Retour aux sources : entraînement simple au poids du corps pour les débutants

Vous avez pris le temps de vous entraîner ? Si vous êtes un débutant complet en fitness, ou si vous retournez à la salle de sport après des semaines ou des mois d'arrêt, la préparatrice physique Nicki Petitt révèle les mouvements de base que vous devez maîtriser dans cet entraînement simple au poids du corps pour débutants…

Vous voulez vous remettre en forme rapidement avec le dernier entraînement HIIT ? Arrêtez-vous là parce que, que vous débutiez dans l'exercice ou que vous y retourniez après une longue pause, le meilleur endroit pour commencer est de revenir au début avec un simple entraînement de poids corporel de base.

Ces entraînements vous aideront à construire une base de force solide et à maîtriser les mouvements fonctionnels de base (squat, charnière, fente, poussée et traction). Faites cela et vous aurez une base de fitness fantastique à partir de laquelle vous pourrez lancer des méthodes plus avancées et commencer à affronter plus de résistance.

Si vous êtes prêt à essayer, vous trouverez ci-dessous un entraînement au poids du corps comprenant huit exercices de base, de l'entraîneur de fitness en ligne Nicki Petitt ( @nickipetitt ), qui sont parfaits pour commencer. En utilisant uniquement votre poids corporel, pour vous permettre de vous concentrer sur le perfectionnement de votre technique, ces mouvements vous aideront à développer la force, la mobilité, la stabilité et le contrôle de l'ensemble du corps. De plus, vous sculpterez votre forme pour démarrer.

Pour de meilleurs résultats, effectuez chaque mouvement de cet entraînement au poids du corps pendant 50 secondes, prenez 20 secondes de repos, puis passez au mouvement suivant. Répétez trois fois et profitez des résultats !

Entraînement simple au poids du corps pour les débutants

PLANCHE BASSE / PLANCHE HAUTE

Travaille les épaules et le tronc.

• Commencez par une planche basse, avec vos coudes directement sous vos épaules, votre cœur renforcé, le dos plat et vos pieds à la largeur des épaules. Tenez ici pendant 25 secondes.

• Placez-vous sur une planche haute, avec vos mains directement sous vos épaules, votre cœur renforcé, le dos à plat et vos pieds à la largeur des épaules. Tenez ici pendant 25 secondes.
• Assurez-vous que votre cou est aligné tout au long du mouvement, en regardant à travers vos mains.

PONT FESSIER SIMPLE JAMBE

Travaille vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

• Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux à 90°. Soulevez votre talon droit vers le plafond.

• Poussez sur votre talon gauche pour monter, puis serrez vos fessiers. Abaissez et répétez pendant 25 secondes.
• Basculez pour soulever votre talon gauche au plafond avec votre talon droit sur le sol et jouez pendant les 25 dernières secondes.

SQUATS DE VITESSE

Travaille vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets, et augmente la flexibilité de vos chevilles et de vos pieds.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains devant la poitrine.

• Pliez vos hanches et vos genoux, en gardant le dos droit et les yeux en avant pour effectuer un squat.
• Au bas du squat, conduisez à travers vos talons pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.
• Conseil de sécurité - ne courbez pas vos épaules et assurez-vous que votre dos est droit tout au long du mouvement.

FENTE INVERSÉE

Travaille le bas du corps et augmente la flexibilité de vos chevilles et de vos pieds.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains à vos côtés.

• Tenez vos bras à hauteur de poitrine, les mains doucement jointes. Préparez votre tronc et poussez votre jambe droite vers l'arrière, en gardant votre genou avant derrière vos orteils, la poitrine vers le haut et les yeux vers l'avant.
• Assurez-vous que votre jambe arrière est à un pouce ou deux du sol, que votre cœur est engagé et que vos hanches sont stables. Remettez votre jambe debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Répétez sur votre jambe gauche.
• Pour avancer, ajoutez quatre impulsions au bas de la fente inversée. Ne courbez pas vos épaules et assurez-vous que votre dos est droit et votre poitrine relevée tout au long du mouvement.

PRESSE DE LIBÉRATION À LA MAIN

Travaille la poitrine, les épaules et les triceps.

• En commençant dans une position de planche haute, placez vos mains sous les épaules et abaissez votre corps au sol, en gardant vos coudes serrés contre votre tronc.

• Allongé à plat sur le sol, soulevez vos mains à quelques centimètres du tapis, puis replacez vos mains sous vos épaules et remontez jusqu'à la planche haute. Expirez en appuyant.
• Préparez votre cœur tout au long, ne laissez pas vos hanches cambrer jusqu'au sol. Pour le rendre plus facile, placez vos genoux sur le sol.

Y T S

Travaille le dos et les épaules.

• Allongé sur le ventre, étirez vos bras au-dessus de votre tête pour former une position « Y » (A).
• Préparez votre cœur, serrez vos fessiers et soulevez lentement votre poitrine du sol, en maintenant la forme en «Y». Vos pieds restent au sol et votre tête reste alignée avec votre colonne thoracique. Descendre vers le bas.
• Répétez l'opération en écartant les bras sur le côté en position « T » (B). Inférieur.
• Cette fois, du sol avec vos bras sur le côté, soulevez votre poitrine, serrez vos omoplates et tirez vos coudes vers votre cœur pour créer la forme «W» (C). Inférieur.
• Exécutez lentement et consciencieusement. Concentrez-vous sur votre respiration, avec une approche douce et contrôlée de l'ascenseur.

LANCE-ROQUETTES

Travaille le bas du corps et le tronc.

• En effectuant un squat, touchez le sol avec votre main droite, votre bras gauche tendu vers l'arrière, puis remontez les talons et étirez-vous jusqu'au plafond en allant sur la pointe des pieds.

• Répétez de l'autre côté, en touchant votre main gauche au sol.
• Exécutez à la vitesse pour ajouter de l'intensité. C'est une excellente alternative à faible impact au saut de squat.

PATINEURS

Fonctionne en mouvement latéral.

• Tenez-vous debout et faites un grand pas vers la gauche, en faisant une fente latérale en amenant votre jambe droite derrière votre corps et votre bras gauche sur le côté, la main droite devant vous.

• Poussez sur votre jambe gauche pour un saut explosif de l'autre côté, en balançant vos bras sur votre corps (bras droit sur le côté, main gauche devant vous) et atterrissez sur votre pied droit.
• Continuez à « patiner » d'un côté à l'autre à grande vitesse.

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