ریکاوری تمرینی خود را به حداکثر برسانید

چه در باشگاه و چه در خانه ورزش سختی انجام داده باشید، برای بهترین نتایج باید ریکاوری کنید. 'تناسب اندام ریکاوری' یک روند محبوب تناسب اندام در حال حاضر است. در اینجا نحوه تنظیم مجدد با یک تمرین ترمیمی آورده شده است. کلمات: سارا سلنز.

پس از ماه‌ها ورزش در خانه و خارج از خانه، سالن‌های ورزشی بریتانیا درهای خود را به روی اعضا در اواخر ژوئیه باز کردند. مهم نیست که چقدر مشتاق به تناسب اندام هستید، متخصصان هشدار می دهند که یک فصل ورزش با کاهش وزن نیاز به بازگشت آهسته به فعالیت دارد – و فصلی که شامل تمرینات ریکاوری فراوان است. جو واتسون، یکی از مالکان استودیوی تناسب اندام لندن بادی سوسایتی (bodysociety.co.uk) می گوید: شیرجه رفتن مستقیم در تمرینات شدید، بدون صرف زمان برای استراحت عضلات دردناک یا تجدید سطح انرژی، می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، آسیب وارد کند. این می تواند منجر به تمرین بیش از حد، بیات شدن پیشرفت و آسیب جدی شود. برای اینکه واقعاً مزایایی را که تمرینات تناسب اندام به ارمغان می آورد، به دست آورید، مهم است که به بدن استراحت دهید.

البته، ریکاوری چیز جدیدی نیست و به احتمال زیاد شما قبلاً بین تمرین‌ها استراحت کرده‌اید، اما تمرکز در اینجا بر روی ریکاوری به شیوه‌ای فعال است – نه اینکه فقط پاهای خود را بالا بیاورید، بلکه از روز استراحت خود برای به حداکثر رساندن توانایی خود استفاده کنید. چطوری این کار را انجام میدهی؟ با فعالیت های متمرکز بر ریکاوری مانند فوم رولینگ، یوگای ترمیمی، کشش و سایر تمرینات با شدت کم. Leanne Hainsby، مربی دوچرخه سواری Peloton (onepeloton.co.uk) توضیح می دهد: 'دو نوع اصلی ریکاوری وجود دارد - فعال و غیرفعال'. ریکاوری فعال به معنای فعال بودن به گونه ای است که از ریکاوری بدن شما حمایت می کند، در حالی که ریکاوری غیرفعال به بدن اجازه استراحت می دهد. هر دو نوع ریکاوری مهم هستند، اما ریکاوری فعال شکل سبک تری از ورزش است که به آمادگی بدن برای دوره بعدی تمرینات سنگین کمک می کند.

روند رو به رشد

تناسب اندام ریکاوری را وارد کنید. در حال حاضر تجارت بزرگ در ایالات متحده، بخش تمرینات ریکاوری قبل از قرنطینه شروع به افزایش سرعت می کرد. استودیوهای کمک کششی StretchLab (stretch-lab.co.uk) و Flexology (flexologystudio.com) زمستان گذشته به روی اعضا باز شدند و بازار جهانی دستگاه های ماساژ الکترونیکی در ابتدای سال به ارزش 15140 میلیون دلار (بیش از 11665 میلیون پوند) بود. . ما حتی رونق کلاس‌های ترمیمی را تجربه می‌کردیم، چیزی که با محبوبیت سال به سال HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) رقابت می‌کرد.

