Mettez-vous en forme sans kit | 8 mouvements d'entraînement sans équipement

Que vous vous entraîniez dans une chambre d'hôtel ou que vous n'ayez pas accès à l'équipement, ces huit mouvements d'entraînement sans équipement utilisent votre poids corporel pour vous aider à rester en forme, tonique et énergique.

Par Lucy Miller

Il est facile de laisser les voyages faire dérailler votre routine de remise en forme, mais l'exercice peut être un élément positif de vos vacances ! Avec cet entraînement rapide et facile dans une chambre d'hôtel, vous pouvez continuer à bouger où que vous soyez. 'Cet entraînement de haute intensité ne nécessite aucun kit', explique Lara Aitken, Club David Lloyd ambassadeur du PT. « Mieux encore, c'est rapide, amusant et ultra-efficace. Vous défierez votre système cardiovasculaire tout en développant vos muscles, votre force et votre stabilité. En effet, tous les mouvements sont des exercices composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Vous obtiendrez également un entraînement complet du corps avec un coup de pied cardio. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque exercice avec une période de repos de 15 secondes entre chaque mouvement. Lorsque vous avez terminé le premier tour du circuit, reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez de faire 3 à 5 tours au total, puis allez profiter de votre pause !

8 mouvements d'entraînement sans équipement à essayer

1. Squats

« Les squats recrutent non seulement tous les principaux muscles de vos jambes, mais ils sont également parfaits pour le tronc et le bas du dos », explique Aitken.

COMMENT? Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et serrés, puis abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90°. À partir de la position accroupie, engagez vos muscles du bas et redressez vos jambes pour vous relever. Complétez la séquence entière à répéter.

2. Les pompes

« Les pompes sont un exercice simple et efficace qui aide à augmenter la force du haut du corps et du tronc », explique Aitken.

COMMENT? Commencez avec votre poitrine et votre ventre à plat sur le sol. Vos jambes doivent être droites derrière vous et vos paumes au niveau de la poitrine, avec vos coudes pliés à 45°. Poussez de vos mains et de vos talons, soulevant votre corps du sol. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Repoussez jusqu'à une position de planche haute et répétez.

3. Trempettes triceps

« C'est un excellent exercice pour développer la masse musculaire maigre de vos bras et de vos épaules », explique Aitken.

COMMENT? Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise ou d'un lit et tenez les bords de chaque côté de vos hanches. Assurez-vous que vos doigts sont dirigés vers vos pieds et les jambes étendues devant vous. Soulevez vos fesses de la chaise et abaissez-vous en pliant les bras jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45° et 90°. Expirez, puis poussez entre les paumes de vos mains pour revenir à la position de départ. Répéter.

4. Split squat bulgare

« Cela fait travailler les quadriceps et les fessiers tout en améliorant l'équilibre », explique Aitken.

COMMENT? À l'aide d'une chaise, placez-vous dans une position de fente vers l'avant avec votre pied arrière levé sur la chaise. En gardant votre genou avant aligné avec votre pied avant, pliez votre genou et abaissez-le jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils. Faites une pause en bas, puis remontez le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez, en alternant les côtés.

6. Poussées de hanches sur une jambe

«Cet exercice est idéal pour développer la force des fessiers et des ischio-jambiers», explique Aitken.

COMMENT? Commencez sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis. Levez une jambe. En gardant le menton rentré, ramenez votre jambe levée vers le haut jusqu'à ce que votre dos ne touche pas le sol et que votre pied pointe vers le plafond. Serrez vos fessiers, puis abaissez-les au sol. Repoussez vers le haut, puis redescendez. Une fois que vous avez fait 12 à 15 répétitions, répétez avec l'autre jambe.

7. Coups de pied flottants

« Les coups de pied flottants aideront à cibler les fléchisseurs du bas du dos, du tronc et de la hanche, tout en renforçant la force de vos abdominaux », explique Aitken.

COMMENT? Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Soulevez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol, puis en maintenant le bas du dos appuyé contre le sol, soulevez vos pieds du sol. En gardant vos jambes étendues, soulevez et abaissez rapidement les jambes alternatives sans les laisser toucher le sol

8. Burpees

'Les burpees sont parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque, ce qui entraîne une brûlure riche en calories', explique Aitken. COMMENT? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous en position accroupie, les genoux pliés et le dos droit. Abaissez vos mains au sol devant vous, de sorte qu'elles soient juste à l'intérieur de vos pieds. Avec votre poids sur vos mains, repoussez vos pieds en arrière pour être sur vos mains et vos orteils. À partir de cette position, sautez vos pieds vers vos mains, puis passez vos bras au-dessus de votre tête et enfin sautez rapidement dans les airs. C'est un représentant.

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