Six meilleures façons de récupérer après l'exercice

L'exercice est vital pour notre bien-être. Le corps humain est conçu pour bouger, quel que soit l'exercice de votre choix. Cependant, trop d'exercice n'est pas toujours une bonne chose. Elle Fox, naturopathe et diplômée du CNM, a quelques conseils utiles sur la récupération après l'exercice.

Soyez à votre rythme lorsque vous faites de l'exercice. De cette façon, vous récolterez tous les avantages avec le moins de revers, de douleur, d'inconfort et de blessures potentielles. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez même pas besoin de vous efforcer de le faire. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles sur la façon de soutenir votre récupération afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre programme d'exercice préféré…

Nutrition adéquat

Si vous faites de l'exercice, vous utilisez des nutriments que vous devez remplacer par un carburant de bonne qualité. Vous ne mettez pas de carburant de qualité inférieure dans une voiture de performance - donc si vous voulez être performant, utilisez également le meilleur carburant pour votre corps. Choisissez des aliments de saison, locaux, fraîchement cueillis et aussi non transformés que possible, biologiques si vous le pouvez. De cette façon, vous garantissez le maximum de nutriments pour vos dépenses - et la nourriture a bon goût avec peu de préparation.

Pour le petit-déjeuner, concentrez-vous sur les aliments faciles à digérer qui offrent une libération d'énergie soutenue. Un bon exemple pourrait être de l'avoine du jour au lendemain dans du lait d'amande avec des baies, des graines de chia et une banane ; le trempage de l'avoine (et d'autres céréales) dans du lait végétal ou de l'eau pendant la nuit réduit phytates (un composé naturel qui peut réduire l'absorption des minéraux) et rend les grains plus faciles à digérer. De plus, les grains gonflés libèrent leur liquide dans les intestins, réduisant ainsi la déshydratation. Un autre bon choix pour le petit-déjeuner est constitué d'œufs pochés biologiques avec une tranche de levain traditionnel, étouffés dans une purée d'avocat et arrosés d'un peu d'huile d'olive extra vierge et d'une pincée de coriandre fraîche hachée. Ceux-ci prennent quelques minutes à préparer, regorgent de bonnes graisses et de protéines et suffisamment de glucides complexes pour vous rassasier plus longtemps ; ainsi que de nombreux minéraux et vitamines dont votre corps a besoin au quotidien. Éviter aliments à forte charge glycémique (bonbons, riz blanc, pâtes blanches, chips et céréales transformées) qui provoquent des baisses d'énergie.

Un repas équilibré

Dans les deux heures qui suivent l'exercice – mais pas immédiatement après votre séance – mangez un repas équilibré avec des glucides complexes, des protéines organiques, beaucoup de légumes et quelques bons gras. Voici un bon morceau de saumon sauvage cuit au four généreusement assaisonné de sel gris, d'origan et de citron fraîchement pressé - et oui, plus d'huile d'olive extra vierge arrosée dessus ! Servir avec une généreuse sélection de légumes verts cuits à la vapeur et crus et quelques tranches de patates douces que vous venez de sortir du grille-pain.

Explorez les champignons : ils sont fascinants et il existe des offres très savoureuses qui ont à la fois des qualités énergétiques et immunitaires, comme la crinière de lion, les shiitake et les huîtres royales. Mangez-les crus en salade, cuisez-les à la vapeur ou sautez-les en accompagnement ou ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts pour un supplément copieux et très nutritif.

Et n'oubliez pas d'ajouter des ferments : les aliments fermentés ne reviennent pas pour rien. La choucroute et le kimchi sont deux accompagnements étonnamment piquants de vos repas et regorgent de toutes ces bonnes bactéries et levures qui font gargouiller le ventre de satisfaction. Et si vous êtes accro aux boissons gazeuses, passez au kombucha et au kéfir : les bulles n'ont jamais été aussi branchées et saines à la fois !

Bien s'hydrater

Il est essentiel de rester bien hydraté avec de l'eau pure et filtrée et d'éviter les boissons énergisantes et les offres contenant de la caféine. La caféine est un diurétique et vous prive d'une hydratation précieuse, alors faites-vous plaisir et arrêtez de boire ce qui pourrait transformer vos entrailles et votre peau en pruneau ridé ! Alors jouez prudemment et buvez de la bonne eau. Si vous buvez plus de deux litres d'eau par jour, assurez-vous d'ajouter une petite pincée de sel gris ou de l'Himalaya à chaque litre d'eau supplémentaire que vous buvez, pour reconstituer les minéraux perdus par la transpiration. Sirotez, ne gloussez pas ! Boire trop d'eau sur une courte période peut perturber votre précieux équilibre électrolytique et provoquer des évanouissements, des palpitations et pire encore. L'eau de coco crue est également un bon hydratant, tout comme les jus de légumes dilués – avec modération.

Votre rythme

Étirez-vous après, pas avant une séance d'entraînement - l'assouplissement vous aidera à vous réchauffer, à mieux performer et à réduire les risques de blessures. S'adapter, c'est prendre son temps et être attentif lorsque l'on fait de l'exercice. Il s'agit d'être en harmonie avec votre corps; c'est faire l'expérience de chaque muscle, tendon, tendon et ligament alors qu'ils s'étirent et se contractent en effectuant le mieux ce pour quoi ils sont faits : maintenir votre corps dans ce merveilleux équilibre délicat mais puissant. Sentir tout votre corps absorbé par votre entraînement, respirer pleinement, vous engager pleinement – ​​être vraiment dans la zone.

