Que manger avant une séance d'entraînement

Quels que soient vos objectifs de mise en forme, ce que vous mangez et quand peut faire la différence pour vos performances et votre récupération. Notre corps a besoin de carburant et de nutrition pendant et après l'entraînement. Le type de carburant que nous choisissons peut faire une différence sur la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement.

Les entraînements décomposent le tissu musculaire et la réparation, la récupération et la croissance se produisent après votre entraînement (d'où la vieille phrase « vous ne construisez pas de muscle dans la salle de gym est vraie »). L'exercice épuise également le glycogène stocké, les électrolytes et autres nutriments en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice. Ainsi, l'objectif de tout repas pré-entraînement est de maintenir l'énergie, d'améliorer les performances, d'hydrater, de préserver les muscles et d'accélérer la récupération.

Type d'exercice

Que vous profitiez d'un repas de pré-entraînement spécifique dépendra d'un certain nombre de facteurs, notamment le type, l'intensité et la durée de l'exercice, la dernière fois que vous avez mangé et votre régime alimentaire global. Aucune quantité de suppléments de pré-entraînement ne transformera soudainement votre physique ou vos performances, surtout si vous n'avez pas d'abord bien compris les bases de votre alimentation.

Ce qui vous convient le mieux dépend beaucoup de vos besoins individuels et du type de formation. Il n'y a pas de taille unique. Cela signifie que vous devez visualiser tout carburant de pré-entraînement dans le contexte de votre régime alimentaire dans son ensemble. Il faut environ deux à trois heures avant l'exercice pour digérer complètement votre repas et utiliser cette énergie. Donc, si vous avez mangé récemment, un repas pré-entraînement spécifique peut ne pas être nécessaire. Certaines personnes trouvent également que manger trop tôt avant l'entraînement peut entraîner des problèmes digestifs.

Il y a des moments où un repas pré-entraînement peut être bénéfique. Cela inclut les personnes qui s'entraînent plusieurs fois par jour ou qui s'entraînent pendant plus de deux heures à la fois. L'intensité et la durée d'un tel exercice épuiseront considérablement les réserves d'énergie, ce qui rendra vos repas avant et après l'entraînement beaucoup plus importants. De même, si vous cherchez à développer vos muscles ou si vous avez peu d'énergie, le bon carburant de pré-entraînement peut vous donner un coup de pouce.

Avez-vous besoin de protéines?

Si vous n'avez pas mangé de protéines dans les trois heures environ avant votre entraînement, il peut être utile d'inclure des protéines dans votre collation avant l'entraînement. En incluant des protéines, vous améliorez la synthèse des protéines musculaires et réduisez les taux de dégradation, ce qui signifie que cela peut aider à protéger la masse musculaire maigre. Assurer une quantité suffisante de protéines tout au long de la journée favorisera également la croissance musculaire et facilitera la récupération après l'entraînement, alors n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement de cette collation avant l'entraînement - l'ensemble de votre alimentation doit soutenir vos objectifs de mise en forme.

Et les glucides ?

Que vous alliez à la salle de sport ou que vous alliez courir, inclure des glucides peut améliorer les performances. Les glucides sont la source de carburant la plus rapide du corps. Pour les séances de musculation, les exercices d'endurance et les exercices explosifs (par exemple, entraînement HIIT, cross fit, etc.), manger des glucides avant l'entraînement fournit à votre corps une abondance de glucose à brûler pour une énergie immédiate. Avec suffisamment de glucose, vous trouverez les entraînements plus faciles à la fois mentalement et physiquement. Faire le plein de glucides aide également à préserver le glycogène stocké dans vos muscles (un type de glucides stockés dans le corps) qui peut aider lors de longs entraînements ou d'exercices d'endurance (course à pied, cyclisme) en évitant toute baisse de performance.

Votre choix de glucides dépendra du moment où vous mangez et du type d'entraînement. Les glucides à libération rapide proviennent de sucres simples qui sont digérés rapidement, vous donnant un regain d'énergie immédiat. Jus de fruits, gels énergétiques, miel, fruits secs en sont de bons exemples. Les glucides lents sont ceux que l'on trouve dans les aliments riches en fibres et féculents qui ont tendance à prendre plus de temps à digérer. Ceux-ci sont particulièrement utiles lorsque vous voulez une énergie plus soutenue. Les exemples incluent l'avoine, les pommes de terre, les craquelins de grains entiers et le riz brun.

