Les meilleurs exercices pour la santé intestinale (plus un régime alimentaire de 7 jours !)

Nutritionniste et auteur, Christine Bailey

Saviez-vous que l'exercice peut avoir un impact sur votre santé intestinale? Christine Bailey, nutritionniste et auteur du Plan de régime pour la santé intestinale , est là pour expliquer comment le mouvement peut affecter votre santé intestinale. Elle révèle également les meilleurs exercices pour les problèmes de santé intestinale, ainsi qu'un plan nutritionnel de 7 jours pour garder votre microbiome sur la bonne voie…

On estime qu'environ 400 espèces bactériennes et 100 000 milliards de microbes vivent dans notre intestin. Cet écosystème – connu sous le nom de microbiome – influence notre nutrition, notre santé métabolique, notre système immunitaire et même notre santé mentale. En effet, la recherche a montré qu'un microbiome diversifié est associé à une meilleure santé globale. Mais lorsque le microbiome devient déséquilibré, nous sommes plus sujets aux symptômes digestifs et à d'autres problèmes de santé.

Bougez pour la santé intestinale

La composition et la gamme des microbes présents sont influencées par de nombreux facteurs – la nourriture que vous mangez, les médicaments, la qualité du sommeil et le stress. De plus en plus de preuves suggèrent que l'exercice et l'activité physique peuvent également affecter les microbes intestinaux. La bonne nouvelle est que l'exercice peut avoir de nombreux avantages positifs sur la santé intestinale. Premièrement, rester actif est un excellent moyen de rester régulier. Lorsque vous faites de l'exercice, vos intestins se contractent naturellement, repoussant les déchets et réduisant le risque de constipation. Même une courte séance d'entraînement peut être un moyen efficace de faire bouger les choses.

Existe-t-il des recherches établissant un lien entre la santé intestinale et l'exercice ?

Des recherches récentes révèlent comment l'exercice peut changer les types de microbes dans votre intestin. Dans une étude de l'Université de l'Illinois, des chercheurs ont découvert que faire de l'exercice pendant seulement six semaines pouvait avoir un impact sur le microbiome. Les participants qui faisaient de l'exercice pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine se sont avérés améliorer considérablement les microbes sains dans leur intestin. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte qui réduisent l'inflammation et améliorent la santé intestinale. L'un d'eux, appelé butyrate, est la principale source de carburant pour les cellules de la muqueuse intestinale et aide à maintenir une barrière intestinale saine. Il semble également réduire le risque de maladies inflammatoires, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Mais pour obtenir les avantages dont vous avez besoin pour faire de l'exercice régulièrement. L'étude a révélé que l'intestin est revenu à son état antérieur lorsque les participants sont revenus à un mode de vie plus sédentaire.

D'autres études ont découvert que les athlètes ont un microbiome intestinal plus diversifié et plus riche que les personnes sédentaires. Cela a été lié à un certain nombre d'avantages, notamment un système immunitaire plus sain et une inflammation plus faible. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'être un athlète d'élite pour profiter des avantages. La recherche indique que même un exercice modéré favorise des bactéries saines, et bon nombre de ces microbes ont été liés à un métabolisme et à une maigreur plus sains. Une étude a révélé que les femmes qui effectuaient au moins trois heures d'exercices légers (comme la natation ou la marche rapide) par semaine présentaient des niveaux accrus de bactéries saines liées à une meilleure composition corporelle.

L'exercice peut avoir de nombreux avantages pour la santé intestinale.

Les meilleurs exercices pour la santé intestinale

Alors, quels exercices amélioreront votre santé digestive ? Tout exercice physique est susceptible d'être bénéfique pour votre intestin, mais la majorité des recherches se sont concentrées sur les effets de l'exercice aérobie (ou cardiovasculaire). Courir, faire du vélo, danser, faire du cardio et de la gym sont tous susceptibles de profiter à votre intestin. Choisissez quelque chose que vous aimez et vos bactéries intestinales vous aimeront pour cela.

Si l'exercice est bon pour votre intestin, pourquoi de nombreux athlètes (en particulier les athlètes d'endurance) sont-ils aux prises avec des problèmes digestifs ? L'exercice est un stress pour votre corps et donc l'intensité et la durée de l'exercice, ainsi que le temps de récupération approprié, joueront tous un rôle dans la façon dont votre intestin réagit et s'adapte pour s'entraîner dans un exercice intense (à la fois en intensité et/ou en durée) a été montré pour induire un certain nombre de changements qui peuvent favoriser l'inflammation dans l'intestin, endommageant les cellules de l'intestin, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs.

Une étude a révélé que l'exercice intense pendant plus de deux heures à la fois peut contribuer aux problèmes intestinaux en compromettant l'intégrité et la fonction de la barrière intestinale. Il a été démontré que cela conduisait à diverses substances nocives se déplaçant à travers la paroi gastro-intestinale blessée dans la circulation sanguine et favorisant l'inflammation. Appelé «syndrome gastro-intestinal induit par l'exercice», il s'est avéré plus fréquent chez les athlètes d'endurance tels que les ultra-marathoniens et les triathlètes.

