Pourquoi de petits changements alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids

Vous essayez de perdre du poids mais vous n'arrivez pas à tenir vos résolutions ? Abandonnez le régime miracle et réalisez un changement permanent en faisant des pas de bébé à la place. Mots: Liz Hollis

Réduire l'apport alimentaire à 800 calories par jour, jeûner deux fois par semaine ou interdire purement et simplement de manger des gâteaux - une vague de régimes rapides nous arrive en ce moment. Face à la prise de poids de confinement et à une nouvelle politique d'obésité nous exhortant à nous mettre en forme pour vaincre le coronavirus, il est tentant d'aller vite et d'aller grand avec nos résolutions de perte de poids.

Un régime drastique, conçu pour réduire un IMC morbide élevé en quelques semaines, pourrait être exactement ce que le médecin a ordonné alors que le virus menace cet hiver. Mais, pour la plupart d'entre nous - surtout lorsque nous voulons un changement durable ou que nous avons juste besoin de perdre quelques kilos plutôt que 20 pierres potentiellement mortelles - un régime radical échouera inévitablement.

Malheureusement, un pourcentage élevé abandonnera son régime alimentaire extrême avant d'atteindre son objectif. La recherche montre également que même ceux qui réussissent sont susceptibles de retrouver leur poids en quelques mois.

« Viser une perte de poids énorme et rapide peut sembler attrayant lorsque vous cherchez désespérément à changer, mais vous aurez du mal à créer des habitudes durables avec cette approche », explique Linda Fogg-Phillips, directrice de la promotion de la santé chez Tinyhabitsacademy.com

Dinde froide s'écraser

'Malheureusement, fixer une date, puis opter pour un changement de dinde froide est moins susceptible d'apporter un succès permanent, car des habitudes plus saines sont une combustion lente. Vous prenez de nouvelles habitudes mieux quand elles sont petites, réalisables et quand vous vous sentez bien. Un régime d'accident est si négatif.

Les recherches menées par Traci Mann, professeur de psychologie à l'Université du Minnesota, le confirment. Sa méta-analyse d'études randomisées et contrôlées sur l'alimentation montre que les gens peuvent perdre du poids au départ, mais la plupart le regagnent à long terme. 'Il semble que la reprise de poids soit la réponse typique à long terme aux régimes amaigrissants, plutôt que l'exception', conclut-elle.

La raison pour laquelle cela se produit n'est pas encore claire, mais une théorie est que la privation de calories reconnecte vos hormones, votre métabolisme et votre état d'esprit de sorte qu'il devient presque impossible de continuer à manger moins.

Au lieu de cela, les scientifiques qui étudient la formation des habitudes pensent maintenant que nous devrions opter pour une solution simple mais trompeusement efficace : les micro-étapes. De minuscules changements quotidiens qui sont si faciles qu'ils ne peuvent pas échouer, mais qui s'ajoutent à d'énormes changements à long terme. La clé est de placer la barre si bas que vous ne pouvez tout simplement pas échouer.

'Prendre une gorgée d'eau et attendre quelques minutes avant de prendre une collation pour vérifier que vous avez vraiment faim semble être la plus petite étape - mais cela aura un effet d'entraînement', explique Fogg-Phillips. « Célébrez vos succès afin que votre cerveau puisse associer les nouvelles habitudes à des émotions positives. »

Un changement bouleversant

Faites un changement choquant et vous êtes sûr de résister. Au lieu de cela, il est beaucoup plus facile d'attirer doucement votre état d'esprit pour vous habituer à un mode de vie plus sain avec des changements que vous remarquez à peine. En effet, un nouvel article du Département de psychologie expérimentale de l'Université d'Utrecht, aux Pays-Bas, indique que des études récentes sur la formation d'habitudes montrent que plus les étapes du comportement sont faciles, confortables et gratifiantes, plus elles sont susceptibles de devenir une habitude.

« Commencez petit et le succès mène au succès. Il est tellement plus facile de décider de servir d'abord de la salade ou des légumes dans votre assiette chaque jour que de réduire de moitié l'apport calorique », explique Linda Fogg-Phillips. L'idée est que cela recadrera votre état d'esprit pour donner la priorité aux légumes et vous rendra moins susceptible de manger des aliments malsains. Ce n'est pas difficile à faire, mais cela peut éventuellement rapporter d'énormes dividendes.

Déjà populaire dans les affaires, la philosophie japonaise du Kaizen de Kai (changement) et Zen (sagesse) s'avère maintenant populaire dans l'industrie de la santé. Il épouse des améliorations nano mais continues. S'engager dans quelque chose juste une minute par jour signifie que vous faites des progrès.