آنقدر محبوب بود که سرویس اشتراک تمرین ClassPass (classpass.com) ورزش ریکاوری را به عنوان یکی از روندهای سریع در حال رشد کشور تشخیص داد. کینسی لیوینگستون، معاون شراکت در ClassPass، موافق است: «قبل از همه‌گیری، تناسب اندام ریکاوری رونق زیادی داشت، با افزایش کلاس‌های یوگا و استودیوها تمرینات کششی. و اکنون که قرنطینه کاهش یافته است، تمرین ریکاوری دوباره در رادار است. با بازگشایی مجدد باشگاه‌ها و استودیوها در بریتانیا، اعضایی را دیدیم که از پخش زنده و کلاس‌های درخواستی موجود در این پلتفرم استفاده می‌کنند، در حالی که به کلاس‌های ترمیمی حضوری مانند Flow+Restore در یوگاری کنید و کشش در فلکس '

بدن سود می برد

دلیل تغییر ناگهانی سرعت تمرین واضح است - همانطور که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و سایر اشکال فعالیت شدید محبوبیت پیدا کرده اند، نیاز ما به ریکاوری نیز افزایش یافته است. واتسون توضیح می‌دهد: «کار با شدت متفاوت، با افزایش جریان خون در عضلات و بافت‌های بدن، به تسریع زمان ریکاوری از تمرین قبلی‌تان کمک می‌کند». 'این به ترمیم هرگونه پارگی عضلانی کمک می کند [شما با انجام ورزش های شدید به دست آورده اید] و اسید لاکتیکی را که در حین ورزش ایجاد می شود، حذف می کند، که همه اینها می تواند منجر به خستگی و آسیب عضلانی شود.

افزایش مشارکت در ورزش های استقامتی نیز به این بخش دامن می زند، زیرا ریکاوری فعال (ورزش با شدت کم) می تواند گزینه ای عالی برای کسانی باشد که می خواهند به تمرینات هفتگی حجم دهند. توضیح می‌دهد: «اگر برای چیزی خاص مانند ماراتن تمرین می‌کنید و باید مقدار مسافتی را که در هفته می‌دوید افزایش دهید، یک دویدن با شدت کم یا حتی پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد که مایل‌ها را بدون استرس زیاد به بدن طی کنید.» گاس موریسون، فیزیوتراپیست ارشد در موسسه ورزش، ورزش و سلامت (ISEH).

اما این فقط در مورد بازیابی فیزیکی نیست، زیرا فعالیت های ریکاوری برای سلامت روان نیز عالی است. 'کشش برای کاهش استرس فوق العاده است. کونال کاپور، بنیانگذار StretchLAB، موافق است که بسیاری از مشتریان ما صرفاً برای فرصتی برای استراحت و خاموش شدن به استودیو می آیند. گردش خون شما را افزایش می دهد، که می تواند منجر به بهبود خلق و خو و آرامش شود.

بهبود بیماری همه گیر

تا اینجا بسیار معقول است - اما آیا واقعاً پس از ماه‌ها انجام فعالیت‌های کم‌تر یا با شدت کمتر در قرنطینه به ورزش ریکاوری نیاز داریم؟ در واقع، ما بیش از هر زمان دیگری به آن نیاز داریم. کاپور می گوید: «دوره قرنطینه هم برای بدن و هم برای ذهن ما استرس زا بوده است. یک دوره طولانی عدم تحرک و کار از خانه در شرایطی که ایده آل نیست منجر به سفتی، بی حرکتی و تنش عمومی شده است. برای برخی از افراد، که زمان لازم برای شروع رژیم های تناسب اندام جدید را داشته اند، تأثیرات منفی یکسان بوده است.

در واقع، داده های BUPA گزارش می دهد که 7.2 میلیون ورزشکار به طور بالقوه در طول قرنطینه صدمه دیده یا مجروح شده اند، با کسانی که کلاس های آنلاین، جلسات PT، تمرینات وزنه برداری و استفاده از تجهیزات بدنسازی خانگی را انجام می دهند، به احتمال زیاد درد را گزارش می کنند. فعالیت های بهبودی یکی از راه های کاهش خطر است. کاپور می‌افزاید: «کشش یک ابزار بسیار مهم برای پیشگیری از آسیب است – چیزی که ما دوست داریم آن را «پیش‌هاب» بنامیم. و این فقط برای ورزشکاران خانگی نیست، بلکه برای کسانی که برنامه بازگشت به باشگاه را آغاز می کنند نیز مناسب است. «کشش‌های بین جلسات باشگاه باعث می‌شود تا ریکاوری سریع‌تر انجام شود، و فضا برای تمرین‌های مکرر و مؤثرتر ایجاد شود.» به نظر می‌رسد، مهم این نیست که چقدر تمرین می‌کنید، بلکه به سختی ریکاوری شما مربوط می‌شود.