Nutrition pour une meilleure santé intestinale

Si vous voulez améliorer votre santé digestive, vous devez nourrir votre intestin. Commencez par ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation. Les probiotiques sont des aliments fermentés qui contiennent des microbes bénéfiques pour la santé. Essayez le yaourt, le kéfir, le miso, la choucroute, le kimchi ou le kombucha. Pour un intestin sain, vous devez également inclure des aliments prébiotiques. Les prébiotiques sont des substances présentes principalement dans les aliments à base de plantes qui fournissent de la nourriture aux microbes intestinaux. Les fibres prébiotiques, les amidons résistants et les polyphénols (un type de composé végétal) favorisent la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Les principaux aliments comprennent les pommes, l'avoine, les graines de lin, les oignons, l'ail, les poireaux, les légumes-feuilles, les asperges, les baies, le thé vert, le chocolat noir, les haricots et les légumineuses et les pommes de terre.

Pour garder votre intestin en bonne santé, évitez l'alcool et les édulcorants artificiels qui peuvent nuire à votre flore intestinale. Évitez la tentation de grignoter constamment. La recherche suggère que lorsque votre intestin prend une pause de 12 heures ou plus, entre le dîner de la nuit dernière et le petit-déjeuner du lendemain, il a le temps de guérir et de se réinitialiser.

Plan de régime alimentaire de 7 jours pour la santé intestinale

Essayez notre plan de nutrition de sept jours parallèlement à vos entraînements pour stimuler votre santé intestinale cette semaine :

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de yaourt grec ou à la noix de coco avec 100 g de baies fraîches.

Déjeuner : Omelette aux 2 œufs avec asperges, galettes d'avoine, salade composée.

Dîner : Légumes et poulet rôtis - rôtir une poitrine de poulet avec une sélection de légumes (par exemple, oignon, poivron, courgette, pommes de terre nouvelles) dans de l'huile d'olive. Servir avec de la salade.

Snack : Shake tropical – mélangez une poignée d'épinards, ½ banane, 100 g de mangue, 2 cuillères à café de graines de lin avec du lait de coco et de la poudre de protéines.

Jour 2

Petit déjeuner : Porridge garni de myrtilles, graines et yaourt.

Déjeuner : Salade de chou frisé au quinoa – placez 100 g de chou frisé haché dans un bol avec un peu de sel, du jus de citron et ½ avocat. Masser pour faire flétrir le chou frisé. Ajouter les radis, les tomates, les olives et 100g de protéines cuites et de quinoa.

Dîner : Saumon rôti à l'ail avec verdure – faire mariner un filet de saumon avec un peu de sauce soja, de l'ail et du jus de citron. Griller jusqu'à cuisson complète. Servir avec des légumes verts cuits à la vapeur et des patates douces au four.

Snack : Verre de kombucha et une poignée de noix.

Jour 3

Petit-déjeuner : smoothie au kéfir aux baies - mélangez 250 ml de kéfir, 150 g de baies congelées, une boule de poudre de protéines, 1 cuillère à café de beurre de noix.

Déjeuner : Grande salade composée de betteraves, carottes et haricots edamame avec des crackers aux graines.

Dîner : dahl aux épinards – faire revenir ½ oignon, 1 cuillère à soupe de pâte de curry et 60 g de lentilles rouges dans l'huile d'olive. Ajouter 200 ml de lait de coco, laisser mijoter 30 minutes jusqu'à cuisson complète. Incorporer les épinards et servir avec du riz cuit et de la salade.

Snack : Pomme hachée et un yaourt.

Jour 4

Petit déjeuner : ½ avocat écrasé, saumon fumé, plus pain de seigle ou au levain.

Déjeuner : Soupe poulet et nouilles.

Dîner : Burgers de haricots avec choucroute, petit pain complet et salade composée.

Snack : Houmous avec des bâtonnets de légumes

Jour 5

Petit déjeuner : Avoine trempée – tremper 35 g d'avoine dans du lait d'amande avec une cuillerée de beurre de noix pendant la nuit. Garnir de framboises et de yaourt

Déjeuner : Soupe poulet et nouilles aux restes

Dîner : Légumes racines rôtis aux pois chiches – carottes rôties, betteraves rouges, fenouil à l'huile d'olive et garnir de pois chiches. Arroser de yaourt et servir avec une salade.

Goûter : 2 carrés de chocolat noir, une poignée de fraises

Jour 6

Petit déjeuner : Omelette aux 2 œufs avec champignons et galettes d'avoine

Déjeuner: Salade de poulet et d'artichauts avec vinaigrette au yaourt - mélangez un peu de yaourt avec du jus de citron, de l'ail et des herbes pour une vinaigrette. Assemblez une salade avec un sac de salade verte, des cœurs d'artichauts marinés, des olives, des tomates et garnissez de protéines.

Dîner : Patate douce au four avec haricots chili et légumes cuits à la vapeur.

Snack : Shake au kéfir tropical – mélangez 150 g d'ananas frais ou surgelé, 250 ml de kéfir et une cuillerée de graines de lin

Jour 7

Petit déjeuner : Shake matcha : mélangez 250 ml d'eau de coco, ½ cuillère à café de thé vert matcha, 150 g de baies et une boule de poudre de protéines

Déjeuner : Pitta complet avec avocat, crevettes (ou tempeh) et salade

Dîner : bol coréen – 100 g de poulet cuit ou de tofu, kimchi, riz brun et légumes sautés

Snack : Yaourt à la noix de coco et 2 carrés de chocolat noir

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