Articles Populaires
Recommandé
Exercice + le cycle menstruel : conseils et plan d'entraînement
Chaque phase de votre cycle menstruel est caractérisée par un changement énergétique spécifique, un désir et une inclinaison vers le mouvement. Découvrez comment capitaliser sur ce que votre corps et vos hormones ont à offrir à chaque phase de votre cycle…
Faites défiler vers le bas pour un plan d'entraînement du cycle menstruel de P.volve!
Par Joanna Ebsworth
Une période peut donner envie à n'importe qui de sauter l'exercice. Vous pourriez même penser que travailler pendant vos règles est une perte de temps totale. Une récente enquête mondiale de Strava qui montre que 88% des femmes pensent que leurs performances d'entraînement sont au pire lorsqu'elles ont leurs règles.
Ajoutez à cela une nouvelle enquête d'adidas qui affirme qu'une fille sur quatre dans le monde abandonne le sport à l'adolescence, citant la peur des fuites pendant leurs règles comme raison principale, et les chances de ne pas faire d'exercice pendant vos règles commencent à s'accumuler.
Mais même si vous réchauffer sous la sécurité de votre couette peut sembler préférable à une séance d'entraînement en sueur, vous pourriez manquer un moyen utile de soulager vos symptômes de menstruation et d'optimiser vos résultats d'entraînement si vous choisissez le bon type d'exercice.
En effet, apprendre à travailler avec votre corps, et non contre lui, en adaptant vos entraînements à votre cycle menstruel – une technique connue sous le nom d'entraînement par phases – pourrait vous permettre de performer à votre plein potentiel, quelle que soit la période du mois.
Et, avec le bon kit de protection des règles pour vous aider à vous sentir à l'aise et en sécurité, vous ne voudrez plus jamais sauter une autre séance d'entraînement…
Comment le corps change-t-il tout au long du cycle menstruel ?
Si vous n'avez aucune idée de votre cycle et que vous adoptez toujours une approche unique de la forme physique, ne vous sentez pas mal. La plupart des directives de performance, d'entraînement et de nutrition sont basées en grande partie sur la recherche chez les hommes. En fait, seulement quatre pour cent des études en sciences du sport en 2014 ont été réalisées sur des femmes. C'est ce manque sérieux de recherche spécifique aux femmes qui a fait que beaucoup d'entre nous sont moins que alphabétisés.Heureusement, cette approche archaïque est en train de changer, car des recherches émergentes montrent que les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent avoir une gamme d'effets sur tout, des niveaux d'énergie, la fréquence cardiaque et la température corporelle à l'hydratation, la récupération et la susceptibilité aux blessures.
Comment les hormones affectent-elles notre corps ?
« Les hormones contrôlent la façon dont nous agissons, bougeons et ressentons, et changent quotidiennement tout au long de notre cycle. Pour cette raison, nous devons être prêts à adapter nos entraînements pour nous sentir le mieux possible », explique Maria Eleftheriou, responsable de Barre à Psyché . «Lorsque le corps est stressé, physiquement ou psychologiquement, il arrête de réguler les hormones, l'envoyant en mode combat ou fuite en augmentant puis en écrasant nos niveaux de cortisol.Si les hormones sont déséquilibrées, la mauvaise forme d'exercice peut parfois créer plus de stress sur les glandes surrénales et le métabolisme. Barre, par exemple, peut aider à gérer l'anxiété, améliorer l'humeur et empêcher la libération excessive de cortisol, ce qui aidera à soulager les fringales.
Lorsqu'il s'agit de sélectionner les types d'exercices appropriés pour les différentes phases de votre cycle menstruel, Alana Murrin, responsable de Ride at Psyché , admet qu'elle a été dans le noir jusqu'à récemment : « Je suis dans la mi-trentaine et je commence tout juste à en apprendre davantage sur mes règles et leurs effets sur mon corps.
«Cela fait presque 25 ans que je ne comprends pas vraiment comment je devrais aborder mes entraînements. Mais il est également important de reconnaître qu'il y a des femmes qui souffrent de symptômes très extrêmes », ajoute-t-elle.
« Si votre entraînement vous cause de la douleur ou de l’inconfort, alors je ne pense vraiment pas qu’il s’agisse d’une « puissance à traverser ». Cependant, je pense que nous devons tous revendiquer la propriété de nos propres cycles et entraînements d'une manière qui honore notre corps.
Quel exercice est le meilleur pour chaque phase du cycle ?
