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Faire de l'exercice pour soutenir votre système immunitaire
L'exercice peut renforcer la force et aider à combattre la maladie - alors pourquoi tant d'amateurs de fitness tombent-ils malades ? Nous avons rassemblé quelques conseils d'experts sur la façon de faire de l'exercice pour soutenir votre système immunitaire. De plus, nous avons quelques conseils pour se remettre en forme après avoir reçu le vaccin Covid-19 ou une infection à coronavirus…
L'exercice améliorera-t-il ma défense immunitaire?
Avec les portes des gymnases ouvertes et les clubs sportifs accueillant de nouveau les membres, vous vous demandez peut-être s'il est sûr d'assister à des séances d'exercice avec d'autres. Mais rester en forme pourrait être un très bon moyen de renforcer votre défense immunitaire. En effet, les preuves soutiennent l'activité physique en tant que mesure préventive contre une infection grave à Covid-19. L'étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre que les patients qui avaient Covid-19 et qui avaient été constamment inactifs au cours des deux années précédentes étaient plus susceptibles d'être admis à l'hôpital, de nécessiter des soins intensifs et de mourir que les patients qui avaient respectait constamment les directives en matière d'activité physique.
« L'exercice stimule votre circulation afin que des millions de globules blancs pénètrent dans votre circulation sanguine. Cela améliore la surveillance de votre corps afin qu'il puisse mieux détecter les micro-organismes nocifs », explique le professeur Michael Gleeson, professeur émérite de biochimie de l'exercice à l'Université de Loughborough et auteur de Manger, bouger, dormir, répéter .
L'exercice a également un effet anti-inflammatoire. « Un autre avantage de l'exercice régulier et d'une bonne forme physique est qu'il nous aide à rester mince en brûlant des calories. Plus important encore, il atténue l'inflammation. C’est ce qui peut générer de graves problèmes de santé lors d’une infection à Covid-19 », ajoute Gleeson. «En revanche, si vous êtes sédentaire et en surpoids, votre tissu adipeux (graisse) s'enflamme et vous développez ce qu'on appelle une inflammation chronique de bas grade. Cela prépare votre corps à produire une réponse pro-inflammatoire excessive aux infections et aux lésions tissulaires. C'est exactement ce que vous ne voulez pas si vous êtes infecté par Covid-19.
L'exercice stimule votre circulation afin que des millions de globules blancs pénètrent dans votre circulation sanguine.
Puis-je faire de l'exercice après avoir été vacciné contre le covid ou le coronavirus?
Si vous retournez faire de l'exercice après avoir contracté le coronavirus ou reçu le vaccin, le professeur Gleeson a ces conseils…
- Attendez que tous les symptômes aient disparu avant de faire un exercice.
- Commencez par un exercice léger, en gardant votre fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute pendant 30 à 45 minutes.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, passez à un exercice modéré, en gardant votre fréquence cardiaque en dessous de 150 battements par minute pendant 30 à 60 minutes.
- Augmentez doucement le volume de pas plus de 15 minutes par session.
- Arrêtez immédiatement si des symptômes réapparaissent.
L'exercice pourrait-il avoir un effet négatif sur l'immunité?
Alors que la recherche confirme qu'un exercice modéré régulier peut réduire de moitié votre risque de maladie, d'autres études montrent que des exercices intenses tels que l'entraînement au marathon ou des quantités excessives de gymnastique ou de cardio-training peuvent l'augmenter. Les principaux coupables ? Infections des voies respiratoires supérieures (IVRS), telles que la toux, le rhume, la sinusite et l'amygdalite. L'adulte moyen a entre deux et quatre IVRS chaque année. Ces infections sont les principales causes de maladie chez les athlètes chevronnés. En fait, une analyse des athlètes aux Championnats du monde de 2011 à Daegu, en Corée du Sud, a découvert que plus de 40 % des maladies signalées étaient des infections des voies respiratoires supérieures, les participants au marathon, à la marche de 20 km ou à la marche de 50 km étant les plus susceptibles de être victime des reniflements. Quelle est la conclusion? Des entraînements intenses, des programmes d'entraînement extrêmes et des courses régulières peuvent supprimer la réponse immunitaire du corps.
Des entraînements intenses peuvent supprimer la réponse immunitaire du corps.
«Si vous faites régulièrement de l'exercice modéré sans problème – disons, faites du vélo à 50% de votre capacité aérobie pendant une heure plusieurs fois par semaine – cela n'aura pas beaucoup d'impact sur votre système immunitaire. En fait, c'est probablement bon pour cela », explique Gleeson. 'Mais faire de l'exercice pendant 90 minutes à deux heures à une intensité supérieure à 70% de votre capacité aérobie vous rendra vulnérable à la maladie.'
