Les bienfaits de la caféine pour votre entraînement

Quelle que soit la forme d'exercice que vous avez choisie, la caféine peut vous aider à améliorer vos performances et à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Rob Kemp explique pourquoi.

Le café est devenu l'échauffement d'entraînement de choix pour un nombre croissant de cyclistes, de coureurs et d'athlètes de tous niveaux. Selon une étude espagnole, trois athlètes sur quatre auront consommé de la caféine avant de participer à une séance d'entraînement ou à une compétition.

Alors, qu'est-ce qui rend la caféine si intégrée au sport et à l'exercice ? 'Il ne fait aucun doute que la caféine aide les performances sportives', insiste le nutritionniste Matt Lovell qui a travaillé avec le cyclisme de l'équipe GB et un certain nombre d'équipes de football de Premier League. 'Une méta-analyse d'études suggère qu'une augmentation de 2 à 16% des performances peut être attribuée à la consommation de caféine.'

Regain d'énergie

La raison pour laquelle il nous donne un tel coup de pied est dû à sa manipulation des récepteurs de fatigue du cerveau. Il a été démontré que la caféine se lie à ces récepteurs – coupant efficacement leur communication – tout en encourageant également la libération des hormones de stress (adrénaline et no-adrénaline) qui facilitent notre réaction de combat ou de fuite.

'Vous pouvez vous concentrer un peu plus fort et aller un peu plus longtemps en utilisant de la caféine et tout semble légèrement moins difficile en termes de taux d'effort perçu', suggère Lovell. Alors que le café lui-même peut être frais, l'utilisation de la caféine pour augmenter sa production sur la piste, au gymnase ou sur la route ne l'est certainement pas. En 1928, l'équipe olympique américaine a expédié 1000 caisses de Coca-Cola aux Jeux d'Amsterdam - et ce n'était pas parce qu'elle voulait apprendre au monde à chanter en parfaite harmonie.

Bien que la recette exacte de Coca-Cola reste un secret bien gardé, l'un de ses composants clés connus est la caféine (provenant de la noix de cola). La marque de boissons est depuis un proche allié de l'équipe américaine et des Jeux olympiques. « La caféine d'endurance vous aide à courir plus loin, ce qui retarde la fatigue », réitère Lovell. « Il vous suffit de compenser les effets déshydratants de la caféine par un apport adéquat en liquides et en électrolytes. »

Le cyclisme est peut-être le sport le plus important à avoir été influencé par la nouvelle approche du café et de la caféine. Le boom des vélos, couplé à l'engouement pour le café se sont complétés et s'arrêter pour un expresso fait autant partie du cyclisme sportif que les crevaisons et les irritations – bien que beaucoup plus bienvenus.

Comment utiliser la caféine

Selon Nigel Mitchell, ancien nutritionniste de la performance cycliste de l'équipe GB et auteur de Alimenter la révolution cycliste il vaut mieux utiliser la caféine avec parcimonie. 'Pour obtenir les effets les plus bénéfiques du café sur votre cyclisme lors d'un événement clé, vous pouvez envisager de vous en abstenir pendant sept jours à l'avance.'

Le résultat pourrait également réduire considérablement votre temps de trajet, comme l'ont montré les recherches sur les effets de la caféine sur le rythme de la récupération musculaire et de la reconstitution énergétique. Une équipe du Garvan Institute of Medical Research de Sydney, en Australie, a découvert que les cyclistes d'endurance qui ont ingéré de la caféine (8 mg par kg de poids corporel) avec des glucides avaient 66% plus de glycogène dans leurs muscles quatre heures après avoir terminé un exercice intense, par rapport au moment où ils glucides consommés seuls. 'Si vous avez 66% de carburant en plus pour l'entraînement ou la compétition du lendemain, il ne fait aucun doute que vous irez plus loin ou plus vite', a déclaré le Dr John Hawley, auteur principal de l'étude.

La substance noire noie les tendons hurlants et les tendons fatigués tout en aidant à stocker le glycogène plus longtemps, mais il n'est pas si clair pourquoi les types plus explosifs, comme les sprinteurs, pourraient bénéficier d'un café avant l'entraînement. « La caféine peut aider ceux qui font des circuits ou de courtes séances d'aérobie en raison du même principe que ses bienfaits pour l'endurance », suggère Lovell. 'Des doses plus élevées peuvent vous aider à recruter plus de fibres musculaires pour soulever plus de poids dans le gymnase.' Mais ce n'est pas seulement cela. Il y a aussi le facteur de concentration.

Force mentale

Les athlètes, étant des créatures superstitieuses d'habitude, ont fait du café une partie de leur routine d'entraînement et de compétition et certains pensent que c'est autant pour le boost mental que physique. « Il est entré dans notre psyché de remise en forme d'associer la vigilance apportée par le café ou la caféine au début de l'exercice », suggère l'entraîneur personnel Sarah Lindsay. 'Si vous vous entraînez le matin, en particulier, et que vous ne pouvez pas prendre le petit-déjeuner, le café peut souvent être la seule chose que vous pouvez tolérer avant l'entraînement.' On estime que la caféine prend environ 30 minutes pour atteindre son pic dans le sang. « J'utilise de la caféine avant les séances d'entraînement, mais avec prudence, car plus vous en consommez, moins vous y réagissez. »

En plus de fournir un pic de vigilance et de donner un coup de pouce décent à un entraînement, la caféine reconnecte également l'esprit pour changer notre perception de la difficulté d'un entraînement. En Australie, où la caféine semble être régulièrement mise à l'épreuve, une équipe de scientifiques de l'Université Griffith du Queenland a découvert que sa consommation présentait de nombreux avantages pour les sportifs. Par rapport aux athlètes prenant un placebo, les consommateurs de caféine ont perçu une variété de séances d'entraînement comme étant moins difficiles – ils ont également utilisé plus d'énergie, oxydé plus de graisses et mangé moins de calories après les tests. 'Le café peut également agir comme un coupe-faim', suggère Sarah Lindsay. Mais n'est-ce pas la seule façon dont une bonne tasse de noir peut vous aider à gérer votre taux de graisse.

Bénéfice perte de poids

La caféine est également reconnue pour aider à maintenir un poids santé bien qu'il y ait peu de preuves tangibles pour dire que c'est une aide à la perte de poids à long terme. «La caféine libère des hormones de stress dont vous avez besoin pour signaler la combustion des graisses», explique Lovell. 'C'est aussi un stimulant du système nerveux central et une tasse forte (double expresso) peut accélérer le métabolisme du corps.' Ce qui augmentera la dépense calorique. 'Mais la clé est de ne pas en utiliser trop pendant trop longtemps, car vous pouvez toujours épuiser le système hormonal du stress et obtenir des rendements décroissants sur la consommation de caféine.'