Pour pirater le pouvoir de vos hormones, vous devrez commencer à suivre votre cycle. Il existe une gamme d'applications gratuites de suivi des règles disponibles pour vous aider à comprendre et à prévoir votre cycle, y compris Flo , Indice et FitrFemme .
FitrFemme fournit une formation personnalisée et des suggestions nutritionnelles adaptées à vos hormones changeantes. Il a été utilisé par l'équipe nationale féminine de football des États-Unis pour planifier l'entraînement autour des périodes des joueuses avant la Coupe du monde 2019 (qu'elles ont remportée).
Ensuite, vous devez approfondir vos connaissances sur les phases de votre cycle afin de pouvoir adapter vos entraînements en conséquence. Il y a quatre phases dans votre cycle qui, en moyenne, durent environ 28 jours :
Pendant les règles, essayez des exercices de faible intensité tels que le yoga, le Pilates et la barre.
Menstruation (jours 1-5)
«Pendant la phase menstruelle, votre utérus se débarrasse de la muqueuse qu'il a accumulée tout au long du mois. Vos niveaux de progestérone et d'œstrogène seront au plus bas. Ceci, ainsi que la perte de sang, peut vous faire ressentir un manque d'énergie », explique le Dr Ghazala Aziz-Scott du Clinique Marion Gluck .
Elle suggère donc d'essayer des séances d'entraînement réparatrices et de faible intensité telles que le yoga, le Pilates et la Barre. Ceux-ci fournissent une forme de mouvement douce mais efficace qui encouragera la libération d'endorphines de bien-être pour aider à réduire la douleur et l'inflammation.
Tirez le meilleur parti du regain d'énergie dans la phase folliculaire en faisant un entraînement de haute intensité.
Phase folliculaire (jours 6-14)
«Dans la phase folliculaire, les niveaux d'œstrogènes - un anti-inflammatoire naturel - augmentent, de sorte que l'endurance à la douleur et la réponse aux blessures sont améliorées.
En plus de cela, des niveaux plus élevés de testostérone entraînent une augmentation des gains musculaires et de force et des niveaux d'énergie plus élevés. C'est le moment idéal pour frapper les poids ou faire un entraînement de haute intensité », ajoute le Dr Aziz-Scott.
Votre risque de blessure est plus élevé pendant l'ovulation, alors assurez-vous de bien vous échauffer.
Ovulation (jours 15-23)
Tout change à nouveau au début de l'ovulation. « Vous connaîtrez un pic d'œstrogènes », explique le Dr Aziz-Scott.
'Cela peut parfois provoquer une laxité ligamentaire, ce qui signifie que le risque de blessure peut être plus élevé, il est donc essentiel que vous effectuiez des échauffements approfondis avant l'exercice.'
Passez à des entraînements d'intensité modérée pendant la phase lutéale - privilégiez le repos et la récupération.
Phase lutéale (jours 24-28)
Enfin, pendant la phase lutéale, la température de votre corps augmente, vous pouvez donc vous fatiguer plus rapidement, ce qui signifie que les entraînements plus courts et moins intenses sont les meilleurs.
« La progestérone atteint également un pic, provoquant une dégradation des protéines et des muscles. C'est donc le bon moment pour passer à un exercice d'intensité modérée. Vous devez également donner la priorité à la récupération et manger plus de protéines pour permettre au corps de se réparer », conclut le Dr Aziz-Scott.
Essayez un service de remise en forme qui intègre votre cycle menstruel
Si vous trouvez tout cela un peu écrasant, il existe une alternative plus simple. Plusieurs plateformes de fitness ouvrent désormais la voie avec des programmes d'entraînement personnalisés qui fonctionnent avec votre cycle et vos symptômes.
Programme Phase & Fonction P.volve
Le premier est le nouveau programme Phase & Function cliniquement soutenu par des spécialistes du mouvement, P.volve (19,99 $ par mois), qui combine mouvement, esprit et repas.
L'objectif est de vous aider à écouter votre corps et à le satisfaire avec l'exercice, la nutrition et le repos dont il a besoin, plutôt qu'une mentalité « allez dur ou rentrez chez vous », qui peut retarder la progression vers vos objectifs. Faites défiler vers le bas pour un entraînement exclusif du programme P.volve Phase & Function !
Programme Jennis Cyclemapping
Un autre service se présente sous la forme de Programme Jennis Cyclemapping de l'athlète olympique Jessica Ennis-Hill. Ce service est conçu pour améliorer l'équilibre hormonal, augmenter les niveaux d'énergie, réduire la PMT et fournir des gains de forme physique plus efficaces (14,99 £ par mois).