راه خود را بازیابی کنید

تناسب اندام ریکاوری بیشتر از یک کشش ساده وجود دارد! با انجام یکی از این فعالیت ها در بین جلسات، از تمرین سخت بعدی خود برگردید.

ریکاوری فعال

بازیابی نیازی به پیچیده نیست. فعالیت با شدت کم ضربان قلب شما را افزایش می دهد و خون غنی از مواد مغذی را به ماهیچه های خسته می فرستد. موریسون توضیح می‌دهد: «ریکاوری فعال به‌طور ضعیف به‌عنوان ورزش با شدت کم پس از یک تمرین شدیدتر تعریف می‌شود. «نمونه‌هایی از این کار شامل ورزش‌های قلبی عروقی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری با شدت کم، یا تمرینات مقاومتی بسیار سبک مانند وزنه‌برداری بدن است.» 20 دقیقه Recovery Rides را در اپلیکیشن Peloton (onepeloton.co.uk) امتحان کنید، که دارای مقاومت کم است. و تاثیر.

کشش کمکی

کلاس‌های کششی کمکی که قبل از قرنطینه بسیار مد روز هستند، شامل داشتن یک «کشش‌شناس» واجد شرایط برای انجام کارهای هدفمند نقطه ماشه و درمان PNF (تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی) است. نتیجه خالص افزایش دامنه حرکت، انعطاف پذیری و کاهش درد و درد است. StretchLAB و Flexology دوباره برای قرار ملاقات باز هستند. همچنین ویدیوهای آموزشی کششی خانگی در Instagram@stretchlab موجود است.

انتشار میوفاشیال

درمان‌های رهاسازی میوفاشیال با اعمال فشار به فاسیا، بافت همبند که عضله را احاطه کرده است، عمل می‌کند، که سفتی را آزاد می‌کند و تحرک را بهبود می‌بخشد. این می تواند توسط یک متخصص واجد شرایط انجام شود – ماساژ بافت عمقی نمونه ای از درمان آزادسازی میوفاشیال است – اما می توانید خودتان نیز این کار را انجام دهید. فعالیت‌های آزادسازی میوفاسیال خود شامل نورد فوم یا استفاده از چوب‌های ماساژ و دستگاه‌های ماساژ ضربه‌ای مانند تراگون .

یوگای ترمیمی

انجام یوگای ترمیمی بین جلسات تعریق شدید به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید، زیرا حرکات ملایم خون را به عضلات خسته می‌رسانند و باعث ایجاد پاسخ آرامش می‌شوند که ریکاوری را به سرعت آغاز می‌کند. تمرکز روی کشش و رهاسازی تنش در ذهن و بدن خواهد بود و این فقط برای ورزشکاران سخت نیست. میز درمانی در استودیوی تناسب اندام Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) به کاهش سفتی ناشی از کار اداری کمک می کند.

کلاس های ریکاوری

چه راهی بهتر از ثبت نام در یک کلاس هفتگی برای اطمینان از کشش شما وجود دارد؟ امبر گمبل، مدیر استودیو در F45 چلسی (F45training.co.uk) با این نظر موافق است: «برای دریافت پاداش از جلسات ریکاوری، آنها را بخشی از برنامه تمرینی منظم خود قرار دهید. «ما کلاس‌های مخصوص بازیابی، Calypso Kings و Mondrian 30 را معرفی کرده‌ایم. Calypso Kings از طریق کشش‌های ثابت مختلف کار می‌کند، در حالی که Mondrian 30 کشش‌های پویا را برای بهبود انعطاف‌پذیری ترکیب می‌کند.» همچنین می‌توانید کلاس‌های TenStretch را در اینجا امتحان کنید. استودیوی تن تناسب اندام و تناسب اندام یا بر حسب تقاضا