Comment arrêter de manger confortablement

Libérez-vous d'un cycle alimentaire émotionnel et découvrez comment établir une relation saine avec la nourriture, selon une nutritionniste Louise Pyné.

La nourriture a le pouvoir d'induire des sentiments de bonheur, mais lorsque nous sommes tentés de manger pour des raisons autres que pour apaiser la faim, cela peut provoquer des montagnes russes d'effets négatifs sur la santé. Premièrement, une déconnexion entre nos émotions et nos habitudes alimentaires peut entraîner une suralimentation. C'est parce que manger est un acte subconscient, et souvent nous ne nous arrêtons pas pour penserPourquoinous atteignons certains aliments.

Céder à des fringales malsaines – en particulier des envies d’aliments sucrés, peut entraîner des changements d’humeur à mesure que votre taux de sucre dans le sang fluctue de haut en bas. L'insuline (une hormone qui gère les niveaux de glucose dans le sang) transporte le glucose dans la circulation sanguine pour être stocké dans les muscles, mais une fois que vos muscles sont pleins, elle envoie tout excès de glucose à vos cellules adipeuses.

Gain de poids

Au fil du temps, cela peut entraîner une prise de poids, une résistance à l'insuline et même un risque accru de diabète de type 2, car votre corps produit plus d'insuline et augmente le stockage des graisses. Consommer trop de sucre réduira également votre immunité, augmentera l'inflammation et augmentera la croissance de mauvaises bactéries dans votre intestin.

Sur le plan cognitif, l'excès de sucre perturbe le fonctionnement normal du cerveau en réduisant la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine liée à la création de nouveaux souvenirs et à l'apprentissage et à la rétention d'informations.

Recherche d'aliments sucrés

Les neurones du cerveau libèrent le neurotransmetteur de récompense dopamine en réponse à la consommation de sucre dont vous ressentez le plaisir. Et donc, vous consommez plus pour obtenir le même plaisir. Au fil du temps, le système dopaminergique de votre cerveau développe une tolérance qui crée un cercle vicieux de consommation excessive pour essayer de satisfaire les envies implacables.

Concentrez-vous sur le voyage

Le voyage vers une alimentation saine est un marathon et non un sprint, alors visez à apporter des changements gérables auxquels vous pouvez vous en tenir. Au lieu de vous concentrer sur la privation, réfléchissez à la façon dont vous pouvez améliorer votre alimentation. Cela peut signifier charger une portion supplémentaire de légumes au moment des repas ou vous assurer de commencer la journée avec un petit-déjeuner sain.

Commencez par des substitutions simples

Faire des swaps sains est un moyen facile de réduire le sucre et le gras et ne signifie pas nécessairement que vous devez faire des compromis sur la saveur. Les directives officielles du gouvernement stipulent que les adultes ne devraient pas consommer plus de 30 g de sucres libres (ceux que l'on trouve dans les aliments tels que les biscuits et les gâteaux par jour. Cela équivaut à environ sept morceaux de sucre - mais moins vous consommez de sucre, mieux c'est. plus avantageux de viser la moitié de cette quantité. Remplacez le sucre blanc par une petite quantité de miel ou de sirop d'érable, prenez du riz brun, du pain et des pâtes au lieu des versions blanches et des galettes d'avoine au lieu des biscuits. Vous pouvez également remplacer les fruits riches en sucre comme les raisins par pommes et poires à sucre.

Grignotez judicieusement

Manger peu et souvent aidera à maintenir une glycémie uniforme. Cela signifie garder beaucoup de collations nutritives à portée de main afin de ne pas céder à des fringales malsaines au moment où la faim frappe. Si vous travaillez actuellement à domicile, vous pourriez être tenté de grignoter plus que d'habitude, alors assurez-vous de toujours avoir des options saines disponibles pour une collation en milieu de matinée et en milieu d'après-midi. Le guacamole avec des crudités ou une banane garnie de beurre d'amande sont de bonnes options pour maintenir ces niveaux de sucre dans le sang stables.

Adoptez un état d'esprit sain

Un état d'esprit sain vous aidera à suivre une alimentation équilibrée, alors n'interdisez aucun aliment de votre alimentation. Accordez-vous une gâterie occasionnelle car cela vous aidera à renforcer votre détermination à vous en tenir à un régime alimentaire plus nutritif dans l'ensemble. Cela pourrait signifier avoir votre crème glacée ou votre barre de chocolat préférée une fois par semaine, mais en limitant la taille des portions afin que vous puissiez toujours satisfaire vos papilles gustatives sans affecter négativement votre tour de taille.

Éviter les édulcorants

Les édulcorants artificiels remplacent le sucre traditionnel dans les aliments tels que les yaourts faibles en gras ou les boissons diététiques, mais les recherches suggèrent que la consommation d'édulcorants peut stimuler le cycle de la faim afin que vous mangiez réellement plus. Lisez les étiquettes des aliments et évitez les aliments préemballés qui contiennent des édulcorants artificiels.

Mangez des aliments tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé et un cofacteur dans la production de la sérotonine, un messager chimique du bien-être, qui aide à stabiliser l'humeur. Le fromage, la dinde, les noix et les graines sont tous des aliments riches en tryptophane qui aideront à fabriquer de la sérotonine.

Gardez votre intestin en bonne santé

Un régime riche en fibres qui contient des céréales complètes ainsi que des aliments riches en probiotiques, notamment de la choucroute, du kéfir et du yaourt, aidera à alimenter des bactéries intestinales saines. La recherche montre que la microflore digestive joue un rôle dans les niveaux de sérotonine à travers l'axe intestin-cerveau, il est donc important de maintenir les bactéries bénéfiques florissantes. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits et légumes, les haricots, les légumineuses, le pain, les céréales et les noix. Il est idéal de grignoter des fruits – les baies et les pommes sont des choix riches en fibres.

Améliorez votre routine de sommeil

De mauvaises habitudes de sommeil peuvent stimuler les fringales, alors essayez de contrôler votre routine du coucher. Même une seule nuit de sommeil peut perturber le fonctionnement de votre cerveau – la zone du cerveau responsable de la prise de décision complexe qui pourrait entraîner des fringales le lendemain. Un mauvais sommeil perturbe également les niveaux d'hormones de l'appétit, la leptine et la ghréline, tout en augmentant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Tous ces déséquilibres peuvent stimuler l'appétit, ce qui signifie que vous mangez plus que d'habitude après une mauvaise nuit de sommeil. Éviter la technologie et les réseaux sociaux avant de se coucher, prendre un bain relaxant et siroter un thé du sommeil peuvent tous aider à minimiser le stress le soir afin de mieux dormir.