«J'ai fait du sport toute ma vie, mais ce n'est que vers la fin de ma carrière que la science de l'adaptation des entraînements à votre cycle menstruel a été abordée. Même alors, cela semblait tabou », explique Ennis-Hill.
« Rendre ces connaissances accessibles à tous est quelque chose qui me passionne vraiment, afin que les femmes puissent s'entraîner en fonction de leurs cycles menstruels uniques, faire ce qui est bon pour leur corps et se sentir bien en conséquence. »
Si les athlètes peuvent le faire, vous aussi
Le dernier mot sur l'exercice pendant vos règles revient au sauteur en longueur GB, Jazmin Sawyers, qui a participé au lancement de Nouvelle collection TechFit Period Proof d'adidas (à partir de 35 £): «Si nous, les athlètes, pouvons le faire, vous aussi. Vous pouvez bien performer dans le sport malgré vos règles. Cela ne vous définit pas, mais vous devez apprendre à l'ajuster et à le gérer du mieux que vous le pouvez.
«Rappelez-vous que les femmes que vous voyez faire du sport, que ce soit en tant qu'amateurs ou à un niveau plus professionnel, ont probablement fait face à quelque chose de similaire et ont été confrontées à certains défis liés au fait d'être des athlètes et des personnes qui ont leurs règles.
'Mais ils ont réussi à trouver un moyen de faire à la fois en comprenant ce dont leur corps a besoin et en s'appuyant sur les autres pour le soutenir.'
Mettez votre entraînement à l'épreuve des règles
Vous ressentez des symptômes inconfortables et vous vous inquiétez de la possibilité de fuites pendant l'exercice ? Vous pouvez prendre des mesures positives, notamment vous habiller pour plus de confort et de sécurité.
« Recherchez des tissus doux pour la peau tout en offrant une durabilité », déclare Katie Higginbotham, entraîneur personnel et Tuteur TrainFitness . « Évitez les vêtements serrés et restrictifs autour du ventre si vous ressentez de la douleur. Choisissez des bas à taille haute qui restent en place ou choisissez des modèles avec protection intégrée.
Surtout, ajoute-t-elle, choisissez des produits menstruels avec lesquels vous êtes à l'aise : « Si vous n'avez pas l'habitude de porter des tampons, ce n'est pas le moment de les essayer. Ils peuvent être douloureux et inconfortables lorsqu'ils ne sont pas insérés correctement. Et n'oubliez pas que vous pouvez combiner des produits pour éviter les fuites. Il s'agit simplement de trouver ce qui vous convient le mieux.
Meilleurs produits et kit pour synchroniser le cycle de vos entraînements
Lumen (£ 299 ; lumen.me )
L'appareil portable et l'application suivent votre métabolisme en fonction de la concentration de CO2 d'une seule respiration. Cela vous aide à comprendre si vous brûlez des graisses ou des glucides.
Sa fonction révolutionnaire de suivi du cycle vous permet d'adapter votre alimentation aux différentes phases de votre cycle. Cela vous permet de prendre les bonnes décisions nutritionnelles pour restaurer les niveaux de fer, réduire la fatigue, réguler la glycémie, améliorer le sommeil et maintenir les niveaux d'énergie élevés.
Montre intelligente Garmin Venu 2S (349,99 £; garmin.com )
Cette montre de suivi GPS dispose d'une fonction de suivi du cycle menstruel via l'application Garmin Connect. Grâce à cette fonctionnalité, vous pouvez enregistrer les symptômes physiques et émotionnels et obtenir également des conseils en matière d'exercice et de nutrition !
Tampon menstruel réutilisable Dame (10,99 £ ; wearedame.co )
Ce coussin est composé de fibres de bambou pour évacuer l'humidité de la peau, tandis qu'une fine membrane étanche aux liquides offre une sécurité supplémentaire contre les fuites. Le sac étanche innovant sans odeur, étanche à l'air et à l'eau Dame (9,99 £) vous permet de changer vos serviettes lors de vos déplacements.
Vêtements Thinx (à partir de 48,35 £; shethinx.com )
Thinx propose une gamme étonnante de vêtements de sport élégants avec protection intégrée contre les règles, notamment des leggings, des shorts et des justaucorps. Les vêtements offrent des niveaux d'absorption de deux à cinq tampons réguliers.