Mettez un point d'honneur à vous reposer et à vous détendre après votre séance avec des bains de bain contenant du sel de magnésium ; utilisez également un spray de magnésium par voie topique. Si votre peau picote ou démange lorsque vous appliquez un spray au magnésium, cela pourrait être un signe que vous êtes épuisé en ce minéral inestimable. Le magnésium est nécessaire à plus de 300 fonctions métaboliques dans le corps et l'une des choses qui prive ses réserves de magnésium est le sucre. Alors soyez avertis avec le magnésium, évitez les sucres transformés comme la peste qu'ils sont, mangez vos légumes et envisagez de prendre des suppléments de magnésium, surtout si vous avez des crampes ou des problèmes de sommeil.

Intervalles de repos

Évitez de faire trop d'exercice, ayez des jours de congé, soyez cohérent dans votre programme d'exercice - sinon il vous faudra plus de temps pour récupérer. Repensez à l'analogie avec la voiture : vous ne faites pas tourner le moteur tout le temps, vous n'accélèrez pas et ne freinez pas tout le temps et vous ne faites certainement pas tourner ce moteur 24h/24 et 7j/7. Si vous le faisiez, la voiture durerait beaucoup moins longtemps et vos factures de réparation seraient plutôt élevées. Faites à votre corps la même courtoisie que vous auriez envers une voiture que vous voulez garder plus longtemps. Prenez régulièrement des pauses, surtout si vous avez subi une blessure. Se dépêcher de reprendre une séance d'exercice intense sans avoir d'abord complètement récupéré pourrait vous préparer à une douleur chronique plus tard.

Les remèdes homéopathiques, à la fois topiques et oraux, peuvent bien soutenir votre programme d'exercice et votre récupération. L'arnica est déjà légendaire en tant que crème topique pour les ecchymoses, mais elle peut également être prise par voie orale avant et après l'exercice avec d'autres remèdes qui peuvent aider à réduire l'inconfort et la raideur tels que Rhus tox et Ruta. Les sels tissulaires homéopathiques sont également dans une classe à part pour favoriser et accélérer la récupération. Un homéopathe qualifié ou l'une des pharmacies homéopathiques peut offrir des conseils plus précis. Ou jetez un œil à CNM Cours de courte durée sur l'homéopathie pour la vie quotidienne.

Le sommeil est crucial

Le sommeil est extrêmement important pour la récupération et le maintien de bonnes performances. C'est le temps que notre corps utilise pour se reposer, récupérer, réparer et guérir. C'est aussi le moment où l'on peut faire preuve de créativité et trouver des solutions à des problèmes qui auraient pu paraître insurmontables la veille.

Attention aux voleurs de sommeil : repas copieux du soir, pollution lumineuse, bruit, températures excessives, pollution de l'environnement, équipements électroniques en veille dans la chambre, routeurs wifi et compteurs intelligents, téléphones portables, literie et ameublement toxiques, produits chimiques dans les détergents et assouplissants, chambre parfums et cosmétiques – la liste est assez longue et la plupart d'entre nous ne le savent même pas.

Les CEM et les écrans bleus perturbent nos ondes cérébrales et nos schémas jour-nuit, y compris la précieuse mélatonine (hormone de régulation veille-sommeil). Alors restez à l'écart de toute technologie pendant au moins 2 heures avant de vous coucher, éteignez tous les appareils, évitez de charger votre mobile à côté de votre lit, investissez dans un réveil à piles, utilisez des rideaux ou des stores occultants si les lampadaires sont un problème.

Éliminez le plus possible les produits chimiques dans la maison : retardateurs de flamme, plastiques, détergents, produits de soins personnels, revêtements de sol, peintures… Optez pour des matériaux aussi naturels, simples et non transformés que possible.

L'hygiène du sommeil est inestimable et vous gardera plus sain et en meilleure santé. Si après tout cela vous avez du mal à vous endormir, vous vous réveillez la nuit, vous souffrez de crampes (ou de jambes agitées), pensez à un supplément de magnésium de bonne qualité.

La supplémentation peut aider

Les aliments non transformés sont meilleurs que les suppléments. Votre corps sait exactement quoi faire avec une carotte ou une tomate. En plus du fait que l'attrait visuel des produits frais et vibrants est suffisant pour vous faire saliver par anticipation (et ainsi préparer votre système digestif à digérer efficacement lesdits produits), tous les principaux nutriments dont vous avez besoin pour la récupération de l'exercice se trouvent dans -aliments bons : protéines, magnésium et vitamines B. La production d'énergie au sein des cellules provient du magnésium travaillant en synergie avec les vitamines B et en particulier B6, B9 et B12. Les aliments riches en ces nutriments sont le poisson, les fruits de mer, la viande rouge, les légumes-feuilles foncés, les œufs, les avocats et les champignons. Optez pour des produits de saison, cultivés localement, élevés localement, nourris à l'herbe et, si possible, biologiques.

Si votre programme d'exercice est particulièrement intense et que vous sentez que vous avez besoin de suppléments nutritionnels, évitez d'opter pour la variété des supermarchés. Tous les suppléments ne sont pas créés égaux et il est préférable de consulter un nutritionniste naturopathe professionnel et/ou un coach de santé qualifié pour un programme adapté à vos besoins spécifiques, y compris votre âge, votre forme, votre régime d'exercice et vos objectifs. De cette façon, vous tirerez le meilleur parti de votre corps.

Plus d'information

Naturopathe Elle Fox est CNM ( Collège de médecine naturopathique ) diplômé, auteur et conférencier avec plus de 30 ans d'expérience. CNM forme des praticiens et des coachs à succès dans une gamme de thérapies naturelles en ligne et en classe. Visiter le Site Internet du CNM et thehealthcoach.com ou appelez le 01342 410505.