Comment rendre la course plus facile

Christina Neal, auteur du livre Courez vous-même en forme , explique comment faciliter la course à pied afin que vous puissiez vous y adapter et brûler plus de calories.

Se lancer dans la course à pied est un excellent moyen de stimuler la combustion des graisses. Beaucoup de gens sont convaincus qu'ils ne peuvent pas courir et supposent qu'ils seront essoufflés après quelques minutes, même ceux qui font de l'exercice régulièrement. Pourtant, la course à pied est un excellent moyen d'augmenter votre perte de poids car elle peut brûler environ dix à 15 calories par minute en fonction de votre âge, de votre niveau de forme physique actuel, de votre poids et de la durée et de la vitesse à laquelle vous courez. Cela améliorera également la forme générale de votre corps. Si vous voulez commencer à courir, mais que vous l'avez déjà essayé et que vous avez trouvé cela trop difficile, réfléchissez à ce qui a pu mal se passer. Avez-vous sprinté comme si vous couriez pour un bus ? Avez-vous couru avec quelqu'un d'autre qui était plus rapide et plus en forme que vous ? Avez-vous essayé d'en faire trop ? Vous pouvez courir, mais il est important de partir au bon rythme pour vous.

Au début, commencez par une marche de cinq minutes pour vous échauffer - assurez-vous d'être au chaud avant de commencer. Ensuite, lorsque vous courez, définissez un rythme qui signifie que vous pouvez discuter pendant que vous courez. Si vous aviez quelqu'un à côté de vous, vous voudriez pouvoir tenir une brève conversation. Vous ne pouvez pas faire ça si vous sprintez ! Idéalement, si quelqu'un vous posait une question, vous seriez capable de répondre en une phrase brève, même si vous n'appréciez pas qu'on vous pose une question pendant que vous essayez de courir !

Marcher/courir au début

Si besoin, combinez périodes de marche et course à pied. Si vous trouvez qu'il est trop fatigant de courir plus de, disons, trois à cinq minutes, courez deux minutes, marchez deux ou courez une minute, marchez deux et ainsi de suite. Répétez ces intervalles et continuez à faire cela pendant un total de 15 à 20 minutes sur une période de quatre à cinq semaines. Au fur et à mesure que les intervalles de course deviennent plus faciles, réduisez les intervalles de marche. Vous pourriez passer d'une pause de marche de deux minutes à une pause de marche d'une minute, puis courir pendant deux minutes. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Au final, le but est de courir 15 ou 20 minutes sans s'arrêter.

Soyez prudent lorsque vous courez

La course à pied est une activité à fort impact et au moins trois à quatre fois notre poids corporel est absorbé par les articulations du genou lorsque nous courons, il est donc important de ne pas en faire trop et de se procurer le bon kit. Voici nos meilleurs conseils pour les nouveaux coureurs…

Investissez dans une bonne paire de chaussures de course

Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied tel que Runner's Need, Sweatshop ou Run & Become pour obtenir les conseils d'experts du personnel du magasin. Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures pour soutenir votre style de course qui offrent un amorti adéquat.

Obtenez un bon soutien-gorge de sport

Investissez dans un soutien-gorge de sport à fort impact, spécialement conçu pour la course à pied afin d'éviter les rebonds et les irritations inconfortables. Les ligaments du buste sont inélastiques, ce qui signifie qu'une fois qu'ils sont trop étirés, ils ne reviennent jamais à leur état d'avant la course. Ainsi, une fois que vous les avez étirés, un affaissement permanent peut se produire !

Prendre une pause

Ne courez jamais sur des jours consécutifs - ne courez pas plus de trois fois par semaine avec un jour de repos entre les deux où vous faites d'autres formes d'exercice telles que la force, ou une séance de cardio à faible impact comme la natation ou le vélo. Donnez une pause à vos articulations.

Augmenter le volume progressivement

Même si vous vous sentez bien, vos articulations, tendons, ligaments et muscles ont encore besoin de temps pour s'adapter et s'habituer à l'impact. N'ajoutez jamais plus de dix pour cent à votre kilométrage hebdomadaire total.

Ne stressez pas sur votre vitesse

Ne vous inquiétez pas de votre vitesse au début. Vous deviendrez plus en forme et plus rapide avec le temps, mais essayez de développer votre endurance progressivement. Courez à votre rythme et n'essayez pas de suivre les autres. Faites ce qui fonctionne pour vous et vous finirez par établir une meilleure relation avec la course à pied et vous en profiterez davantage.

Faire un travail de force

Les exercices de poids corporel comme les fentes, les squats, les pompes et la planche renforceront votre force et réduiront le risque de blessure.

Essayez le yoga une fois par semaine

Le yoga vous aidera à rester flexible et à prévenir la raideur après la course et le Pilates renforcera votre tronc, ce qui améliorera votre biomécanique et facilitera la course.

Ne sautez pas les étirements

Étirez-vous à la fin de chaque course, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Si vos jambes vous font mal ou si vous avez mal, reposez-vous ou allez marcher et utilisez le rouleau en mousse pour masser les nœuds serrés dans les muscles.