Que faire un jour de repos


Si vous voulez rebondir plus rapidement après vos entraînements, remplacez une séance de transpiration par une journée de récupération active, explique Emma Lewis.

S'étaler sur le canapé les pieds levés après une séance difficile a ses mérites, c'est sûr. Mais les sportifs intelligents intègrent également la récupération active dans leur emploi du temps (il s'agit d'un entraînement court et de faible intensité qui vise à augmenter le flux sanguin, le métabolisme et les mouvements articulaires pour que vous vous sentiez plus frais dans le corps et l'esprit).


Se déplacer augmente le flux sanguin, ce qui aide à éliminer les déchets de l'exercice tels que l'acide lactique et à réduire les DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée). Il stimule également la réparation et la croissance musculaire. Arrêtez-vous brusquement après l'exercice, puis asseyez-vous à votre bureau le lendemain, et vous ressentirez probablement plus de douleur et une récupération plus lente. « Pensez à votre corps comme à une voiture », déclare Katie Anderson, responsable de la formation au studio de formation immersif à faible impact, Voler Ldn . « Si vous l'utilisez sans jamais le nettoyer, l'entretenir ou vérifier les pneus, il ne fonctionnera pas très bien après un certain temps. »

Échanger régulièrement l'un de vos jours d'entraînement ou de repos habituels contre une journée de récupération active aidera également à garder vos muscles flexibles et à maintenir votre routine d'exercice, tout en vous offrant une pause dans votre entraînement habituel, ajoute Cristina Chan, entraîneur personnel et visage de F45 Récupération

« Et en vieillissant, vous récupérez plus lentement des entraînements, donc la récupération active devient encore plus importante. Si vous êtes moins fatigué pour votre prochain entraînement, votre forme et votre technique seront également meilleures, ce qui devrait également vous aider à éviter les blessures », ajoute-t-elle.

COMMENT AVOIR UNE JOURNÉE DE REPOS

Pour la plupart des gens, une séance de récupération active par semaine devrait suffire. 'Je suggérerais de prendre des jours de récupération active environ une fois par semaine en règle générale, en fonction de la façon dont vous vous sentez et de la quantité d'exercice que vous avez fait', explique Chan. Les activités populaires comprennent des exercices de mobilité ou des exercices doux tels que le yoga, le jogging, la natation ou le cyclisme à faible intensité pendant lesquels vous pouvez parler et respirer normalement.


Alex Parren, entraîneur personnel, nutritionniste, coach de course et expert en fitness pour Mieux recommande d'utiliser une corde à sauter et des bandes de résistance pour les entraînements de récupération active. 'Le saut est un moyen facile et pratique d'augmenter votre fréquence cardiaque sans surmener le corps, tandis que les bandes de résistance font travailler les muscles sans les surcharger avec un excès de poids', dit-elle.

Tout ce qui implique des étirements allongera les muscles raccourcis et aidera à la flexibilité tout en augmentant le flux sanguin vers la zone. « Si vous avez fait de la musculation, par exemple, vos muscles se sentiront tendus à cause de la surcharge et du stress répétitifs. Nous voulons leur redonner leur longueur naturelle afin que la prochaine fois que nous les utiliserons, ils puissent fonctionner à leur plein potentiel », explique Anderson. «Je vous recommande d'essayer un peu de mobilité, d'étirement et de relâchement auto-myofascial avec un rouleau en mousse ou une balle de massage. La libération de l'auto-myofascial, c'est comme se faire un massage des tissus profonds. Cela envoie des signaux au cerveau pour augmenter le flux sanguin dans la région, transportant de l'oxygène et des nutriments. » En effet, les résultats d'une étude de 2019 publiés dans le journalFrontières en physiologiea découvert que la libération auto-myofasciale avec un rouleau en mousse pourrait aider à réduire les DOMS après un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

ESSAYEZ UNE JOURNÉE DE REPOS

Le Dr David Nichols, consultant en formation Wattbike et responsable du programme de cyclisme à l'Université de Loughborough, nous donne ses meilleurs conseils pour une séance de récupération active parfaite

  1. Faites-le avant ou après un exercice intense. Vous serez alors suffisamment frais pour terminer un entraînement intensif le lendemain ou favoriser le repos et la récupération après une séance difficile.
  2. Choisissez une activité comme une marche, un vélo léger, du yoga ou une routine de mobilité.
  3. Soyez bref : 15-45 minutes.
  4. Il doit être de faible intensité (environ un à trois sur une échelle de un à 10, soit environ 40 à 55 % de votre fréquence cardiaque maximale).

