Connaissez la taille de vos portions de nourriture

Il peut être facile de sous-estimer la quantité de calories que nous consommons et de trop manger sans nous en rendre compte. Sachez de quelles portions de nourriture vous avez besoin et vous éviterez une prise de poids inattendue.

Même les aliments sains peuvent entraîner une prise de poids si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin. En même temps, nous avons besoin d'aliments sains et nous devons nous assurer d'avoir suffisamment de fruits et de légumes pour rester en bonne santé.

Mais, savez-vous ce qui constitue une partie de vos cinq jours par jour ? La réponse est 80g. Mais si vous n'avez pas accès à une balance de cuisine, à quoi cela ressemble-t-il lorsque vous tenez un fruit ou un légume ? 80g équivaut aux portions de fruits suivantes :

Fruits frais de petite taille

Une portion est composée de deux petits fruits ou plus, par exemple deux prunes, deux satsumas, deux kiwis, trois abricots, six litchis, sept fraises ou 14 cerises.

Fruits frais de taille moyenne

Une portion correspond à un fruit, comme une pomme, une banane, une poire, une orange ou une nectarine.

Gros fruits frais

Une portion est un demi-pamplemousse, une tranche de papaye, une tranche de melon (tranche de 5 cm), une grosse tranche d'ananas ou deux tranches de mangue (tranches de 5 cm).

Fruit sec

Une portion de fruits secs fait environ 30g. Il s'agit d'environ une cuillère à soupe bombée de raisins secs, de groseilles ou de raisins secs, une cuillère à soupe de fruits mélangés, deux figues, trois pruneaux ou une poignée de chips de banane séchées. Gardez à l'esprit que les fruits secs sont riches en sucre et mauvais pour vos dents, alors essayez de les échanger contre des fruits frais. Ou les portions de légumes suivantes :

Légumes verts

Deux pointes de brocoli ou quatre cuillères à soupe bombées de chou frisé cuit, d'épinards, de verdures printanières ou de haricots verts comptent pour une portion.

Légumes cuits

Trois cuillères à soupe bombées de légumes cuits, comme des carottes, des pois ou du maïs doux, ou huit fleurons de chou-fleur comptent pour une portion.

Salade de légumes

Trois branches de céleri, un morceau de concombre de 5 cm, une tomate moyenne ou sept tomates cerises comptent pour une portion.

Légumes en conserve et surgelés

À peu près la même quantité que vous mangeriez pour une portion fraîche. Par exemple, trois cuillères à soupe bombées de carottes, de pois ou de maïs en conserve ou surgelés comptent chacune pour une portion. Pour les conserves, privilégiez celles en conserve dans l'eau, sans sel ni sucre ajoutés.

Légumineuses et haricots

Trois cuillères à soupe bombées de fèves au lard, haricots blancs, haricots rouges, haricots cannellini, haricots beurre ou pois chiches comptent pour une portion chacun. N'oubliez pas que quelle que soit la quantité que vous mangez, les haricots et les légumineuses ne comptent que pour une portion par jour au maximum.

Un verre de 150 ml de jus de fruits ou de légumes 100 % non sucré

Un seul verre compte, donc d'autres verres de jus ne comptent pas dans votre total de 5 portions par jour. Même les jus de fruits non sucrés sont sucrés, alors limitez votre consommation à un verre (environ 150 ml) de jus de fruits par jour.

Qu'en est-il des portions de nourriture dans votre assiette?

Assurez-vous de bien choisir la taille des portions. Voici les directives recommandées par le NHS pour les portions appropriées pour certains aliments sains :

Viande maigre ou poisson gras – 80g ou la taille d'un jeu de cartes

Poisson blanc – 150g ou la taille d'un chéquier

Pâtes et riz – 150g ou la taille d'une balle de tennis

Pommes de terre – 180g ou la taille d'une souris d'ordinateur

Du fromage – 30g ou la taille d'une boîte d'allumettes standard

Le beurre – 5g ou la taille d'une cuillère à café

Huile d'olive – 11g ou la taille d'une cuillère à soupe

Qu'en est-il de l'équilibre entre glucides, protéines et graisses ?

En règle générale, entre 10 et 15 % de vos calories totales devraient provenir de protéines. Donc, si vous consommez 2 000 calories par jour, au moins 200 devraient provenir de protéines, soit environ 50 grammes. Vous devriez essayer de manger environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,4 gramme par livre.