Faire des changements minuscules

Coach de vie Carole Ann Rice de www.realcoachingco.com recommande de faire votre premier changement minuscule si vous vous sentez vraiment coincé et cela peut créer un effet d'entraînement. 'À l'extrême, là où vous avez un blocage absolu à changer, même un petit mouvement comme le simple fait de regarder du matériel d'exercice que vous pourriez acheter change votre état d'esprit', dit-elle.

«Ça ne doit pas faire mal pour travailler. Une énorme détox ou une réduction calorique est un choc trop important. Cela peut vous donner un coup de fouet, mais il faut 90 jours au cerveau pour créer une nouvelle voie neuronale, il est donc plus efficace de faire de petits ajustements pour de bon », dit-elle.

Rice recommande de tenir un journal. Choisissez une petite habitude réalisable, comme aller vous promener, puis programmez-la dans le créneau optimal lorsque le succès est le plus probable. « Utilisez un langage positif, par exemple, dites « rituels de santé » et non « régime de santé ». Préparez-vous à l'avance pour que ce soit facile », dit-elle.

Récemment en tête de la liste des best-sellers du New York Times, le livre de James ClearHabitudes atomiques : de minuscules changements, des résultats remarquablessuggère que même un changement d'un pour cent que vous remarquez à peine peut s'aggraver. Finalement, vous vous retrouverez dans un bien meilleur endroit. Il recommande de prendre n'importe quelle habitude que vous essayez de développer et de la réduire à une seule petite chose que vous pouvez faire en une à cinq minutes.

Établissez une routine

Par exemple, si vous voulez écrire un roman, vous pouvez écrire 100 mots par jour. Mettez un stylo et du papier sur votre table de chevet et établissez une routine pour écrire les mots dès que vous vous réveillez. Si 100 mots c'est trop, faites-en 50 ou même 10. Cherchez quelque chose que vous pouvez soutenir.

Cette approche a fonctionné pour B J Fogg, le scientifique du comportement à l'Université de Stanford qui a fondé la Tiny Habits Academy et la dirige maintenant avec sa sœur Linda. Il a donné un coup de fouet à sa propre santé avec des micro-changements dans sa routine quotidienne, chacun étant lié à un « moment d'ancrage » pour lui rappeler de les faire – comme faire deux pompes après avoir été dans la salle de bain. Cela s'est avéré être une passerelle vers d'autres comportements plus sains, ce qui a finalement permis de perdre 20 livres en six mois.

Joanne Henson, coach en santé et auteur deQuelle est votre excuse pour ne pas manger sainement(WYE Publishing), dit que vous avez besoin de patience. Un plan de solution rapide peut fonctionner si vous vous y tenez, mais la privation signifie que vous reviendrez à vos anciennes habitudes alimentaires et à votre ancien poids.

‘Donnez-vous du temps. Regardez d'abord les choses qui ne fonctionnent pas et cherchez des moments où vous pouvez mettre en œuvre de petits changements. Les bonnes habitudes prennent du temps à se former, mais les mauvaises habitudes mettent du temps à se perdre aussi », dit-elle. Elle recommande généralement un petit changement par semaine. Six semaines plus tard, vous aurez probablement six nouvelles habitudes saines que vous pourrez conserver toute votre vie.

De nombreuses mauvaises habitudes, telles que manger sans se sentir rassasié ou grignoter pendant que vous préparez le dîner, sont insensées – alors simplement en devenir plus conscient peut amorcer le changement.

Gourou de la technologie de Wall Street et auteur dePetit déménagement, grand changement(Pingouin) Caroline L Arnold, appelle ces minuscules changements « micro résolutions ». Si vous souhaitez perdre du poids, elle dit que le simple fait de noter les moments où vous mangez habituellement sans conscience ni plaisir peut indiquer des cibles pour des micro-résolutions.

Préparez votre propre nourriture

Identifiez quand vous mangez en dehors des heures de repas, par exemple, et ciblez l'un d'entre eux pour une résolution. Une micro-résolution peut être aussi simple que de ne manger qu'une collation que vous avez préparée vous-même pour vous assurer qu'elle est plus saine et planifiée. Ou décidez de ne manger que dans votre propre assiette, ou uniquement de la nourriture que vous avez commandée vous-même.

Le meilleur succès vient des micro-changements sur mesure que vous pouvez facilement réaliser. Si vous voulez être plus actif, décider de marcher pour vous rendre au travail tous les jours vous prépare à l'échec s'il pleut ou si vous êtes fatigué. Au lieu de cela, dites que vous marcherez tous les deux jours. Si cela reste trop difficile, reconsidérez-le et réduisez-le aux lundis seulement. Rendez-le possible et célébrez ensuite votre succès.

« Quelle que soit la quantité que vous mangez maintenant, si vous changez un comportement qui vous fait manger moins, vous perdrez du poids. Tout se passe à la marge », suggère Caroline L Arnold.