Sept façons d'améliorer votre course

Avez-vous augmenté votre condition physique de course pendant le verrouillage, assommez-vous un 5 km confortable, puis avez-vous heurté un mur d'ennui et vous êtes arrêté? Nous vous entendons! Soudain, après beaucoup de travail acharné, vous vous retrouvez à perdre tout intérêt et votre motivation, bien que vous ayez été enthousiaste à l'idée de courir il y a quelques jours à peine.

Il peut être difficile de trouver le temps et l'enthousiasme pour sortir et faire de l'exercice lorsque le soleil ne brille pas, alors pourquoi ne pas passer du temps maintenant à travailler sur votre approche de la forme physique et à améliorer votre jeu de course pour l'été ? Ajouter un peu de concentration à vos performances rend les choses un peu plus intéressantes, et vous serez en effervescence lorsque vous commencerez à voir (et ressentir) les améliorations.

Cat Benger, entraîneur de triathlon et entraîneur personnel à GetMeFit, a partagé avec nous les connaissances qu'elle a acquises après des années de mise au point de sa propre performance et de celle de ses athlètes à ABCpure. Ajoutez ces stratégies à votre plan d'entraînement et vous serez étonné de ce que vous pouvez accomplir dans un laps de temps relativement court.

1. Commencer l'entraînement en force

Incorporez des mouvements de force et de conditionnement à votre routine. La force et le conditionnement ont une multitude d'avantages - ils renforcent vos muscles et vos articulations et peuvent aider à maintenir la densité osseuse. Il vous donnera également l'opportunité de travailler votre proprioception (efficacité de vos récepteurs sensoriels et de votre système nerveux) ainsi que votre équilibre et votre coordination, qui ont tous tendance à décliner avec l'âge. Je trouve également que mes athlètes qui courent beaucoup ont tendance à avoir des ischio-jambiers très tendus et des fessiers faibles. C'est quelque chose qui peut être travaillé pendant les séances de musculation et de conditionnement et cela fait une grande différence à la fois pour la performance et la prévention des blessures. Des exercices simples mais efficaces peuvent être effectués à la maison sans aucun équipement. Essayez de faire des squats, des fentes, des planches et des ponts fessiers, ou suivez l'un de mes deux cours hebdomadaires Zoom pour les triathlètes sur GetMeFit.

2. Mélanger et assortir

L'entraînement croisé dans des disciplines telles que la natation et le cyclisme est un autre excellent moyen d'améliorer votre course. Faire d'autres activités comme celles-ci améliorera votre force globale, sans parler des déséquilibres musculaires, réduira votre risque de blessure et améliorera votre endurance.

3. Augmentez votre kilométrage

Augmenter votre kilométrage de course à pied est souvent un moyen efficace d'augmenter votre condition physique, mais il faut faire attention à ne pas augmenter la distance de votre longue distance de course (et globale) trop brusquement. Une ligne directrice sensée et sûre à appliquer à votre longue course, et donc à votre kilométrage global, consiste à l'augmenter de 10 à 20 % chaque semaine. Cela vaut la peine de s'asseoir pour élaborer un plan, en utilisant ces calculs de kilométrage sur des blocs de six semaines, pour vous assurer de garder le cap et de ne pas vous retrouver sur le banc des blessures.

4. Courez plus souvent

Le nombre de fois que vous courez par semaine peut également être augmenté. Donc, si vous courez régulièrement deux fois par semaine, vous pourriez penser à ajouter une courte troisième course. Mais encore une fois, ajoutez cela progressivement et réfléchissez à votre volume d'entraînement global - plutôt que de courir pendant des jours consécutifs, essayez de l'étaler de manière à vous entraîner ou à vous reposer après une course.

5. Jouez avec le rythme

Il n'est pas rare de terminer des courses à un rythme constant et conversationnel. Ce type de course est important et devrait toujours figurer dans un plan d'entraînement à la course, mais toutes vos courses ne doivent pas être effectuées à un rythme (à moins bien sûr qu'il vous ait été conseillé de garder les choses « à remous constant »). Vous pouvez faire votre course d'endurance plus longue à un état stable, et ces courses plus longues vous aideront à développer votre endurance aérobie, musculaire et mentale en vue de maintenir votre forme et votre rythme. Cependant, pourquoi ne pas vous pousser à trouver un rythme qui se situe quelque part entre votre vitesse de sprint et votre vitesse d'endurance ? Ce type de course est appelé course de tempo et est mieux décrit comme « au-dessus de confortable ». Lorsque vous courez dans cette zone, des adaptations physiques se produisent et cela renforce votre force physique et mentale. Soyez bref et réalisable et vous serez surpris de ce que vous pouvez accomplir.

6. Visez le but

Beaucoup de gens aiment travailler sur un événement spécifique, qu'il s'agisse d'une course organisée [virtuelle ou IRL] ou d'une version DIY. En l'absence d'événements organisés, fixer un objectif personnel tel que courir un 5 km rapide peut aider à la concentration, à l'engagement et à la motivation. Et bien sûr, une fois que vous avez atteint votre objectif ou terminé votre événement, vous avez la chance de célébrer et de revoir votre performance - quelque chose qui ne doit pas être négligé.

7. Trouvez un ami

Si vous manquez un peu de motivation et que courir du mojo vous a échappé, prendre des dispositions pour courir avec d'autres (lorsque les restrictions le permettent) est un excellent moyen de vous assurer de mettre vos baskets et de partir. Il est sociable et vous permet de passer du temps avec des personnes partageant les mêmes idées. Si vos amis ne peuvent pas être persuadés, alors rejoignez un club de course car ils s'adaptent généralement à tous les niveaux et accueillent de nouveaux membres.