes à libération manuelle (sur les genoux)
Représentants : 5
Pourquoi? Entraîne votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos biceps et engage votre dos.
- Commencez par une planche haute. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine et vos cuisses au sol, puis soulevez vos mains du sol.
- Remettez vos mains au sol par vos épaules, gardez vos genoux au sol et soulevez et croisez vos pieds, puis poussez-vous en arrière avec vos bras, en gardant une ligne droite de vos hanches à vos épaules, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus . Abaissez vos pieds et revenez à la position de planche haute.
Squats
Représentants : 10
Pourquoi? Défie vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- Tenez-vous droit, puis abaissez le dos comme pour vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine droite.
- Continuez à baisser jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Vos talons doivent rester au sol tout au long du mouvement.
- Poussez sur vos talons pour vous tenir droit avec les hanches et les genoux complètement étendus, et serrez vos fesses
La finale
Faites 3 à 5 minutes de Jumping Jacks (poussez l'intensité dans la dernière partie ou remplacez-la par une course de 1 km si vous le pouvez !), puis ralentissez pour faire un petit jogging sur place pendant une minute, avant de vous étirer.
Pourquoi? Les Jumping Jacks aident à améliorer votre endurance et votre coordination. Faites-les plus rapidement pour un effet cardio plus fort. Choisissez une durée qui vous convient.
- Se tenir droit.
- Sautez vos deux pieds sur les côtés à la largeur des épaules ou plus large, et levez simultanément vos bras vers le haut et sur les côtés, puis touchez-les au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ en ramenant vos bras et vos pieds ensemble
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