Maailman mielenterveyspäivä: Mielialaa kohottava HIIT-treeni

Tänään (10. lokakuuta) vietetään Maailman mielenterveyspäivää. Liikunta tarjoaa monia etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydellemme. Jos tarvitset mielialan piristystä tänään, kokeile tätä Dean Hodgkinin HIIT-treeniä osoitteessa TRUCONNECT ...

Insta-vaikuttajista julkkiskouluttajiin HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) on tullut monien ihmisten harjoitusaikataulujen peruselementiksi. American College of Sports Medicinen vuosikatsauksen mukaan maailmanlaajuisista kuntoilutrendeistä HIIT:llä on ollut valtava kysyntä jo usean vuoden ajan.

Mitkä ovat HIIT:n henkiset ja fyysiset terveyshyödyt?

Dean Hodgkin, personal trainer ja johtavan yhteisön hyvinvointi- ja kuntoilusovelluksen ohjelmointipäällikkö, sanoo, TRUCONNECT by TV.FIT HIIT:n rasvanpudotuksen ja kardiotehokkuuden edut ovat kiistattomat, sekä anekdoottisesti että tieteellisesti.

Kuitenkin näiden fyysisten terveyshyötyjen ohella HIIT-harjoitukset tarjoavat myös merkittäviä mielenterveyshyötyjä. 'Vain yhden harjoituksen on osoitettu ratkaisevan tilapäistä negatiivista mielialatilaa, ja krooniset sairaudet voivat myös hyötyä kohottavasta vaikutuksesta', Dean selittää.

”HIIT-harjoitukset vaikuttavat ajatteluun asettamalla kehosi tilapäisesti stressiin, stimuloimalla hypotalamusta vapauttamaan endorfiineja, jotka vaimentavat kipua, epämukavuutta ja ahdistusta. Joissakin tapauksissa se voi jopa johtaa 'luonnolliseen korkeaan' hikoilun jälkeen.'

HIIT-harjoittelussa yhdistyvät kardio-, voima- ja joustavuusharjoittelu. Deanin mukaan tämä rohkaisee hermo- ja kemiallisia muutoksia, mukaan lukien uusien hermosolujen kasvua, minkä on osoitettu parantavan aivojen toimintaa.

Seuraava harjoitus on suunniteltu erityisesti yhdistämään kardio, voimaa ja joustavuutta, jotta voit saada nämä fyysiset ja henkiset hyödyt…

Kuinka tehdä tämä HIIT-treeni

Käytä jonkin aikaa nivelten mobilisoimiseen ja lihasten lämmittämiseen ennen tämän harjoituksen aloittamista.

Ennen treeniä:

Ennen harjoittelua on tärkeää käyttää noin 3 minuuttia nivelten hellävaraiseen liikutteluun. Liikuta päätäsi, ranteitasi, nilkkojasi, käsiäsi ja jalkojasi normaalien liikeratojensa kautta.

Lisää tähän muutama minuutti lenkkeilyä paikan päällä kehon lämpötilan ja hengitystiheyden nostamiseksi, niin olet hyvässä vauhdissa.

Harjoituksen aikana:

Kun suoritat tätä harjoitusta, suorita kutakin harjoitusta niin monta toistoa kuin pystyt 50 sekunnissa. Lepää sitten 10 sekuntia ennen kuin siirryt suoraan seuraavaan harjoitukseen.

Aloittelijoiden tulisi pyrkiä 1 kokonaiseen sarjaan. Jos olet kokeneempi kuntoilija, kokeile 2 sarjaa. Eliittibändin jäsenet, kokeilkaa 3 täydellistä settiä!

Treenien jälkeen:

Kun olet lopettanut sarjasi, jäähdyttely on tärkeää huimauksen välttämiseksi, ja se saavutetaan samanlaisilla harjoituksilla kuin lämmittely.

Lisäksi kokeile venyttelyjä jokaiselle suurelle lihasryhmälle pitäen pääteasentoja 20-30 sekuntia.

Mielialaa kohottava HIIT-treeni

1. Toe Tap Sprint

• Seiso askelman lähellä niin, että toinen jalka lepää kevyesti päällä, mutta vain jalkasi pallo kantapään sijaan.
• Saksi yhdellä liikkeellä jalkasi niin, että ne vaihtuvat, mutta yritä olla hyppäämättä ilmaan ja varmista, että laskusi ovat pehmeitä ja hiljaisia.
• Käytä käsiäsi nopeuden kehittämiseen ja pidä pääsi ylhäällä. Katso vain satunnaisesti alas tarkistaaksesi jalkojen asennon.
• Kuten harjoituksen nimestä voi päätellä, tämä huuto on kuin sprintti: täysi päällä, kaikki ulos, niin nopeasti kuin pystyt!

