Mangez pour rester en bonne santé cet hiver

Jesse Lambert-Harden, coach en nutrition et mode de vie spécialisé dans la santé et la performance des femmes et responsable du carburant pour Son esprit , explore quelques conseils pratiques pour vous aider à respecter une alimentation équilibrée tout au long des mois d'hiver.

À mesure que les mois d'hiver arrivent, nous sommes plus sensibles aux virus du rhume et de la grippe, notre humeur peut être compromise et nous pouvons manquer de motivation pour nous en tenir à notre régime alimentaire habituel, en privilégiant les aliments réconfortants. Une alimentation équilibrée qui intègre tous les groupes d'aliments est importante toute l'année pour soutenir notre santé, nos fonctions corporelles, prévenir les carences en nutriments et réparer et alimenter le corps.

Particulièrement en automne et en hiver, une alimentation équilibrée peut aider à renforcer nos défenses et soutenir le système immunitaire ce qui peut aider à réduire le risque d'attraper certaines maladies, mais aussi en limiter la gravité et la durée.

Équilibrez votre assiette

Nous savons tous que l'équilibre dans votre assiette est le meilleur moyen d'obtenir le bon apport en nutriments pour soutenir votre corps et votre fonction immunitaire, tout en garantissant un repas rassasiant qui aide à prévenir la faim. Les mois d'hiver froids et humides peuvent facilement nous empêcher d'avoir une assiette équilibrée, car nous optons pour des portions plus ou plus grandes d'aliments chauds et réconfortants. La meilleure façon de garder un équilibre est le guide suivant : un quart de l'assiette, ou une portion de protéines de la taille d'une paume, un quart de l'assiette de glucides, la moitié de l'assiette de fruits et légumes et une portion de graisse de la taille d'un pouce.

Cuisinier en lots

Préparez un menu hebdomadaire et cuisinez par lots certains de vos repas un soir de semaine ou de week-end lorsque vous avez du temps libre. C'est un excellent moyen de rester sur la bonne voie et de ne pas se faire surprendre lorsque vous rentrez du froid et que vous n'avez pas envie de passer trop de temps dans la cuisine à préparer un repas. Les aliments réconfortants ne signifient pas nécessairement non riches en nutriments. C'est le moment idéal pour dépoussiérer la mijoteuse et préparer des ragoûts, des currys et des sauces pour pâtes maison, qui sont d'excellents repas à congeler et utilisent une variété d'ingrédients différents pour augmenter votre apport en nutriments.

Ne sautez pas les fruits et légumes

L'hiver n'a peut-être pas l'abondance de fruits et légumes en été, mais il existe de nombreuses façons d'augmenter votre consommation de fruits et légumes qui sont toujours délicieux et satisfaisants. Concrètement, visez une demi-assiette à chaque repas, mais vous pouvez aussi faire preuve d'un peu de créativité avec les currys, les ragoûts, les sauces, les smoothies, les soldes et les petits déjeuners. Il y a beaucoup à faire avec des légumes de saison, mais vous pouvez également utiliser des versions surgelées et en conserve.

Prenez les bonnes vitamines et minéraux

Certaines vitamines et minéraux seront plus bénéfiques pour soutenir votre fonction immunitaire tout au long de l'hiver. Bien que ceux-ci puissent être pris sous forme de comprimés, j'encourage dans la mesure du possible la consommation de ces vitamines et minéraux vitaux par l'alimentation pour aider à respecter ce régime alimentaire équilibré.

• La vitamine C s'obtient facilement en mangeant une variété de fruits et légumes, en particulier ceux comme les agrumes, les poivrons, les tomates, les légumes verts et les baies.

• La vitamine D est synthétisée par l'organisme à partir du soleil et se trouve en petites quantités dans les œufs, les poissons gras et les aliments enrichis, mais elle n'est généralement pas considérée comme suffisante pour soutenir une alimentation saine. On pense que la carence affecte 50 pour cent de la population et la plupart devraient envisager une supplémentation, au moins pendant les mois d'hiver.

• La vitamine A se trouve dans les fruits et légumes, en particulier ceux qui sont de couleur orange, les légumes-feuilles foncés, les œufs et certaines viandes.

• La vitamine E se trouve dans de nombreux aliments, mais les sources riches sont les céréales, les jaunes d'œufs, les noix et les graines.

• Fer, présent dans la viande, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines et le poisson.

• Zinc, présent dans le lait, le fromage, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les œufs.

• Sélénium, présent dans les noix du Brésil, la viande, le poisson, les œufs, le pain.

• Acides gras oméga 3 présents dans les poissons gras, optez pour deux portions par semaine.

Hydrater même par temps froid

L'hydratation est importante toute l'année, mais beaucoup la trouvent plus difficile en hiver. Tous les liquides comptent, les boissons chaudes peuvent être préférables, mais essayez de ne pas abuser de la caféine car c'est un diurétique (augmente la production d'urine). Optez plutôt pour des tisanes ou des boissons et des soupes hypocaloriques. Cinq mictions claires par jour sont le signe d'une bonne hydratation. Si vous cherchez à éviter la prise de poids, réduisez le nombre de chocolats chauds et de cafés réconfortants avec des extras supplémentaires.

Faites le plein suffisamment

Si vous cherchez à maintenir une alimentation équilibrée pendant l'hiver, vous cherchez probablement aussi à maintenir vos niveaux d'entraînement. Vous devez vous assurer d'alimenter correctement vos entraînements pour maximiser vos niveaux d'énergie et vos performances, bien récupérer et prévenir les blessures. Peut-être plus important encore, l'exercice et les régimes sont des facteurs de stress pour le corps. Par conséquent, un carburant insuffisant peut entraîner une propension accrue à attraper des infections. Essayez de garder vos séances d'entraînement à une heure et un jour de la semaine constants afin de vous assurer que votre nourriture et votre eau sont préparées en conséquence.

Mangez en pleine conscience

Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir, et une grande partie de pouvoir le faire est de profiter de ce que vous mangez. Mangez en pleine conscience sans distraction, loin des écrans afin de reconnaître quand vous êtes rassasié et d'éviter de trop manger. Profitez également des aliments, avec modération, qui sont souvent étiquetés comme « hors liste », tels que les gâteaux et le chocolat. La restriction ne fait que vous pousser à en vouloir plus, donc en les incorporant judicieusement à travers l'approche « 80/20 », vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une alimentation équilibrée. 80 % de choix nutritifs et 20 % de flexibilité pour des options moins riches en nutriments. C'est une approche soutenue par de nombreux professionnels de la nutrition car elle est réalisable pour tous, permet une variété d'aliments et évite les privations.

L'hiver n'a pas besoin d'être une saison de maladie et de prise de poids. Intégrer systématiquement certains des conseils ci-dessus avec beaucoup de sommeil vous aidera à vous épanouir et à profiter d'une bonne santé toute l'année.

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