Maillot de bain une pièce recyclé Modibodi (65,50 £; modibodi.fr )
Ce maillot de bain a une doublure à absorption rapide qui est parfaite pour les taches et les jours plus légers. Alternativement, vous pouvez l'utiliser comme protection supplémentaire les jours lourds.
Slip midi sans couture Wuka Perform pour les flux abondants (22,99 £; wuka.co.uk )
Disponibles dans les tailles 2XS à 4XL, ces culottes à couvrance totale sans VPL peuvent contenir jusqu'à l'équivalent de quatre tampons.
Elara (gratuit; elara.care )
L'application de santé féminine, Elara, fournit aux femmes des recommandations personnalisées en matière d'exercice, de nutrition, de sommeil et de bien-être mental. Il existe également des conseils pratiques adaptés à vos hormones et aux différentes phases de votre cycle menstruel. Cela vous permet d'exploiter la puissance unique de votre physiologie.
Intimina Lily Cup One (19,99 £; intimina.com )
C'est parfait pour les utilisateurs novices, grâce à la boucle sécurisée qui facilite le retrait. Il a également un design compact et pliable qui s'intègre dans un boîtier discret.
Plan d'entraînement du cycle menstruel P.volve
Vous cherchez plus d'inspiration? Essayez ce programme d'entraînement du cycle menstruel du nouveau programme Phase & Function de P.volve, soutenu par des soins cliniques.
Plan d'entraînement du cycle menstruel : menstruation
Commencez à vous agenouiller sur un tapis avec votre pied droit planté et tourné vers l'extérieur.
Atteignez votre pied pendant que vous étirez la hanche opposée. Ensuite, éloignez-vous du pied avant lorsque vous atteignez la direction opposée. Répétez 6 fois à droite et 6 fois à gauche.
Pourquoi cet exercice est bon pour ce point de votre cycle menstruel : L'ouverture des hanches et l'activation abdominale douce favorisent la circulation pendant la phase menstruelle pour favoriser la libération et la détoxification tout au long du saignement. Le mouvement augmente également les endorphines qui peuvent soulager les symptômes comme l'irritabilité et les sautes d'humeur.
Plan d'entraînement du cycle menstruel : phase folliculaire
À l'aide d'une bande de cheville légère ou de la résistance de votre corps, tenez-vous debout avec un pied tendu et fléchi, planant au-dessus du sol.
Tirez doucement le genou vers le haut pour plier et redresser tout en vous concentrant sur la traction des quadriceps du genou vers la hanche. Répétez l'opération pour 8 répétitions des deux côtés, lentes et contrôlées.
Pourquoi devriez-vous essayer ce mouvement à ce stade de votre cycle : À la fin de la phase folliculaire, des études ont montré que les femmes étaient plus susceptibles de se blesser au genou. Il est primordial de se concentrer sur l'alignement du genou et l'activation musculaire autour de l'articulation au cours de cette phase.
Plan d'entraînement du cycle menstruel : ovulation
Commencez debout dans une position décalée avec les bras du coureur.
Chargez le fessier et explosez pour faire sauter la jambe debout du sol. Concentrez-vous sur l'atterrissage en roulant à travers la pointe du pied, la balle, le talon et en activant les fessiers pendant que vous le faites. Répétez pendant environ 30 secondes à haute intensité des deux côtés.
Pourquoi cet exercice est bon pour cette phase de votre cycle menstruel : La phase ovulatoire est marquée par un high énergétique et une volonté de se lever et d'aller fort. Accordez-vous l'espace pour pousser plus loin que vous n'en avez pendant le reste de votre cycle. Essayez l'entraînement par intervalles et des entraînements plus durs, plus rapides et plus en sueur.
Plan d'entraînement du cycle menstruel : phase lutéale
Utilisant un P.band , bande de résistance dans les mains ou résistance de votre corps, commencez avec les pieds à plat et séparés.
Serrez la bande et ramez votre bras extérieur pendant que vous permettez aux hanches de s'ouvrir. Répétez des deux côtés, 8 répétitions chacun.
Pourquoi devriez-vous essayer cet exercice pendant cette phase : La phase lutéale est marquée par une baisse de l'énergie et du syndrome prémenstruel – mais pas pour longtemps. Utiliser des mouvements lents et contrôlés pour ouvrir les hanches et activer de gros groupes musculaires aidera à stimuler ces hormones de bien-être et à préparer le corps pour votre saignement à venir. Permettez-vous de vous replier sur vous-même et de limiter tous les entraînements à 30 minutes pendant cette phase !