2. Puskuri

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​tai hajautetussa asennossa, jalat eteenpäin ja polvet hieman koukussa.
• Pidä 2 käsipainoa, täytettyä vesipulloa tai keittopurkkia rintasi edessä ja sivulla kyynärpäät alta.
• Taivuta hieman polviasi ja aja heti jalkojen läpi ja paina painoja pään yläpuolelle.
• Pidä sydämesi kiinni koko liikkeen ajan suojataksesi selkärankaa ja pitää kyynärpäät pehmeinä nostimen yläosassa sen sijaan, että ne olisivat lukittuina.
• Laske takaisin alas alkuasentoon hallinnassa ja toista sitten.

3. Painotettu sivutörmäys

• Seiso jalat yhdessä, 1 käsipaino, täytetty vesipullo tai keittopurkki, suoraan rintasi edessä molemmissa käsissä kädet koukussa.
• Ota pitkä askel oikealla jalallasi sivulle asettamalla se niin, että se laskeutuu hieman ulospäin ja laske samalla painoa oikeaa jalkaa kohti.
• Sarana lantiollasi, jotta voit pudottaa painon melko matalalle lattiaa kohti.
• Aja nyt voimakkaasti oikean jalkasi läpi ja nosta myös paino palataksesi alkuasentoon.
• Toista vasemmalle puolelle ja keskity koko ajan pitämään vatsa sisään vedettynä ja hartiat taaksepäin vedettyinä välttääksesi mahdollisesti haitallisen selkärangan pyöristymisen.

4. Syvyyshyppy

• Seiso askeltasanteella, alemmalla portaalla tai laatikolla jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa.
• Ota uskon harppaus pois alustalta ja pyri laskeutumaan noin askeleen verran eteenpäin.
• Kun laskeudut molemmille jaloille, pudota välittömästi syvään kyykkyyn taivuttamalla polviasi. Ylävartalosi tulee kääntyä hieman eteenpäin lantiosta, mutta pidä vatsasi todella tiukkana ja nosta samalla kädet korkealle taaksesi.
• Nyt, ilman sekunnin murto-osaa epäröintiä kyykkysi alareunassa, hyppää räjähdysmäisesti ylöspäin tästä kyykistyneestä asennosta käyttämällä maksimaalista supistusta reisissäsi ja pakaroissasi ja nosta myös kätesi ylös, mikä auttaa nostamaan korkeutta, johon hyppäät.
• Varmista, että laskut ovat pehmeitä vähentääksesi nilkkojen, polvien, lantion tai alaselän törmäysvammoja, joten mitä hiljaisempi sen parempi.

5. Turkkilainen Get Up

Tämä liike voi olla hankala: suosittelemme katsomaan tämän kätevän CrossFitin opetusohjelman ja harjoittelemaan liikettä hitaasti ennen toistojen tekemistä!

• Makaa selällesi ja pidä 1 käsipainoa, täytettyä vesipulloa tai keittovuokaa oikeassa kädessäsi käsi ojennettuna, suoraan rintasi yläpuolella.
• Taivuta oikeaa jalkaasi niin, että voit asettaa oikean jalkasi tasaisesti lattialle ja ajaa oikean jalan läpi alas kiertäen vasempaan kyynärpäään
• Suorista sitten vasen käsi ottamalla painosi vasemmalle kämmenelle ja oikealle jalalle.
• Aseta nyt vasen polvi alas ja nosta vasen kätesi irti lattiasta.
• Lopuksi nouse ylös, jalat linjassa ja lantion leveys toisistaan.
• Käännä nyt tätä täsmälleen, kunnes makaat taas tasaisesti, vaihda paino vasemmalle kädelle ja toista koko liike toiselle puolelle.
• Suurin haaste tässä harjoituksessa on liikuttaessa sekä ylös että alas, painon tulee pysyä suoraan pään yläpuolella käsivarret ojennettuna.

6. Paina Ylös-indeksointi

• Normaalista puristusasennosta kävele toinen käsi ja vastakkainen jalka eteenpäin lyhyen matkan.
• Laske nyt alas jaettuun puristin ylös ja palaa nostettuun asentoon.
• Kävele eteenpäin toinen 'askel' toisella kädellä ja jalalla ja paina sitten uudelleen ylös.
• Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa täysi painallus ylös, muuta pudottamalla polvet lattialle. -Varmista, etteivät kyynärpääsi lukkiudu puristin ylös ja pidä ydinlihaksesi kiinni, jotta lantio ei putoa lattialle ja selkä kaareutuu. Ajattele matalalla kävellessäsi, älä työnnä vatsasi ilmaan.

Löydät laajan valikoiman jännittäviä HIIT-treenejä, joita voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa, vieraile johtavassa maailmanlaajuisessa yhteisön hyvinvointi- ja kuntoilusovelluksessa, TRUCONNECT tekijältä TV.FIT.

Napsauta tätä saadaksesi Jenny Paceyn korkean intensiteetin MetCon-treenin!