Pourquoi les sessions en sueur minent-elles vos défenses ? Eh bien, il a été démontré qu'un exercice intense, tel que l'entraînement pour un événement d'endurance, supprime l'activité des NK (cellules tueuses naturelles). Et une activité intense peut aussi être psychologiquement stressante.
Comment les hormones sont-elles impliquées dans la forme physique et l'immunité?
La tension mentale augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Lorsqu'elle est associée à une autre hormone de stress induite par l'exercice, l'adrénaline, elle régule à la baisse la fonction des globules blancs. Cela provoque une diminution de l'immunité. « Le stress physique, tel que celui subi à long terme, peut provoquer une baisse ponctuelle du système immunitaire qui le supprime pendant environ un jour », explique Gleeson. 'Mais le stress psychologique répété ou chronique semble avoir le plus d'impact sur le système immunitaire.'
Ces effets sont cependant de courte durée. En effet, les experts notent que votre système immunitaire retrouvera toute sa force après une brève fenêtre de temps suivant le jour de la course. 'Dans la plupart des cas, la fenêtre dans laquelle l'immunité est supprimée dure 24 heures', ajoute Gleeson. « Mais le temps varie car certaines cellules sont plus touchées que d'autres. » Les concurrents d'endurance, tels que les marathoniens et les triathlètes, peuvent s'attendre à ce que chaque aspect de leur système immunitaire soit touché pendant au moins trois à six heures après avoir franchi la ligne d'arrivée, la plupart des coureurs étant vulnérables à l'infection pendant un jour ou deux après. Pendant ce temps, il est sage de soutenir votre système en dormant beaucoup, en mangeant bien, en vous reposant et en évitant les foules.
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Les meilleurs conseils pour les sportifs en plein air
Le corps d'un cycliste, d'un coureur ou d'un randonneur dépend fortement des glucides, qui jouent également un rôle clé dans l'alimentation du système immunitaire. « L'ingestion d'environ 40 g de glucides par heure d'exercice aide à maintenir la glycémie et réduit les hormones de stress. Cela limite toute dépression de votre fonction immunitaire », explique le professeur Gleeson. Les athlètes ont également besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, contre 1,2 g recommandé pour la population générale.
COMBATTRE : Entraînez-vous, mangez, dormez, répétez. Si vous ne dormez pas assez, vous serez toujours vulnérable à la maladie. Pendant les mois d'été, utilisez des stores occultants et une couette plus fine pour vous reposer facilement.
Soutenez votre immunité pendant les matchs d'équipe
Alors que les entraînements intenses et longs peuvent déprimer la fonction immunitaire, les matchs de netball, de hockey et de football ne devraient pas vous laisser atteindre les tissus. « La plupart des matchs d'équipe sont intermittents. C'est-à-dire que parfois vous aurez besoin de sprinter et d'autres fois vous marcherez ou courrez. Cela semble avoir moins d'impact sur l'immunité que de faire des exercices continus à haute intensité », note Gleeson. Le plus gros risque ? Ramasser une maladie de coéquipiers infectés. Une revue de la littérature publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que, sur 38 rapports d'infections parmi les athlètes de compétition, 24 épidémies virales, fongiques et bactériennes étaient causées par un contact de personne à personne.
COMBATTRE : Soyez intelligent. Autant que possible, évitez les contacts avec des coéquipiers malades et ne partagez pas avec eux des bouteilles de boissons, du matériel ou des serviettes.
Soutien de l'immunité pour les amateurs de gym
La science montre que même un travail de résistance intense n'est pas mauvais pour la fonction immunitaire. Une étude de 1996 à l'Université Tufts de Boston a révélé que les personnes qui suivaient une routine d'haltérophilie rigoureuse pendant 12 semaines n'avaient subi ni amélioration ni diminution de la fonction immunitaire. Pourquoi? Les scientifiques soupçonnent que la récupération entre les séries donne un coup de pouce au système immunitaire. Cependant, une mauvaise étiquette en salle de sport peut mettre votre santé en danger. « Évitez d'entrer en contact avec des objets potentiellement contagieux comme les poignées de porte. Ne touchez jamais vos yeux, votre nez ou votre bouche lorsque vous faites de l'exercice. Enfin, nettoyez toujours votre tenue de sport lorsque vous rentrez chez vous », ajoute Gleeson.
LUTTE CONTRE : Essuyez l'équipement de gym avant et après utilisation. Ne partagez pas le kit ou les articles de toilette et essayez d'éviter tout contact avec les zones fréquemment touchées telles que les poignées de porte.