Conseils aux nouveaux coureurs

Si vous voulez commencer à courir, devriez-vous utiliser le temps ou la distance pour suivre vos progrès ? Et comment démarrer sans s'épuiser ? Christina Neal a quelques bons conseils.

Si vous débutez dans la course à pied, il est important de vous fixer des objectifs petits et réalisables afin que vous ayez une expérience positive dès le départ. 'Cela peut sembler contre-intuitif, mais' devenir un coureur ', c'est passer de quelqu'un qui a du mal avec le concept d'aller courir à quelqu'un qui peut ' simplement y aller '. La réalité est qu'il y a beaucoup d'étapes entre les deux. Les petits efforts digestes sont importants », déclare Kevin Betts, entraîneur personnel, entraîneur de course et co-fondateur du club de course virtuel runthings.co.uk.

'Vos premières séances devraient incorporer autant de marche que de course à pied', explique Kevin. « Lentement mais sûrement, vous marcherez moins et courrez plus. Avoir une montre est vraiment utile car vous pouvez mesurer la course pendant une minute, la marche pendant une minute et ainsi de suite.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement d'avoir l'endurance nécessaire pour courir - votre corps doit s'adapter à l'impact de la course. Au moins trois fois et demie notre poids corporel est absorbé par les genoux lorsque nous courons. C'est une activité à fort impact et nos muscles, articulations, tendons et ligaments ont tous besoin de temps pour s'adapter aux contraintes qui leur sont imposées. Vous pouvez ressentir quelques courbatures. Ne soyez pas tenté d'exagérer la fréquence de vos courses. « Vous devez toujours intégrer des jours de repos, mais aussi une formation polyvalente », explique Kevin. « Deux ou trois courses par semaine conviennent aux coureurs de la plupart des niveaux. Plus important que « combien de courses » est en fait « combien de temps ». Vous n'avez pas besoin de sortir et de marteler chaque course. Et vous n'avez pas besoin de sortir pour de longues courses tout le temps. Le simple fait de marcher 20 minutes, de pratiquer votre routine de course/marche et votre vitesse est vraiment important. Faire une belle marche longue et rythmée compte aussi comme une séance !’

Temps ou distance ?

Se concentrer sur le temps est un meilleur marqueur au début. « Jusqu'à ce que vous appreniez quel est votre rythme naturel et ce que vous pouvez maintenir, il ne sert à rien de définir une cible de distance. Même les plans du canapé à 5 km se concentrent sur la progression du temps que vous passez à courir/marcher, pour commencer. Si vous avez un objectif de distance ultime, c'est très bien. Mais il ne s'agit pas toujours de sortir et de parcourir certaines distances de manière cohérente », explique Kevin.

La coureuse de marathon et directrice de la création mondiale de ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, est d'accord. « Courir un kilomètre peut sembler très écrasant », dit-elle. 'En prenant de la distance, vous pouvez vous concentrer sur la façon dont votre corps se sent, en ajustant votre rythme en conséquence sans qu'un objectif de distance ne trouble votre jugement.'

Trouver son rythme

Comment définir le bon rythme ? Vous pouvez viser à « courir à la vitesse du chat », ce qui signifie que si vous aviez quelqu'un qui courait avec vous, vous pourriez prononcer une phrase complète tout en courant, même si cette phrase est un peu interrompue. Ou concentrez-vous sur votre respiration. Tatiana déclare : « L'un de mes moyens préférés pour m'assurer de ne pas aller trop vite est de commencer ma course par un exercice de respiration 4-7-8. Inspirez pendant 4 temps, maintenez pendant 7 temps, expirez pendant 8 temps et répétez 5 fois. Cela vous oblige à ralentir et à vous concentrer sur votre respiration, l'un des éléments les plus importants de la course.

Prendre de la distance

Soyez prudent ici car des blessures peuvent survenir si vous essayez d'en faire trop trop tôt. 'Pour permettre au corps de s'adapter, il est généralement conseillé d'augmenter la distance totale parcourue de 10 % chaque semaine', explique l'entraîneur de course à pied Kieran Smith, fondateur du Kilometer Club à Chester (thekilomeetreclub.co.uk). « Cependant, écoutez d’abord votre corps. Si vous avez mal ou si vous vous sentez fatigué, il n'y a aucun mal à vous reposer quelques jours de plus ou simplement à rester à la même distance la semaine suivante. Ne montez la distance que lorsque vous vous sentez suffisamment en confiance. Une erreur facile est d'en faire trop trop tôt et avec cela, vous courez le risque de vous blesser ou de vous épuiser. Considérez le processus comme un marathon, pas un sprint – prenez votre temps ! »

Facilitez-vous la vie

Enfin, laissez-vous aller si vous avez une mauvaise course. C'est normal d'avoir des bons et des mauvais jours. Ne les laissez pas prendre le dessus sur vous. « Le progrès n'est pas linéaire », déclare Tatiana. 'Ne pas dormir suffisamment, mal manger la veille ou sauter une hydratation cruciale ont tous un impact sur les performances.'