7 päivän laihdutusruokasuunnitelma

Kamppailetko ei-toivotun vatsarasvan siirtämisessä? Ravitsemusterapeutti Christine Bailey keskustelee hormonien roolista ja siitä, kuinka syödä painonpudotuksessa

Ei ole olemassa nopeita ratkaisuja, kun kyse on rasvanpudotuksesta. Vaikka liikunta polttaa kaloreita ja oikeanlainen harjoittelu edistää myös lihasten kasvua ja rasvanpolttoa, se ei polta erityisesti rasvaa miltään tietyltä alueelta. Ja kun on kyse keskipainon hallinnasta, on tärkeää ymmärtää eri hormonien rooli rasvanpolttamisessa ja varastoinnissa.

HORMONITASAPAINO

On syy siihen, miksi miehet ja naiset varastoivat rasvaa tyypillisesti eri tavalla. Naisilla estrogeenilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa, rasvan varastoinnissa ja energiantuotannossa – melkein jokaisessa kehon solussa on estrogeenireseptoreita. Estrogeenia tarvitaan glukoosin terveelliseen hyötykäyttöön, insuliinin toimintaan ja aineenvaihduntaan. Ei siis ole yllätys, että muutokset estrogeenitasoissa (erityisesti lasku vaihdevuosien aikoihin) voivat tehdä naisista alttiimpia tulemaan insuliiniresistentiksi. Kun näin tapahtuu, kehon solut eivät pysty hyödyntämään glukoosia tehokkaasti, joten se muuttuu rasvaksi – erityisesti vatsan ympärillä. Tämä voi puolestaan ​​edistää tulehdusta ja sen myötä hormonien epätasapainoa. Lisäksi, kun solusi huutavat energiaa, kamppailet todennäköisemmin väsymyksen kanssa tai huomaat energianlaskuja pitkin päivää – himoista puhumattakaan.

Maksassa on myös estrogeenireseptoreita, jotka ovat osa reittiä, joka kertoo, pitäisikö maksan varastoida vai vapauttaako rasvoja ja sokereita verenkiertoon. Tämä prosessi on kriittinen askel tasapainossa rasvanpolton ja rasvan varastoinnin välillä – toinen syy, miksi sukupuolihormonien epätasapaino ja heikkeneminen voivat vaikuttaa paitsi siihen, missä rasvaa varastoituu, myös kuinka helppoa se on siirtää.

KORTISOLIN HOITO

Tiesitkö, että stressihormonit voivat myös vaikuttaa vatsan rasvan varastointiin? Krooninen stressi voi johtaa liikaglukoosiin, kohonneeseen verensokeritasoon, kohonneeseen insuliiniin ja insuliiniresistenssiin. Tämä tekee rasvan siirtämisestä paljon vaikeampaa, ja se lisää myös vatsan rasvaa. Kun kortisolin (yksi stressihormoneistasi) tasot nousevat, se mobilisoi varastoitunutta rasvaa ja siirtää sen sisäelinten rasvasoluihin (lihaksen alla, syvällä vatsassa). Kortisoli auttaa myös näitä rasvasoluja kypsymään, mikä tarkoittaa, että saat isomman vatsan. Asiaa pahentaa se, että kortisolilla voi olla katabolinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että lihasmassasi vähenee. Vähemmän lihasmassaa vaikuttaa energiatasoihin ja aineenvaihduntaan, mikä vaikeuttaa painonpudotusta.

Rasvanpolttokaava

Älä unohda liikunnan tärkeyttä, jos haluat laihalle, kiinteälle vartalolle. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastotilassa harjoittelu, kun insuliinitasot ovat alhaisemmat, voi olla hyödyllistä. Harkitse siis harjoittelua ensimmäisenä aamuna sen jälkeen, kun olet paastonnut yön yli. Vaikka korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla tehokas tapa parantaa rasvanpoistoa, se ei ehkä ole paras tapa, jos tunnet olosi erittäin stressaantuneeksi. Itse asiassa vastustusharjoittelun lisääminen lihasmassan ja aineenvaihdunnan parantamiseksi voi olla tehokkaampaa. Ja kun kyse on terveellisestä ruokavaliosta, ruoat, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan insuliiniherkkyyttä, voivat olla hyödyllisiä.

5 HELPPOA PAINONPUHDISTUSSTRATEGIAA

1 Tule terveeksi

Suoliston mikrobiomi tekee muutakin kuin sulattaa ruokaa. Se tuottaa hormoneja, vaikuttaa vuorokausirytmiin ja säätelee tulehdusta. Pidä se terveenä fermentoitujen ruokien, kuten jogurtin, kefirin, hapankaalin ja kimchin, kanssa.

2 Leikkaa hieman hiilihydraatteja

Tämä ei tarkoita, että älä syö mitään hiilihydraatteja, vaan yritä keskittyä tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten bataattien, porkkanan ja punajuuren, sekä kauran, pellavansiementen ja chia-siementen liukoisen kuidun syömiseen. Luovu alkoholista ja sokeripitoisista juomista ja sano 'ei' puhdistetuille hiilihydraateille. Tämä auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttäsi ja pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.

3 Ota proteiini

Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossasi auttaa tukemaan lihasmassaasi ja hillitsemään ruokahaluasi. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että proteiinipirtelöiden lisääminen painonpudotussuunnitelmaan voi olla tehokas tapa torjua vatsan rasvaa.

4 Gulp vihreää teetä

Vihreässä teessä olevan epigallokatekiinigallaatin (EGCG) on osoitettu edistävän rasvan menetystä ja erityisesti vähentävän vatsan rasvaa. Näyttää siltä, ​​että kofeiinin ja katekiinien yhdistelmä tukee rasvanpolttoa. Juo kaksi tai kolme kupillista päivittäin.

5 Lisää tulehdusta estäviä ruokia

Hyviä vaihtoehtoja ovat kurkuma, inkivääri, öljyinen kala, oliiviöljy, avokado, marjat ja kyllä, jopa tumma suklaa!

Ruoan näkemyksen muuttaminen voi myös auttaa! Ota selvää, kuinka voit muuttaa ruoka-ajatteluasi