با تمرین پیلاتس قوی تر شوید

پیلاتس فواید بی‌شماری دارد - به تقویت عضلات بدن، بهبود وضعیت بدنی و به طور کلی احساس تحرک بیشتری می‌دهد. همچنین بدن شما را سفت و تقویت می کند و همچنین خطر مشکلات کمر را کاهش می دهد. این تمرین پیلاتس را برای داشتن بدنی قوی تر امتحان کنید.

تمرینات نوشته و نشان داده شده توسط مربی شخصی و مشاور تناسب اندام کارولین سندری .

بازوهای قیچی

فواید: مفاصل شانه شما را تحرک می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد و شانه های شما از گوش های شما به سمت پایین کشیده شده است.
• هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید تا دست‌هایتان بالای شانه‌ها باشد، کف دست‌ها به سمت داخل باشند و کمی در آرنج خم شوند.
• برای آماده شدن دم کنید.
• نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به ستون فقرات خود ببندید و یک بازو را پشت سر خود شناور کنید و دست دیگر را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
• بازوهای خود را به سمت بالا نفس بکشید.
• بازدم را با بازوی مخالف انجام دهید.

پیچش ستون فقرات

فواید: ستون فقرات شما، به ویژه ستون فقرات قفسه سینه (بالای پشت) را به حرکت در می آورد، وضعیت شما را بهبود می بخشد و شانه ها و قفسه سینه شما را کش می دهد.

• به پهلوی راست دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، نوک انگشتان را در جلو لمس کنید، باسن را روی هم قرار دهید. کمر خود را خالی نگه دارید.
• نفس بکشید و بازوی خود را به سقف برسانید.
• نفس خود را بیرون بیاورید و به سمت زمین در پشت خود حرکت کنید، کمر و باسن خود را ثابت نگه دارید و اجازه دهید سر و چشمان حرکت را دنبال کنند.
• داخل دنده های خود نفس بکشید و در حالت باز نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و بازوی خود را به نقطه شروع بازگردانید.
• چهار بار در هر طرف تکرار کنید.

شیب لگن

فواید: ستون فقرات کمری شما را حرکت می دهد، شکم شما را صاف می کند و کف لگن و هسته شما را تقویت می کند.

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. برای آماده شدن دم کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و کف لگن خود را به سمت بالا بکشید و در حالی که استخوان دنبالچه خود را زیر آن فرو می برید، ناف خود را به داخل بکشید. در همان زمان قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
• نفس بکشید و به حالت خنثی برگردید.

حلقه اصلی ab

مزایا: ناحیه مرکزی بدن شما را تقویت می کند و شکم شما را صاف می کند

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• با ستون فقرات خنثی شروع کنید و شانه های خود را از گوش دور کنید.
• دم کنید و به آرامی پشت گردن خود را دراز کنید و چانه خود را کمی جمع کنید.
• نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را با ستون فقرات خود درگیر کنید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید تا سر و شانه های خود را از روی تشک جمع کنید در حالی که انگشتان خود را تا انگشتان پا به پایین می رسانید. دستان خود را از تشک دور نگه دارید.
• دم کنید و اتصال ناف به ستون فقرات خود را حفظ کنید در حالی که یک نفس کم عمق به طرفین دنده های خود می کشید.
• نفس خود را بیرون دهید و سر، شانه ها و بازوهای خود را به روی تشک برگردانید.
• با استفاده از نفس خود، هشت تکرار انجام دهید.

پاهای روی میز

فواید: لگن و ستون فقرات شما را تثبیت می کند و هسته شما را تقویت می کند

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و ستون فقرات و لگن خنثی باشند.
• نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را با ستون فقرات خود درگیر کنید، در حالی که یک پا را بلند می کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید تا زانوی شما بالای لگن باشد و تا 90 درجه خم شود - مانند ساق پا و بالای میز.
• در حالی که پای خود را به سمت محل بلند کردن پایین می آورید، دم کنید و ستون فقرات و لگن ثابتی داشته باشید.
• این کار را از طرف دیگر تکرار کنید و پاهای خود را به طور متناوب برای 12 تکرار ادامه دهید.

سکته اولیه سینه

مزایا: ستون فقرات شما، به خصوص قسمت بالای کمر را به حرکت در می آورد و عضلات وضعیتی اطراف کمربند شانه شما را تقویت می کند.

• روی شکم دراز بکشید و پاها را به هم نزدیک کرده و دست ها را روی زمین خم کنید و نوک انگشتانتان تقریباً در راستای بینی باشد.
• برای آماده شدن دم کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید در حالی که دستان خود را به زمین فشار می دهید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و دور از گوش خود می کشید.
• در عین حال سر و شانه های خود را از زمین خارج کنید و دنده پایینی خود را در تماس با زمین نگه دارید.
• برای نگه داشتن نفس نفس بکشید و سعی کنید جلوی قفسه سینه خود را از انگشتان پا بلند کنید.
• نفس خود را بیرون دهید تا به حالت اول برگردید.