Faut-il manger gras avant de s'entraîner ?

Bien que la graisse soit une source d'énergie utile, en particulier pour les exercices d'endurance comme la course à pied, le cyclisme sur route et la natation, la majorité des graisses brûlées pendant l'entraînement ont tendance à provenir de nos graisses stockées plutôt que du repas pré-entraînement. L'exception est lorsque les athlètes d'endurance s'entraînent dans un état cétogène et utilisent des suppléments contenant des triglycérides à chaîne moyenne. Ce sont des graisses uniques qui sont absorbées par le tube digestif plus rapidement que les autres graisses et pour l'endurance, un exercice lent à l'état d'équilibre peut améliorer les performances. Comme la graisse prend du temps à digérer, certaines personnes trouvent trop de graisse dans leur repas pré-entraînement peut leur donner des nausées.

Si vous faites une séance de gym…

Si vous vous entraînez tôt le matin, il est peu probable que vous ayez le temps de digérer les aliments avant l'entraînement. Pour les entraînements matinaux, de nombreuses personnes préfèrent les entraînements à jeun. Cependant, si vous vous sentez un peu lent, prendre un café ou une source d'énergie liquide 30 minutes avant l'entraînement peut vous donner un coup de pouce bien nécessaire. Les séances de gym combinent souvent musculation et cardio, donc si vous n'avez pas mangé pendant quelques heures, essayez une collation légère combinant des protéines et des glucides faciles à digérer environ une heure avant l'entraînement. Plus votre séance d'exercice est proche, plus la nourriture doit être légère pour éviter les troubles digestifs. Bons choix:

Smoothie aux fruits faible en gras
Lait au chocolat faible en gras
Yaourt grec et banane
Barre de céréales
Boules d'énergie
Galettes de riz au beurre de noix

Si vous suivez une formation HIIT…

Lorsque vous jouez à haute intensité, votre corps brûle principalement des glucides pour l'énergie ainsi qu'un peu de graisse. Si vous transpirez beaucoup, pensez à votre consommation de liquide. La fatigue pendant les entraînements peut être liée à un manque de liquides. Environ 30 minutes avant votre entraînement, consommez des glucides à libération rapide pour obtenir de l'énergie. Gardez les fibres faibles et les matières grasses faibles. Bons choix:

Jus de fruits ou boisson pré-entraînement
Fruits secs (dattes, raisins secs)
Banane
L'eau de noix de coco

Si vous faites une longue course ou un cycle…

En fonction de la durée et du moment de votre entraînement, essayez de consommer une combinaison de glucides à libération lente (par exemple, l'avoine) et d'énergie à libération plus rapide (par exemple, des fruits) au moins une heure avant l'exercice. Cela aidera à augmenter votre glycémie et à compléter les réserves de glucides des muscles et du foie pour fournir une énergie durable pendant toute la durée de votre entraînement. Incluez également des protéines – cela peut aider à stabiliser la glycémie et à réduire la dégradation musculaire. Si vous trouvez qu'une quantité de nourriture vous cause des problèmes digestifs, essayez plutôt un smoothie faible en gras ou une boisson de pré-entraînement. Bons choix:

Porridge au beurre de cacahuète et banane
Yaourt grec aux fruits rouges
Bretzels et une poignée de raisins secs
Smoothie aux fruits protéiné
Barre de céréales

Si vous faites une séance de musculation…

Si cela fait quelques heures que vous avez mangé pour la dernière fois, ajoutez une combinaison de protéines et de glucides 30 à 60 minutes avant une séance de musculation. Lorsqu'il s'agit de développer vos muscles, consommer suffisamment de protéines avant l'entraînement peut aider à réduire le taux de dégradation musculaire et à améliorer la synthèse musculaire. Cela aide à réduire les dommages causés à vos muscles et améliore votre taux de récupération. Ajouter des glucides 30 à 60 minutes avant l'entraînement vous aidera à pousser plus fort dans votre entraînement et peut vous aider à récupérer. Bons choix:

Shake protéiné aux fruits
Milkshake au chocolat
Bouillie avec une boule de poudre de protéine
Barre protéinée
Fromage cottage aux fruits
Galettes de riz au jambon
Yaourt grec faible en gras, beurre d'arachide et raisins secs