10 façons d'éviter les blessures en course à pied

Sans surprise, le nombre de courses virtuelles a augmenté au cours de la dernière année, de nombreuses personnes se distrayant de la pandémie en s'entraînant pour un marathon ou un semi-marathon. Assurez-vous de ne pas succomber à une blessure avec nos meilleurs conseils.

Si vous avez récemment contracté le virus de la course à pied et que vous vous concentrez sur la réalisation d'un demi-marathon ou d'un marathon complet, c'est un excellent moyen de vous distraire de la pandémie, et nous savons que les avantages mentaux de la course à pied sont importants. Cependant, plus vous augmentez votre distance, plus vous risquez de vous blesser. Assurez-vous donc de suivre nos meilleurs conseils pour éviter les blessures lors de la course d’endurance…

1. Faites attention à votre corps

N'ignorez pas ce que votre corps vous dit. Si quelque chose vous fait mal, faites-y attention, découvrez pourquoi et changez ce qui vous fait mal.

2. Horaire en jours de repos

Tout comme vous le feriez pour d'autres sessions. Ne vous contentez pas de prendre des jours de repos lorsque vous êtes trop épuisé pour vous entraîner.

3. Ne faites rien trop vite ou trop tôt

N'essayez rien de différent trop près du jour de la course. Un médecin du sport m'a dit qu'au cours des trois semaines précédant le marathon de Londres, il a constaté une augmentation du nombre de personnes qui ont essayé de faire une course extra-longue. Son conseil? Ne vous embêtez pas – gardez-le pour le jour de la course.

4. N'oubliez pas de manger suffisamment d'aliments sains

Assurez-vous d'avoir suffisamment de calcium et de graisses saines (telles que les graisses oméga présentes dans certaines capsules de poisson et d'huile de poisson) - elles aideront vos articulations. N'oubliez pas de manger beaucoup de légumes et de sources de protéines. Et, bien sûr, n'oubliez pas de manger beaucoup de glucides !

5. Échauffement et échauffement

Effectuez toujours un échauffement avant de courir. Il existe de nombreuses preuves que l'échauffement réduit le risque de blessure en rendant les muscles moins susceptibles de se déchirer ou de se rompre et en lubrifiant les articulations afin qu'elles soient moins raides et grinçantes. Et n'oubliez pas de vous étirer après avoir fini de courir pour aider à ramener les muscles à leur longueur de repos et à maintenir la flexibilité.

6. Suivez la règle des 10 pour cent

Cela signifie ne pas augmenter le volume total de plus de dix pour cent chaque semaine. La règle des dix pour cent est pour la plupart des gens l'augmentation maximale par semaine, pas le minimum. Toutes les trois semaines, réduisez considérablement votre kilométrage avant de reprendre la semaine précédente. La semaine de récupération permettra à votre corps de se réparer tout en ayant une semaine de repos « relative ».

7. Ne portez pas de vieilles chaussures de course

Cela peut sembler simple, mais évitez la tentation de revenir à une vieille paire de chaussures s'il pleut ou si vous courez hors route. Ces chaussures n'auront pas l'amorti ou le soutien qu'elles avaient autrefois, et vous pourriez causer des problèmes sans fin à les porter pendant une longue période. Il est préférable d'avoir deux paires de chaussures à emporter à la fois, afin de pouvoir les faire pivoter et de prolonger leur durée de vie.

8. Adoptez une approche à plus long terme

Beaucoup de gens ne commencent à s'entraîner pour un marathon de printemps qu'après Noël. Bien que ce soit suffisamment de temps pour vous aider, il est préférable de jeter les bases en octobre, novembre et décembre et d'avoir de quoi construire. De plus, si vous devez vous absenter pour cause de blessure, vous aurez plus de kilomètres dans le réservoir.

9. Faites du cross-train

Qu'il s'agisse d'entraînement en force, pour construire des muscles et des articulations plus robustes et résistants à la fatigue ; la natation, pour maintenir la forme aérobie sans impact ou le Pilates ou le yoga pour développer une meilleure force et flexibilité de base, faites autre chose que courir. Votre corps vous en remerciera !

10. Profitez de votre course

L'entraînement pour un marathon est difficile, mais il doit toujours être amusant. Mélangez, variez vos entraînements, essayez de nouveaux itinéraires : savourez chaque session et appréciez la sensation de travailler dur pour atteindre votre objectif ultime : franchir la ligne d'arrivée du marathon de votre choix.