8 meilleurs étirements

Les étirements devraient être une partie essentielle de tout plan d'entraînement. Étirez-vous à la fin de chaque entraînement pour éviter les tensions musculaires et réduire les risques de blessures. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et faites-les tous au moins une fois.

Étirement des cuisses avant (quadriceps)

Photos par Eddie Macdonald

Pourquoi le faire? Des cuisses serrées peuvent causer des blessures au genou ou aux muscles ou endommager la rotule.

• Tenez-vous debout sur votre jambe droite et saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche.
• Tirez votre talon vers vos fesses, en gardant vos genoux ensemble.
• Gardez la jambe d'appui légèrement pliée (c'est-à-dire non verrouillée) et gardez votre torse droit.
• Tenez, puis répétez sur l'autre jambe.

étirement ITB

Pourquoi le faire? L'étirement de votre ITB peut réduire la pression sur vos genoux.

• En position debout, croisez la jambe droite sur la gauche.
• Étendez vos bras vers le haut. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite.
• Penchez-vous vers la droite au niveau de la taille, en vous assurant de vous pencher sur le côté et non en avant ou en arrière.
• Maintenez cette position et répétez de l'autre côté.

Étirement du haut du dos

Pourquoi le faire? Un haut du dos tendu peut également être causé par de longues périodes d'assise. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de genou.

• Agenouillez-vous sur le sol et abaissez vos fesses pour vous asseoir sur vos talons.
• Étendez graduellement vos bras devant vous pendant que vous vous asseyez pour étirer votre colonne vertébrale.
• Posez votre front sur le sol et maintenez.
• N'allez que dans la mesure où vous vous sentez à l'aise.

Étirement des ischio-jambiers

Pourquoi le faire? Les ischio-jambiers peuvent être tendus si vous faites beaucoup d'exercices cardio.

• Allongez-vous sur le dos avec vos talons au sol.
• Étendez votre jambe gauche vers le plafond.
• En tenant votre cuisse gauche, tirez doucement votre jambe vers votre corps. Prise.
• Ne rebondissez pas sur l'étirement.
• Répéter sur l'autre jambe.

Étirement du mollet

Pourquoi le faire? Les muscles du mollet tendus peuvent entraîner des blessures à la cheville, au genou et à la hanche.

• Placez les orteils de votre pied gauche sur un poids ou une marche.
• Avancez avec votre pied droit et maintenez l'étirement.
• Ne pliez pas le genou arrière.
• Répéter sur l'autre jambe.

Étirement du bas du dos

Pourquoi le faire? Le bas de votre dos peut devenir tendu à cause de longues périodes passées assis.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat ensemble.
• Doucement et sous contrôle, déplacez les deux genoux d'un côté à l'autre aussi loin que vous le pouvez, sans douleur.
• Répétez cette opération cinq à dix fois de chaque côté.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Pourquoi le faire? Vos fléchisseurs de la hanche soulèvent vos genoux. Si ces muscles se contractent, cela peut causer des douleurs aux hanches et au bas du dos.

• Agenouillez-vous sur votre genou gauche, en plaçant votre pied droit devant vous.
• Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement autour de vos hanches et de votre cuisse avant.
• Maintenez cette position puis répétez de l'autre côté.
• Assurez-vous de ne pas vous affaler. Gardez votre torse droit tout au long.

Étirement des fessiers (bas)

Pourquoi le faire? Vos muscles fessiers vous soutiennent pendant la course et d'autres formes de cardio. ils ont tendance à être faibles chez beaucoup de gens en raison des longues heures passées assis à un bureau.

• Allongez-vous sur un tapis sur le dos.
• Placez doucement votre cheville droite sur votre genou gauche.
• Saisissez votre cuisse gauche et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Prise.
• Ne rebondissez pas sur l'étirement.