La récupération active n'est pas seulement utilisée pour des séances à des jours différents de vos entraînements habituels ; ses principes peuvent également entrer en jeu au milieu ou à la fin des entraînements.


'Des études montrent qu'une activité aérobique légère effectuée entre des séries de poids et haltères peut améliorer les performances d'entraînement', explique Parren. « Si vous faites des exercices d'aérobie simples comme des jumping jacks, des sauts ou du shadow boxing entre les séries, vous maintenez le flux sanguin vers vos muscles, ce qui aide à produire une plus grande force dans la série suivante. Gardez le temps de récupération active le même que votre temps de récupération passive habituel.

Les périodes de repos dans l'entraînement fractionné fonctionnent comme une récupération active de la même manière, explique Nadia Abreu, experte en fitness pour Maximuscle . « Lorsque je fais un entraînement par intervalles où je dois rester au-dessus de 80 à 90 % de l'effort maximum, je peux utiliser le rameur ou un vélo ergothérapeutique, ou marcher à un rythme très lent pendant que je me «repose» pour garder le le flux sanguin dans les muscles, réduisant l'acide lactique et me préparant pour la prochaine série.'

Et ne vous contentez pas de sauter du tapis de course ou de poser les poids après votre dernière répétition et de vous diriger directement vers la douche. « S'assurer que vous vous refroidissez après votre entraînement stimule votre circulation sanguine, ce qui accélère la récupération », explique Chan.

Une étude de 2017 publiée dans leJournal de médecine du sport en libre accèssoutient cette théorie. Il a révélé que 10 minutes de récupération active à 50-60 % de l'effort maximal étaient bénéfiques pour l'élimination de l'acide lactique après la séance d'exercice. Alors ralentissez progressivement le rythme ou l'intensité à la fin de votre séance et votre corps vous en remerciera.

DÉTENDEZ-VOUS LE JOUR DE REPOS

Cependant, personne ne vous suggère d'abandonner une journée de repos complète. 'Lorsque vous avez terminé plusieurs séances difficiles d'affilée, ou que vous ressentez une fatigue excessive, un manque de sommeil ou d'autres symptômes liés à la fatigue, une journée complète de récupération passive peut être préférable', explique Nichols. Chan est d'accord. « Écoute ton corps. Si vous vous sentez blessé, douloureux ou plus fatigué que d'habitude (mentalement ou physiquement), prenez une journée de congé », dit-elle.

Et n'oubliez pas de dormir suffisamment. « J'ai pour objectif de dormir 10 heures par nuit », déclare Sarah Davies, haltérophile et entraîneure olympique de l'équipe GB, plus MyoPro ambassadrice, qui aime faire rouler et étirer la mousse juste après ses entraînements, et utilise également un pistolet de massage. Elle reconnaît également qu'il est parfois nécessaire de s'éteindre : « Une grande partie de la récupération consiste à s'absenter du travail, de l'entraînement et de mon téléphone. »

« Je ne manque jamais ma journée hebdomadaire de récupération passive », déclare Abreu. « Cela me donne le temps de « guérir » complètement mon corps et de vider mon esprit afin que je puisse continuer à fonctionner à une intensité aussi élevée. »

CHOIX DE PRODUITS

Voici quelques produits qui vous aideront à booster votre récupération…

Rouleau de massothérapie UP, 29,99 £

L'utilisation de rouleaux ou de balles de massage peut aider à favoriser le flux sanguin vers les muscles pour aider à réduire les DOMS et à libérer le fascia pour aider les muscles à retrouver leur longueur d'avant l'exercice.

MyoMaster MyoLite, 199 £

Conçu par des athlètes d'élite et des physiothérapeutes de premier plan, cet outil de massage compact peut vous aider à cibler les muscles fatigués ou tendus pour accélérer la récupération.

Wattbike Atom de nouvelle génération, 1 899 £ (disponible à partir de 90 £ par mois)

Laissez vos jambes tourner sur une faible résistance pour faire circuler le sang pour une excellente séance de récupération. Vous ne pouvez pas sortir sur votre vélo ? Sautez sur un vélo statique à la maison.

Bande de résistance moyenne Meglio 2 m, 5,99 £

Utilisez une bande pour vous aider à atteindre des étirements plus profonds, ou faites des exercices doux qui imitent les mouvements de musculation que vous avez effectués, pour aider à augmenter le flux sanguin.