Entraînement d'haltères de 30 minutes : brûlez les graisses et développez vos muscles !


Vous avez de la mise en forme à votre agenda ? Brûlez les graisses et développez vos muscles avec cet entraînement d'haltères de 30 minutes d'un coach de fitness en ligne Nicki Petitt ...

En ce qui concerne l'équipement d'entraînement, vous ne pouvez pas vous tromper avec une paire d'haltères. Non seulement ils sont portables, abordables et faciles à ranger, mais ils sont aussi un excellent moyen de perdre de la graisse. Il existe un nombre apparemment infini d'exercices que vous pouvez faire avec un ensemble d'haltères - choisissez les bons, mettez-les dans un format de circuit et vous aurez un entraînement très efficace pour brûler les graisses.


Essayez ce circuit d'entraînement d'haltères de 30 minutes de l'entraîneur de fitness en ligne Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Faites chaque exercice pendant 40 secondes, prenez 20 secondes de repos, puis passez au suivant. Répétez trois fois et récoltez les récompenses qui stimulent le corps.

PONTS FESSIERS

pont fessier entraînement d

Travaille les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

  • Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux à 90°.
  • Tenez un haltère horizontalement contre vos hanches.
  • Conduisez à travers vos talons, en poussant les hanches vers le plafond et en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
  • Revenez au sol et répétez.

TRACTION DE PLANCHE

planche d


Travaille les muscles du tronc et des épaules.

  • Commencez dans une position de planche haute, avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos pieds un peu plus que la largeur des épaules.
  • Placez un haltère juste derrière votre main droite.
  • Préparez votre cœur et atteignez avec votre main gauche pour faire glisser l'haltère sous vous de droite à gauche.
  • Remettez votre main droite sur le sol et répétez avec la main gauche, en faisant glisser de gauche à droite. Continuez à alterner.
  • Gardez le dos plat tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos hanches se balancer ou s'élever dans les airs.

GOBELET SQUAT

30 minutes d

Travaille le bas du corps, renforce la force et la stabilité.

  • Tenez un haltère à hauteur de poitrine dans les deux mains, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
  • Pliez vos hanches et vos genoux, en gardant le dos droit et en regardant vers l'avant.
  • En gardant votre poids sur vos talons, asseyez-vous en position accroupie pendant une seconde, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position debout. Répétez la séquence.
  • Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez quatre impulsions au bas du squat

BALANÇOIRE D'HALTERES RUSSE

entraînement d


Développe l'endurance musculaire et des fessiers forts.

  • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez un haltère légèrement devant vous sur le sol.
  • Charnière au niveau des hanches en gardant le dos à plat (pensez à pousser vos fesses vers le mur derrière vous) pour saisir l'haltère et le tirer en arrière entre vos jambes. C'est le début du mouvement. Ne pliez pas les genoux en squat.
  • Conduisez vos hanches vers l'avant pour envoyer l'haltère à la hauteur des épaules. Vos bras doivent être détendus et le swing doit être généré à partir de vos hanches et non de vos bras.
  • Contrôlez le poids vers le bas entre vos jambes, puis répétez.

FENTE INVERSÉE PONDÉRÉE

Travaille le bas du corps et augmente la flexibilité de la cheville et du pied.

  • Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés.
  • Préparez votre tronc et poussez votre jambe droite vers l'arrière, en gardant votre genou avant derrière vos orteils avant, votre poitrine vers le haut et vos yeux vers l'avant.
  • Assurez-vous que votre genou arrière est à un pouce ou deux du sol, que votre cœur est engagé et que vos hanches sont stables.
  • Remettez votre jambe debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Répétez sur votre jambe gauche. Pour rendre le mouvement plus difficile, ajoutez quatre impulsions au bas de la fente.

PRESSE POITRINE HALTERES

Travaille les pectoraux et les deltoïdes.

  • Allongé sur le sol, les pieds à plat, tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'avant.
  • Enfoncez le haut de votre dos dans le sol et, en renforçant votre cœur, expirez en levant les bras vers le ciel.
  • Inspirez en abaissant les poids, puis répétez.

RANG PLIÉ

Renforce la force dans le haut du dos

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.
  • Préparez votre cœur, rétractez vos épaules et penchez-vous au niveau des hanches.
  • Avec vos paumes tournées vers l'intérieur, ramenez vos coudes au niveau du tronc, en serrant entre vos omoplates pendant que vous ramez.
  • Contrôlez les poids lorsque vous les abaissez au début, puis répétez.

PROPULSEUR D'HALTERES

30 minutes d

Travaille le corps, en particulier les jambes, les fessiers et les bras

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, bien serré contre votre poitrine.
  • Laissez tomber vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat, en renforçant votre cœur.
  • Au bas du squat, poussez les haltères vers le haut en redressant vos bras tout en poussant vos talons pour vous tenir debout. Vos biceps doivent être près de vos oreilles.
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement. Revenez à un squat et répétez toute la séquence.

Vous n'avez pas 30 minutes ? Cliquez ici pour un entraînement de 15 minutes!