Sortez dehors : entraînement de musculation en plein air

Vous pensez que la musculation n'a sa place qu'à l'intérieur ? Gym en plein air, Ferme de remise en forme , prouve que vous pouvez profiter du soleil tout en étant fort et en forme avec vos amis. Découvrez les avantages et lancez-vous avec cet entraînement de musculation en plein air…

Par Sarah Sellens (Photographie d'exercice par Callum Tracey)

Tout le monde sait que l'entraînement en résistance est un élément crucial d'un programme de remise en forme complet. Il augmente le taux métabolique, réduit la graisse corporelle et aide à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge. Mais transporter des poids autour d'une salle de sport climatisée lorsque le soleil brille peut ne pas avoir beaucoup d'attrait. La bonne nouvelle est que vous pouvez devenir fort et sérieusement en forme dans les grands espaces.

Sortez à l'extérieur pour une remise en forme fonctionnelle

Ne nous croyez pas ? Se diriger vers Ferme de remise en forme dans l'Essex, une salle de sport en plein air qui devient rapidement l'un des concepts d'entraînement les plus appréciés du Royaume-Uni. Conçu par Tom Kemp, le fils d'un fermier d'Essex, Farm Fitness est basé sur un entraînement fonctionnel, des exercices qui imitent les mouvements quotidiens tels que les squats, les charnières, les fentes, les poussées, les tractions ou les rotations.

« Le fitness fonctionnel consiste à créer un corps conçu pour le monde réel, pas seulement un corps qui a fière allure », explique Kemp. « Vous obtenez les mêmes avantages pour la santé mentale que les autres types d'exercice, mais la différence est que vous pouvez appliquer les résultats [physiques] au reste de votre vie, sans jamais avoir à vous soucier « Suis-je assez en forme pour cela ? » »

Utilisant de vieux morceaux de machines agricoles, de chaînes et de pneus, Farm Fitness a commencé comme un bootcamp en plein air qui est maintenant devenu un concept d'entraînement primé. « Tous nos cours varient, mais ont tendance à impliquer des ascenseurs composés (squats, soulevés de terre, presses aériennes), des portages fonctionnels (transports à un bras, marches du fermier) et des éléments de conditionnement tels que des intervalles sur le SKiErg ou le rameur », explique Kemp.

Inclusivité de l'entraînement en force en plein air

La communauté est au cœur de Farm Fitness. « Le travail d'équipe favorise un sentiment de responsabilité, vous aidant à dépasser ce que vous pensiez être vos limites, en sachant que vos coéquipiers sont juste derrière vous », ajoute Kemp.

« Les gens se rendent compte que la forme physique fonctionnelle est incroyablement inclusive. Il n'est pas rare de voir une maman et un rugbyman semi-professionnel dans la même équipe à Farm Fitness !

Entraînement de musculation en plein air à essayer à la maison !

Si cela semble difficile, c'est parce que c'est le cas, mais Kemp nous dit qu'il n'y a qu'une petite courbe d'apprentissage pour les mouvements, ce qui les rend faciles à comprendre. Vous voulez donner ce style de formation il y a? Nous avons fait appel à l'entraîneur personnel de Farm Fitness, Clare Shepherd, pour un entraînement destiné à vous aider à développer la force de tout le corps.

Effectuez chaque exercice pour le nombre défini de répétitions ou la distance parcourue, puis répétez le circuit trois fois.

PRESSE À BCHES

• Tenez-vous derrière une bûche avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Effectuez un mouvement de soulevé de terre pour soulever la bûche du sol, en tirant la bûche vers vos hanches en menant avec vos coudes.

• Pour mettre la bûche sur vos épaules, poussez vos hanches vers l'avant, roulez la bûche le long de votre corps et fouettez vos coudes en dessous.

• Respirez profondément, pliez légèrement les genoux et conduisez la bûche de manière explosive au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour abaisser la bûche au sol, puis répétez trois fois. Si vous n'avez pas accès à un journal, essayez d'utiliser une barre ou des haltères.

PROMENADE DES AGRICULTEURS

• Tenez-vous entre les poignées de marche de certains agriculteurs ou utilisez un ensemble de poids tels que des kettlebells. Avec vos bras à vos côtés, pliez vos genoux pour effectuer un soulevé de terre pour soulever les poids du sol.
• Pour commencer le mouvement, engagez vos muscles abdominaux, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, puis faites un pas en avant. Marchez aussi vite que possible sur 20 m, en gardant la colonne vertébrale haute et les épaules en arrière.

• Accroupissez-vous pour abaisser les poids, puis tournez-vous pour faire face à la direction opposée et reculez de 20 m.

LUNGE KETTLEBELL

• Prenez deux kettlebells et tenez-les à vos côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Avancez et descendez dans une fente. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils avant.

• Touchez votre genou arrière au sol, puis poussez jusqu'à la position de départ. Répétez sur la jambe opposée et continuez en alternant 12 fois.

PRESSE-POUSSOIR D'HALTERES

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et un haltère tenu dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.

• Engagez votre tronc, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux dans un squat partiel. Ensuite, levez les jambes et poussez les poids au-dessus de votre tête.
• Redescendez à la position de départ et répétez 10 fois

POUSSOIR PROWLER

• Mettez des poids sur un traîneau rôdeur (vous saurez si vous en avez trop utilisé car vous ne pourrez pas le pousser) et maintenez les poignées en position basse avec les bras tendus.

• Engagez votre cœur et conduisez à travers vos pieds pour faire avancer le traîneau.
• Poussez le traîneau le plus vite possible sur 20 m, puis faites demi-tour et repoussez-le de 20 m dans l'autre sens.

SAC DE SABLE SUR L'ÉPAULE

• Commencez avec le sac sur le sol. Mettez-vous en position de squat bas pour saisir le sac. En gardant votre cœur serré, soulevez le sac près de votre corps.

• Étendez vos jambes pour soulever le sac de manière explosive et jetez-le sur une épaule lorsque vous vous levez.

• Répétez l'opération en revenant à la position accroupie et en effectuant le même mouvement pour lancer le sac sur l'autre épaule. Faites cela trois fois.

DOUBLE DEADLIFT

• Prenez un ami et une barre lourde, puis tenez-vous côte à côte avec les pieds à la largeur des épaules (si vous n'avez pas de copain, vous pouvez faire ce mouvement seul avec une barre de poids modéré).
• Tenez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes et dans une prise alternative (une paume est tournée vers vous, l'autre est tournée vers vous).

• Charnière au niveau des hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue et en regardant vers le bas et légèrement vers l'avant. Ensuite, serrez vos fessiers pour vous lever et poussez vos hanches vers l'avant.
• Abaissez la barre sous contrôle, puis répétez la série de mouvements pour soulever à nouveau la barre. Effectuez six répétitions.

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